10 простых правил для начинающих бегать

Наверное, каждый из нас самостоятельно начинал заниматься физкультурой, выходя на пробежки. Зачастую стартовый запал быстро уходит из-за дискомфорта, возникающего на первом же этапе. Что же нужно исправить, чтобы не бросить бег?

• Не гонитесь за рекордами

Прислушивайтесь к своему организму и бегайте в темпе, который вам комфортен. Если вы занимаетесь с приложением для бега, а первых этапах отключите голосовое оповещение о километраже и темпе. Это поможет сосредоточиться на ощущениях и не думать о результате. Не стоит относиться к тренировке, как к чемпионату мира. У каждого человека свой комфортный темп.

• Не бойтесь отмены тренировки

Если накануне занятия вы почувствовали себя неважно, стоит пересмотреть планы. Лучше выйти на пробежку завтра, чем заболеть сегодня и пропустить две недели. Не делайте из переноса тренировки трагедию. Помните, вы не являетесь профессиональным спортсменом, это лишь полезное хобби. У вас может быть завал на работе, командировка или внезапный отпуск. Главное — отработать занятие позже.

• Составьте график

Начать лучше с трех пробежек в неделю. Это позволит вашему организму восстанавливаться, но не терять кондиции и сделать увлечение привычкой. Пробежки поначалу должны быть легкими и не слишком долгими: около 30 минут. Бег при необходимости можно чередовать с ходьбой в соотношении 1:1. Постепенно можно увеличивать нагрузку, отмечая это в графике. На третью неделю вводите интервальные тренировки, добавляя кратковременные отрезки быстрого бега.

• Правильно разминайтесь

Тщательно разогрейте все группы мышц. Идите от шеи к ступням. Помните, что в беге задействуется всё тело, поэтому важно размять не только ноги. Упражнения можно сделать даже дома: так вы не замерзнете в холод и не будете ловить смущающие взгляды окружающих. Кстати, заминка после основной тренировки тоже необходима. Она поможет расслабить ваши мышцы.

• Добавьте ОФП

Помимо бега, нужно укреплять организм общей физической подготовкой. Она поможет стать вам более выносливым и избежать повреждений. Необязательно идти для этого в тренажерный зал. Достаточно будет занятий дома или во дворе. Программы разной сложности есть в профильных приложениях и тематических видео.

• Выберите место

Локация, в которой вы будете бегать, очень важна. Идеальное место — парк с грунтовыми дорожками или лес с тропинками без корней. Живописные места дают возможность бегать больше и эффективнее. Стадион с беговыми дорожками тоже подойдет, но не заскучать там сложнее. Даже пробежки по асфальту могут быть полезны, если подобрать подходящую обувь.

• Правильно оденьтесь

Одежда не должна стеснять движений. Откажитесь от хлопковых вещей в пользу синтетики. Она лучше отводит влагу и обладает лучшими свойствами терморегуляции, что важно как при низких, так и при высоких температурах. Компрессионная одежда ещё и предохраняет вас от травм. С особым вниманием подойдите к выбору кроссовок. Выбирайте обувь в зависимости от покрытия, по которому вы будете бежать.

• Следите за техникой бега

Обратите внимание на положение тела и стопы. Спина должна быть прямой, корпус немного наклоните вперед, расправьте плечи. Руки нужно согнуть под прямым углом. Приземляться необходимо на переднюю часть стопы, чтобы не утыкаться в свою же ногу и сохранять энергию.

• Встройте пробежки в график жизни

Есть убеждение, что пробежки должны проходить по утрам. На самом деле, время не столь принципиально. Если график работы позволяет вам выходить по утрам, это отличный повод активно начать день. Но вполне реально выходить и по вечерам. Главное — находить в себе энергию. Подумайте, когда вам удобнее тратить время на занятия.

• Не забывайте о еде.

Не выходите на пробежку голодным. Легко перекусить нужно за час до выхода из дома. Если график не позволяет вам выдерживать такой период, ограничьтесь бананом за полчаса до тренировки. А вот плотно поесть можно уже после тренировки. Не бегайте после жирной еды.