Друзья, сегодня о плане тренировок на неделю. Часто мы задаемся вопросом сколько нужно тренировок? 3,5,10? Как не перестараться и наоборот? Постараюсь ответить на основные вопросы и использовать рекомендации ВОЗ на этот счет.
Ни один вид упражнений не поможет вам достичь ваших целей в фитнесе или сохранить мотивацию. Но это руководство по началу работы поможет вам разработать сбалансированный план тренировок, который подойдет именно вам.
Какой тип упражнений вам следует делать?
Не существует какого-то одного типа упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего расписания тренировок, вам нужно комбинировать тренировки в течение недели. В противном случае это похоже на диету, состоящую только из фруктов — полезную для здоровья, но лишенную многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.
Разработка сбалансированного плана тренировок
Так из чего же состоит сбалансированный план тренировок? Рекомендации по физической активности ВОЗ призывают всех взрослых включать в свой еженедельный распорядок дня следующие виды упражнений:
- 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, по 30 минут в каждый из пяти дней)
или 75 минут энергичной аэробной активности (или эквивалентное сочетание того и другого). - две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы могли
восстановиться. - упражнения на баланс для пожилых людей, подверженных риску падений.
Если все это звучит утомительно, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутные прогулки помогут вам достичь ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.
Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как ходьба на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите свою активность и интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите растяжкой, чтобы предотвратить скованность.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом компоненте сбалансированной программы тренировок и также как сочетать занятия и упражнения, которые помогут вам приступить к работе.
Аэробные упражнения (кардио-тренировки)
Аэробные занятия, которые часто называют кардио-тренировками или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и сжигания нежелательного жира. Они состоят из занятий, которые заставляют сердце и легкие работать интенсивнее: например, ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание, бокс, кикбоксинг, теннис и т.п.
Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с уменьшением риска многих заболеваний и служат увеличению продолжительностью жизни.
Сколько вам следует выполнять кардио-тренировок?
Рекомендации по физической активности рекомендуют еженедельно накапливать в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут энергичной аэробной активности. (Примечание: если вы предпочитаете смешанный вариант, 10 минут активной деятельности равняются примерно 20 минутам умеренной активности.)
Увеличение еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной тренировки принесет дополнительное здоровье, а главное преимущество, - потеря веса. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут.
Как начать?
Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко отрегулировать до комфортной скорости. Он не раздражает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать эспандеры для тонуса во время ходьбы.
Следуйте этим советам, для повышения пользы от прогулок:
Найдите безопасное место для прогулки. Тихие улицы с тротуарами, парковыми тропинками, спортивными дорожками у местных школ или рядом с торговыми центрами.
Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает воздействие на стопы. Комфорт – главное при покупке обуви для прогулок. Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Подробнее читайте нашу статью на Дзене Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.
Одежда для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем вам нужно для погоды, если вы стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогут водителям вас заметить.
Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Для разминки начните с более медленного темпа. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не потеете).
Практикуйте хорошую технику:
Смотрите нашу статью о технике ходьбы
Идите быстрым, устойчивым шагом. Сбавьте скорость, если вы слишком задыхаетесь.
- Встаньте прямо.
- Поднимите голову так, чтобы подбородок был ровным, и посмотрите на 3-5 метров перед собой.
- Поднимите грудь.
- Держите плечи опущенными.
- Направьте пальцы ног прямо вперед.
- Пусть ваши руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните локти под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.
- Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечки стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
- Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.
Силовая тренировка
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Это также улучшает соотношение мышечной массы и жира в вашем организме. Оно также заслуживает важного места в вашей программе тренировок.
Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводятся каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели.
Использование постепенно увеличивающихся весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо повышения тонуса, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных дел — подъема продуктов, подъема по лестнице, подъема со стула, спешки к автобусу.
Сколько вам следует выполнять силовых тренировок?
Рекомендации по физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с перерывом между тренировками не менее 48 часов.
Минимум один подход на одну группу мышц за тренировку, хотя, согласно некоторым исследованиям, два или три подхода это и есть минимум! Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений) – это тоже минимум! Вашему телу требуется не менее 48 часов на восстановление между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.
Как начать
Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить от тренировок максимальную пользу:
Сосредоточьтесь на технике выполнения, а не на весе. Правильно выстройте тело и плавно двигайтесь в каждом упражнении. Плохая техника выполнения упражнений может привести к травмам. Многие эксперты предлагают начинать с нулевого веса или с очень легкого веса при выполнении силовых тренировок. Сосредоточьтесь на медленных (и очень медленных), плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя при этом группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.
