Аве, люди добрые!
В комментариях возник актуальный для многих вопрос:
«как Вы определяете границу между лёгким голодом и хроническим недоеданием?)»
Хроническое недоедание встречается намного чаще, чем может показаться.
Вангую, что скоро возникнет очередная волна анорексии, которая захлестнет окружающий мир, ибо число располневшей молодежи все возрастает и однажды, кто-то распиарит кого-то стройного, вкинет в медиа-пространство очередную чудодейственную диету из трех апельсинов и история повторится на новом витке.
Собственно недавно только наблюдали это на примере знакомых нашей младшей дочери. Поскольку все они, мягко говоря, не спортсменки, а едят по-большей части пиццы и пирожные, то и весят раза в полтора больше (а иногда и на 80%). Но глаза не обманешь и им тоже хочется смотреться красиво.
- Итог: некоторые из них хвастаются тем, что, стараясь стать такими же стройными, как доча, урезали себе рацион до блокадного уровня.
Эх, знали бы они, какое огромное количество пищи поедает дочь! Знали бы они, что ее стройность – результат в первую очередь образа жизни, позволяющего сжигать практически все!
Она хотя и весит немного, но общее количество активной мышечной массы у нее уж точно раза в два больше, чем у них. Т. е. это очень плотный сгусток мышц. И вся эта масса требует пищи. Плюс продолжающийся процесс роста. Поэтому на каждый килограмм веса у нее приходится 65, а то и 70 ккал.
Для сравнения нам – родителям – достаточно 35–40 калорий на кг (мы-то не растём). Обычным людям – около 25 ккал. А эти девчонки уходят до менее чем 10 ккал на кило. Однажды сорвутся, и из тортов неделю вылезать не будут.
По итогу сейчас они получают недостаток всего-всего, а потом получат только избыток жиров и углеводов сомнительного качества при продолжающейся нехватке ценных микроэлементов.
Это очень важный пример, который пригодится далее.
Итак, как отличить хронический недокорм от того самого легкого голода, который мы испытываем практически всегда?
Сытость
В первую очередь он отличается самим режимом. Мы регулярно едим досыта. Мы только избегаем чувства бесконечной сытости.
Недоедальщики же не наедаются почти никогда. Если это продолжается несколько дней – скорее, будет польза, но когда неделями и месяцами – жди беды.
Самый простой критерий – общая калорийность питания. Если вы в среднем поглощаете по 2–3 тысячи калорий в сутки, то даже если между приемами пищи вы чувствуете голод, общее недоедание вам вряд ли грозит.
Но если день за днем по 500 ккал…
Энергия
При хроническом недоедании человек чувствует постоянную слабость. В нашем случае – постоянная готовность из тапок до потолка выпрыгнуть.
Сон
Сонливость – постоянный спутник недоедальщиков. Причем они могут выспаться, но вскоре чувствуют желание поспать снова. У нас такого нет.
Само качество сна при недоедании тоже падает.
Сонливость может сочетаться с бессонницей. А если вы легли, закрыли глаза, сделали несколько вдохов-выдохов и провалились в блаженство – о это положительный признак.
Зябкость и температура тела
В целом, когда человек испытывает легкий голод, он не такой горячий, как наевшийся, но разница непринципиальна.
Если же речь идет о недоедании, то человек постоянно зябнет. И поскольку он вообще никогда не ест по-нормальному, то и зябнет он постоянно. Отсюда прямая дорога к простудным заболеваниям.
Порой у таких людей и температура тела понижена, и это не 36,4, а ощутимо ниже.
Кожа, волосы, ногти
При недоедании их качество падает. Волосы начинают сечься, хотя раньше не секлись, становятся тусклыми, ногти слоятся, кожа тоже не блещет здоровьем и теряет упругость и здоровый цвет.
Порой сквозь нее начинают просвечивать сосудики, хотя это довольно поздний симптом.
ЖКТ
Поскольку истощенный организм направляет те крохи, которые он получает на самые важные цели, то он начинает срезать углы почти на всем, в т. ч. на работе ЖКТ. Чаще всего начинаются запоры, но может быть и тошнота.
Сердце
Может развиться аритмия, хотя это и не ранний симптом. Может упасть давление.
Голова
Может начать болеть, давить, гудеть и пр, хотя ранее никаких болей не было. А если и были, их становится больше.
Самое главное
Список симптомов можно и расширить, но для обычного человека наиболее заметными являются именно эти.
Самыми же ранними и наиболее очевидными являются постоянная слабость и апатия. Могут начать развиваться мысли а-ля «кризис среднего возраста».
Если все это наслаивается на подозрительно малое потребление пищи в течение длительных периодов, то скорее всего это именно недоедание.
- Важно: недоедание – всегда следствие ДЛИТЕЛЬНОГО недокорма. Никакая суточная голодовка не может привести к таким эффектам. И даже несколько суток голода могут вызвать разве что слабость, которая быстро улетучится, когда человек вернется к нормальному питанию.
Недоедание 2.0
Куда более распространенный вариант. В данном случае речь идет не о недоедании как таковом, а о недополучении тех или иных веществ.
В подавляющем числе случае причин у этого три.
Меню
Если есть досыта всякий фастфуд и полуфабрикаты, по калориям можно получить даже двойной избыток, а по микроэлементам оказаться в глубоком минусе.
Этот вариант встречается сплошь и рядом. Ставка на всякие макаронки, сардельки, печеньки, пиццочки и кофеек с булочкой – дорога именно туда.
Недостаточная физическая активность
Вся наша система формировалась на фоне постоянной беготни туда-сюда: то за антилопой, то за спелыми фигами, которые вот-вот съедят бабуины.
Поэтому все нормы закладывались в нашу ДНК с учетом необходимых трат на всю эту суету. Для этого в начале статьи и был приведен пример с дочерью.
