Здравствуйте прекрасные девушки с вами автор канала РусФИТ. Эта статья будет посвящена самой наболевшей теме для девушек. После прочтения этой статьи вы узнаете, что же необходимо делать, чтобы добиться заветного результата. Рассмотрим основные факторы влияющие на рост ягодиц, основные ошибки и хитрости, благодаря которым можно спровоцировать активный рост этих мышц, а также приведу пример программы тренировок.
Основные факторы роста ягодиц
Здесь есть три составляющие от которых будет зависеть ваш успех. И все они тесно связаны между собой, при несоблюдении одного из факторов теряется смысл от выполнения других.
- Программа тренировок. Ваши тренировки запускают активный рост мышц, правильно подобранные упражнения , количество подходов и повторов, форсирование тренировок, все это залог успешного развития ваших мышц.
- Питание. Если вы не будете правильно питаться, не доставлять организму нужное количество белков жиров углеводов и витаминов, то тренировки здесь будут бесполезны и результата не ждите.
- Отдых и сон. Помните что тренировками вы лишь провоцируете рост мышц, а растут они именно во время отдыха и сна. Достаточный сон и отдых , правильный режим дня , все это залог успешного достижения ваших целей.
Наиболее лучшие и эффективные упражнения в тренажерном зале , которые следует выполнять.
Здесь стоит упомянуть что есть базовые упражнения и изолирующие. Базовые являются самыми важными и именно они провоцируют рост мышц и задают общую форму ваших ягодиц. Изолирующие упражнения выполняем для более полной проработки тех участков мышц, которые слабо задействованы в базовых упражнениях. Изолирующие упражнения важны для оттачивания идеальной формы ягодиц.
Приседания
Приседания являются основой основ и именно с них следует начинать новичкам, а кто ходит в спортзал уже давно не следует забрасывать это упражнение а наоборот выводить его на первый план. Именно это упражнение в основном построит красивую пятую точку. Старайтесь садится как можно ниже, но будьте аккуратны чем ниже вы садитесь тем больше идёт нагрузка на коленные связки и суставы, а также на тазобедренные суставы, ищите оптимальный угол приседания для себя.
Приседания со штангой оказывают нагрузку на позвоночник, если хотите ее снизить и полностью переключить акцент на ягодицы и ноги, тогда выполняйте приседания в смите.
Приседания плие с гантелью
Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра, а также бицепсы бедер. Ещё одним плюсом этого упражнения является то, что его можно усложнить, вызвав тем самым более глубокую нагрузку на мышцы, путем более глубоко приседа, встав на какую либо возвышенность, опуская гантель тем самым ещё ниже.
Жим ногами под углом
Жим ногами под углом также является одним из основных и важных упражнений для прокачки всех групп ягодичных мышц и бедер. Основным преимуществом этого упражнения , то что мы можем прокачивать нижнюю часть ягодиц, поставив стопы выше на платформе.
Выпады с гантелями
Одно из самых эффективных упражнений на ягодичные мышцы это выпады с гантелями. Именно это упражнение в полной мере задействует большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также квадрицепсы. Рекомендую выполнять его в день когда вы выполняете приседания со штангой. Ни в коем случае не игнорируйте это упражнение если хотите красивые ягодицы. Есть и другая вариация это болгарские выпады, но там в большей мере задействуются квадрицепсы, и в меньшей ягодичные, поэтому вам решать включают их в программу тренировок или нет.
Румынская тяга
Очень эффективное и обязательное к выполнению упражнение, которое прекрасно задействует ягодичные группы мышц и бицепс бедра. Отличие румынской тяги от становой в том, что здесь идёт нагрузка конкретно на большие ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Ягодичный мостик
В ягодичном мостике используются сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка тут приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно эти группы мышц задают визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра и мышцы кора. Основным преимуществом этого упражнения является то, что можно взять большой вес и сконцентрировать нагрузку конкретно на ягодицах. Желательно делать с помощью партнёра который будет подавать и убирать штангу.
Отведение ноги назад в ййблоке
Это упражнение является изолированным и призвано округлить, приподнять ягодицы и отточить их до совершенства. Выполняется на блоках.
Программа тренировок
Поговорим теперь о программе тренировок и здесь сразу скажу, что тренировать ягодичные мышцы необходимо пару раз в неделю, чтобы был ощутимый эффект. Но всеровно смотрите по восстановлению, ваши мышцы должны успевать восстанавливаться до следующей тренировки.
Ниже представлена вариация тренинга на ягодичные мышцы и мышцы ног.
- Гиперэкстензия 6 подходов в качестве разминки перед упражнениями.
- Приседания 4 подхода по 6-12 повторений
- Отведение ног назад в кроссовере - 4 подхода по 10-12 раз
- Выпады с гантелями 4 подхода по 8-12 раз
- Ягодичный мостик на скамейке со штангой - 4 подхода по 10 раз.
- Ходьба на беговой дорожке под наклоном - 10-15 минут.
В другую тренировку можно выполнять следующие упражнения:
- Гиперэкстензия - 6 подходов
- Приседания в смите 4 подхода по 8-12 раз
- Жим ногами под углом - 4 подхода по 6 - 10 раз.
- Румынская тяга - 4 подхода по 8-10 повторов.
- Ходьба на беговой дорожке под углом вверх 10-15 минут
Со временем начинайте изменять программу тренировок, помните организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам. Меняйте последовательность упражнений, прогрессируйте в весах и количестве повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2 и не более 5 минут. Не бойтесь прогрессировать в весах и не думайте, что превратитесь в качка , гормональный фон вам не даст этого сделать. Не забывайте о приеме спортивных добавок, которые помогут добиться вам хорошего результата.
На это у меня всё, кому было интересно подписывайтесь на канал, задавайте вопросы, дальше много всего интересного)