Большие и объёмные плечи могут отлично дополнить и сделать более красивым и пропорциональным ваше тело. Хорошо развитые дельты могут сделать вас визуально шире в сочетании с хорошо развитыми мышцами спины. Но многие не понимают как сделать свои плечи более объёмными и выполняют упражнения, где дельтовидные мышцы получают недостаточную нагрузку.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Сегодняшняя статья будет посвящена упражнениям, которые наилучшим образом прорабатывают дельты. Важно понимать, что плечевой сустав на котором расположены дельтовидные мышцы достаточно подвижный и хрупкий. Выполняя упражнения неправильно с точки зрения техники вы рискуете повредить плечевой сустав. Высокий риск травматизации плечевого сустава объясняется тем, что данный сустав сложный по строению.
Для того чтобы построить объёмные дельты вам необходимо прорабатывать все отделы дельтовидных мышц.
Если рассматривать строение дельты, то тут дельтовидные мышцы включают в себя передний, средний и задний пучки. Передний пучок дельтовидной мышцы отвечает за поднятие руки вперед, средний пучок - за поднятие руки в стороны, а задний пучок - за отведение руки назад.
Эти мышцы часто используются при подъеме предметов, выполнении упражнений с гантелями или отжиманий, а также при многих других движениях верхних конечностей. Тренировка дельтовидных мышц помогает укрепить их, улучшить стабильность плечевого сустава и предотвратить травмы.
А теперь перейдём непосредственно к упражнениям.
Жим гантелями сидя
В этом упражнении нагрузку на себя принимает средняя и передняя дельта. Чем более вертикальный угол наклона скамьи, тем сильнее будут нагружаться передние и средние дельты.
В качестве разнообразия вы можете выполнять это упражнение стоя. Ну а если у вас нет гантелей, то альтернативным упражнением будет является отжимания стоя на руках.
Техника жим гантелями сидя:
1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Удерживая гантели на уровне плеч, ладони должны быть повернуты вперед.
3. Медленно поднимите гантели вверх, вытягивая их над головой, но не блокируйте локти.
4. Затем медленно опустите гантели обратно к уровню плечей.
5. Повторите упражнение в соответствии с вашими целями тренировки и физической подготовкой.
Армейский жим
Отличное базовое упражнение, где в работу работу так же включаются передние и средние дельты. Армейский жим можно выполнять сидя, но тут вам не следует работать с большими весами так как возникает большая осевая нагрузка на позвоночник.
Советую выполнять это упражнение не прибегая к читтингу. Только так вы сможете обеспечить качественную проработку мышц. Так же в работу включаются множества мышц-стабилизаторов.
Если вы захотели увеличит свои силовые показатели, то в таком случае я рекомендую выполнять 4-6 повторений. Вес при этом должен быть 70-80% от разового поднятого максимума.
Хотите увеличить объём дельт? В таком случае выполняйте 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Махи гантелями в наклоне
Делая это упражнение вы отлично прорабатываете задние дельты. Это, пожалуй, единственное упражнение где основная нагрузка поступает именно на задние дельты.
Техника:
1. Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, держа спину прямой и немного согнув колени. Гантели должны быть перед вами, руки свободно висящие.
3. Согните локти под углом около 90 градусов и поднимите гантели в стороны, распрямляя руки.
4. Задержитесь на верхней точке движения на секунду, затем медленно опустите гантели обратно вниз.
5. Повторите упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и рекомендациями инструктора.
Не забывайте включить это упражнение в вашу общую программу тренировок, чтобы разнообразить нагрузку на плечи и верхнюю часть тела.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: