Чтобы эффективно бороться со стрессом, необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.
Техника релаксации "Глубокое дыхание"
Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание.
Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и это быстрый способ контролировать уровень стресса.
Всё, что вам нужно, - это несколько минут и место, где можно тихо посидеть или размяться.
Как практиковать глубокое дыхание
- Сядьте удобно, спина прямая. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
- Выдохните через рот, выдыхая как можно больше воздуха, одновременно напрягая мышцы живота. Рука, лежащая на животе, должна двигаться внутрь при выдохе, но другая рука должна двигаться очень незначительно.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.
Если вам трудно дышать животом в положении сидя, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.
Прогрессивная мышечная релаксация
Это двухэтапный процесс, в ходе которого вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.
При регулярной практике вы сможете лучше понять, что такое напряжение (а также полное расслабление) в различных частях вашего тела.
Это поможет вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, сопровождающего стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.
Прогрессивную мышечную релаксацию можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.
Практика прогрессивной мышечной релаксации.
Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе были мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.
Начните с ног и продвигайтесь к лицу, стараясь напрячь только те мышцы, которые вам нужны.
- Расслабьте одежду, снимите обувь и устраивайтесь поудобнее.
- Уделите несколько минут медленным и глубоким вдохам и выдохам.
- Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
- Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Задержитесь на счет до 10.
- Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на том, как уходит напряжение, и на том, как чувствует себя ваша нога, когда она становится вялой и расслабленной.
- Оставайтесь в этом расслабленном состоянии на мгновение, дыша глубоко и медленно.
- Переключите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
- Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
- Поначалу это может потребовать некоторой практики, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.