Не размахивайте руками и ногами с весами словно за вами кто-то гонится и надо успеть доделать тренировку быстрее всех в зале.
Темп, темп. Темп должен помогать вам сохранять контроль, а не портить ваши усилия по напряжению целевой мышцы за счет инерции. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, задержитесь на два, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.
Дышать. Артериальное давление повышается во время тренировки, но оно повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений.
Чтобы избежать резкого увеличения давления, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдохните, отпуская. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, посчитайте темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.
Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес варьируется в зависимости от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы в последних двух повторениях, но при этом позволяет вам сохранять хорошую форму.
Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда вам станет слишком легко, как если бы вы могли продолжать выполнять повторения, снова бросьте вызов своим мышцам, добавив вес (примерно от 1-2 кг добавить для рук, от 2-3 кг для ног) или используя более сильную ленту с сопротивлением.
Альтернативно вы можете добавить к тренировке еще один подход повторений (до трех подходов) или тренироваться дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии выполнить минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.
Дайте мышцам отдых
Напряжения мышц с использованием весов, такие как вы делаете выполняя силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы мышечной ткани.
Эти разрывы – польза, а не вред: мышцы становятся сильнее, когда микро надрывы срастаются. Всегда делайте перерыв не менее 48 часов между сеансами, чтобы мышцы могли восстановиться.
Итак, если вы выполняете напряженную силовую тренировку всего тела в понедельник, подождите хотя бы до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробными упражнениями. Однако если вы проводите тренировку не всего тела, а только часть – например, ноги ягодицы, или руки и плечи, вы можете выполнять упражнения для одной части тела в понедельник, упражнения для другой части тела во вторник, и так выполняя чередования – тренироваться каждый день, а также выполнять кардио-тренировки чаще.
Упражнения на баланс
Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может еще больше ухудшиться из-за таких заболеваний, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение ног; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падениям, которые могут привести к травмам головы и временным или постоянным травмам костей и нервной системы. Переломы бедра, в частности, могут привести к серьезным осложнениям для здоровья и снизить самостоятельность, независимость от сторонней помощи.
Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на баланс. Занятия по улучшению баланса включают тай-чи, йогу и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают сохранять баланс.
Сколько вам следует сделать?
Пожилым людям, подверженным риску падений, рекомендации советуют 30 минут тренировок на баланс и упражнения по укреплению мышц три раза в неделю, а также не менее 30 минут ходьбы два или более раз в неделю.
Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и напряжение мышц, которые обычно происходят с возрастом и бездействием. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми к травмам, вызвать боли в спине и проблемы с равновесием.
Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутая мышца легче достигает полного диапазона движений. Это улучшает спортивные результаты и функциональные способности, такие как возможность тянуться, сгибаться или наклоняться во время повседневных задач.
Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться по утрам или способом расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание полезных упражнений.
Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц. Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например, с легкой ходьбы или выполнения специальных спортивных упражнений, таких как подача теннисных мячей и отработка ударов с земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы разогреются и станут податливыми (например, после 5–10 минут тренировки), вы можете растянуться. Или, что еще лучше, выполняйте упражнения на гибкость во время заминки после тренировки.
Сколько вам следует сделать?
Рекомендации по физической активности не содержат конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Тем не менее, я рекомендую пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые занятия, или по крайней мере два раза в неделю.
Как начать.
Приступая к занятиям растяжкой, следуйте этим советам по безопасности:
- Проконсультируйтесь со своим врачом. Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам была произведена замена сустава,
Прежде чем приступать к упражнениям на растяжку, проконсультируйтесь с врачом. - Сначала разогрейтесь. Теплые мышцы более гибкие. Сначала разогрейтесь в течение пяти-десяти минут или оставьте растяжку для заминки после тренировки.
- Растягивайте все группы мышц. Так же, как и при силовой тренировке, при растяжке следует задействовать все группы мышц.
- Никаких подпрыгиваний. Никогда не подпрыгивайте во время растяжки. Это вызывает сократительный рефлекс, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
- Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, когда почувствуете легкое напряжение, и удерживайте его.
позиция. Вы никогда не должны чувствовать боль. - Дышать. Во время растяжки дышите легко через нос.
- Удерживайте минимум 30 секунд и повторите. Наилучшие результаты достигаются при удержании растяжки в течение 10–30 секунд и повторении каждой растяжки от двух до шести раз общей продолжительностью в одну минуту.
Друзья,
Готовые комплексы упражнений на моем канале телеграмм
Задавайте вопросы
Для вас
Олег Виллард