У многих людей, которые занимаются в зале существуют распространенная проблема. Они всё никак не могут построить широкую спину. Важно отметить, что мышцы спины являются одними из самых крупных мышц и развитые мышцы спины делают вас визуально большим и широким. Так многие упражнения, которые выполняют атлеты являются бесполезными и отдачи от выполнения подобных упражнений- ноль.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но существуют и те упражнения, которые наилучшим образом способствуют гипертрофии мышечных волокон. Так при построении мощной спины да и в целом тела важно учитывать ещё и следующие моменты такие как:
- Правильное питание, включающее достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания роста мышц.
- Регулярные тренировки с умеренным до высокого уровня нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц.
- Правильный отдых и восстановление после тренировок, чтобы мышцы имели возможность расти и восстанавливаться.
- Генетические факторы, включая индивидуальную способность к набору мышечной массы.
- Эффективное использование различных методов тренировок, таких как изменение нагрузки, объема тренировок и частоты тренировок.
- Уровень гормонов, таких как тестостерон, который может влиять на способность к росту мышц.
Вышеперечисленные факторы так же важно учитывать при наращивании мышечной массы. Возвращаясь к теме тренировки спины, скажу, что существуют ряд упражнений, которые обязательно должны быть в вашей программе тренировок. Именно эти упражнения поспособствуют построению мощной и широкой спины. Что это за упражнения? А вот они.
Подтягивания
Подтягивания - это упражнение, которое направлено на развитие мышц верхней части тела, в частности, широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Они могут быть выполнены с использованием горизонтальной или вертикальной планки, а также с использованием различных хватов - обратный, широкий, узкий и нейтральный.
Техника выполнения подтягиваний включает в себя подвешивание на высоком перекладине или турнике с прямыми руками, затем подтягивание тела вверх до того момента, пока подбородок не достигнет уровня перекладины, а затем медленное опускание обратно вниз.
Различные виды подтягиваний включают в себя классические подтягивания (с обычным хватом), подтягивания с узким хватом (когда руки расположены ближе друг к другу), подтягивания с широким хватом (когда руки расположены шире плеч), обратные подтягивания (когда ладони повернуты в сторону тела) и многие другие.
Тяга штанги в наклоне к поясу
Отличное базовое упражнение, которое предназначено для укрепления верхней части спины. Важно отметить, что при выполнении данного упражнения вы не только увеличиваете свои объёмы мышц, но ещё и увеличиваете свои силовые показатели. Многие атлеты троеборцы используют это упражнения с целью увеличения силовых показателей в становой тяге.
Делая это упражнение комбинируя при этом хваты вы сможете построить мощную спину с хорошо развитыми широчайшими мышцами.
Техника этого упражнения не сложная важно при выполнении упражнения держать спину ровной, а взгляд должен быть устремлен вперед в одну точку.
Вертикальная тяга блока
Изолированное упражнение, но благодаря этому упражнению выступающие атлеты смогли построить мощную и широкую спину. Так выполняя это упражнение вы прорабатываете такие мышцы как широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, нижний отдел спины и т.д.
Выполняется это упражнение в специальном тренажёре, где вы поднимаете стальные блоки. Упражнение чем-то схожи с подтягиваниями, но в вертикальной тяги блока вы работаете не со своим весом, а с весом стального блока.
Горизонтальная тяга блока
Достаточно просто и не энергозатратное изолированное упражнение, которое подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Рекомендую выполнять это упражнение в конце тренировки с целью улучшения кровообращения и растяжки мышц.
1. Сядьте на тренажер для горизонтальной тяги, возьмите рукоятку с прямыми руками и расстоянием между ними чуть шире плеч.
2. Наклонитесь назад, сохраняя прямую спину, и вытяните рукоятку к себе, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.
3. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно вернитесь в начальное положение, контролируя движение.
Повторите упражнение нужное количество раз.
Становая тяга
Становая тяга - это упражнение, которое направлено на развитие мышц спины, ягодиц, бедер и ног. Оно также развивает силу и выносливость в целом. Техника выполнения становой тяги включает в себя следующие шаги:
1. Начните с установки грифа на уровне бедер. Возьмите гриф с широким хватом, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, стопы направлены вперед.
2. Присядьте, держа спину прямой, грудь поднятой и голову взглянутой вперед. Руки должны быть выпрямлены.
3. Возьмите гриф руками чуть шире плеч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, сохраняя прямую спину.
4. Начните подъем грифа, выжимая бедра и ягодицы, чтобы подняться вверх. Гриф должен оставаться близко к телу во время подъема.
5. Поднимитесь до полного выпрямления тела, затем медленно опустите гриф обратно вниз, снова согнув ноги в коленях и сохраняя прямую спину.
Важно следить за правильной техникой выполнения становой тяги, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!