Итак:
- Вашей, скажем, нервной системе для нормального ее функционирования нужно 1Х энного микроэлемента.
- Для этого вы должны съесть 1Y разнообразной пищи.
- Но чтобы потратить полученные с пищей калории, вам нужно совершить 1Z разнообразных движений.
- Их совершение активирует работу ряда систем, включая ЖКТ, до уровня необходимого, для хорошего усвоения 1Х микроэлемента.
Но:
- Вы ведете неподвижный образ жизни. И поэтому 1Y пищи для веса избыточен по калориям и поглотив ее, вы будете толстеть, что вредно.
- При этом неподвижность исключит активацию тех самых систем, необходимых для оптимального усвоения, в результате чего, получив 1Х микроэлемента, вы реально усвоите только 0,8Х. И при этом еще и толстеть будете.
- Будучи разумным человеком и не желая толстеть, вы сокращаете количество пищи до 0,5 Y.
- В итоге вы получаете нормальное для вашей активности количество калорий и не толстеете.
- Но в результате этого же вы получаете, уже не 1Х микроэлемента, а только 0,5Х. А с учетом ухудшенного усвоения – вообще 0,4.
В результате на смену ожирению приходит проблема нехватки микроэлемента, из-за которого ваша нервная система начинает недополучать.
Проблема усвоения
Сколько бы мы ни ели, главное – не съесть, главное – усвоить.
С усвоением у абсолютного большинства настоящая беда.
- Одной из распространенных причин этого является все то же меню, в котором почти всегда не хватает клетчатки и свежих или умеренно обработанных овощей.
- Вторая распространённейшая причина – хроническое переедание.
Наш организм рассчитан на регулярное (но не постоянное!) ограничение в питательных веществах. Если же он постоянно, годами получает избыток, то после созревания организма (а иногда даже ранее, что часто в современно мире), он начинает лениться и усваивает только наиболее легкоусвояемую часть харчей. Остальное по большей части перегружает кишечник и выводится толком не переработанным.
Это, кстати, распространено среди современных спортсменов, особенно силового жанра, которые знают, что спортсмен должен есть много.
Да, поначалу такая стратегия работает, но в итоге тело начинает распускаться, и через некоторое время человек может поглощать гигантское количество пищи и все равно испытывать дефицит тех элементов, которых у него в рационе уж точно предостаточно.
Вот потому и не усваивает, что годами ПРЕдостаточно.
Посему, чтобы избежать нехватки этих веществ, как это ни парадоксально, нужно периодически перезагружать систему именно ограничениями в питании.
...
Как мы уже писали, голодать вовсе не обязательно и, возможно, даже нежелательно. А вот регулярный разгрузочный день на овощах и травах будет очень полезен.
Даже если вы провеганите целую неделю – вреда не будет: только польза. Веганство вредит главным образом в долгосрочной перспективе, а на начальных этапах от него получают почти исключительно пользу.
Знаем довольно много спортсменов, которые подобным образом регулярно перезагружают свою пищеварилку и тем самым избегают необходимости съедать по 10 тыс. ккал в сутки, ограничиваясь 2–4 тысячами и при этом не испытывая никакого дефицита, который испытывали, когда ели намного больше.
Заодно они получают бонус в виде того, что их телам не приходится тратить уйму ресурсов, чтобы избавиться от избытка пищи.
Заодно и намного лучшее самочувствие.
Попостимся?
Хотя мы и отрицательно относимся к идее поста как оздоровительной практики (там все же несколько иные цели), но не отрицаем того, что при грамотном подходе, можно и оздоровиться.
Сейчас, вроде бы, какой-то большой пост идет, так что можно присоединиться к народу и налечь на овощи, несколько сократив калорийность. Только нужно понимать, что жареная картошка – тоже постное блюдо. Да и лапша быстрого приготовления – тоже.
А вот квашеная капуста, горох, фасоль, свекла, морковка, греча, овсянка, лучок да травки и полезны и так сказать, аутентичны.
А то образ какого-нибудь святого, который посреди кельи «Доширак» хомячит, богомерзким постмодернизмом оттягивает.
Ну и шевелитесь господа, шевелитесь! Святые физического труда обычно тоже, не гнушались (не путать с церковными иерархами).
В общем, подобные перезагрузки можно запросто приурочить к календарным постам, чтобы графиками голову не морочить. Тем более, что потребность в животной пище у современного человека заметно снижена.
А в полуфабрикатах и фастфуде ее нет вообще.
Нюанс:
Абсолютное большинство людей, не отказываясь от животной пищи формально, в реальности поглощает какой-то комбикорм на трупной основе. Мясо – это когда мясо.
А когда колбаса - это не мясо, а в лучшем случае его дальний родственник. Чаще всего – вообще помои.
Только вместа корыта – прилавок, а, так сказать, целевая аудитория ходит на только двух копытах и пятака не имеет.
Реальных рыбо- и мясоедов не так уж и много.
И живут они по большей части в тундре.
И вот еще уместно:
«Все понятно, вот вы очень много пишите про тренировки, а питание у вас каждый день низко калорийное, хотелось бы, несколько рецептов от вас.»
И:
«я бы не назвала 2,5 тыс низкокалорийным питанием. Я очень худая, сидела одно время на высококалорийной диете, так я вам скажу те же 2,5 тыс не так-то просто наготовить.»
О том, что калории калориям рознь и 2,5 тысячи можно съесть как в один присест, так и за день не осилить, мы уже писали.
Но чтобы был четкий пример, я по просьбе трудящихся через несколько дней выложу конспект своего питания за неделю–две с комментариями. Все-таки лучше один раз увидеть картину, чем слышать описания каждого мазка.
До встречи!