Психотерапия порой становится существенной статьей расходов и как сделать эти вложения наиболее эффективными? Задумывались ли Вы о том, что можно существенно на этом сэкономить нервы и деньги?
На первый взгляд может показаться, что я посоветую не ходить, выбрать психологов "подешевле" или "подороже", просто что то почитать, но нет! Мое предложение про другое. Сочетать психотерапию и достаточно простой, лишенный волшебства и магии способ, построенный на доказательной медицине - психогигиену! Замечено, что если клиенты прислушиваются к подобного рода рекомендациям, то прогресс идет интенсивнее! Это значит, что клиенты быстрее избавляются от депрессии, тревоги, панических атак и решают свои проблемы с самооценкой и прочее, прочее, прочее...
Итак, психогигиена - это наука о сохранении, укреплении и улучшение психического здоровья путем организации надлежащей природной и общественной среды, соответствующего режима и образа жизни.
Чем она поможет, когда человек уже испытывает определенный психологический дискомфорт или даже имеет психиатрический диагноз? Создаст оптимальный фон для улучшения, лечения!
Топ правил психогигиены!
1. режим дня. Да-да, как в детском садике! К сожалению, сон-час не всем доступен)
В чем заключается:
- вставать и ложиться спать в одно и тоже время, даже в выходные!
- в установленный временной интервал завтрак, обед, полдник и ужин;
- заранее планировать активности на день (в вероятностном, а не жестком ключе)
Что дает: меньше энергии тратится на обдумывание что делать именно сейчас, организм подстраивается под некоторую определённость и снижается энергетическая нагрузка, к меньшему количеству неопределенностей и невероятностей приходится адаптироваться.
Позитивное действие этого правила отмечают многие из моих клиентов. Вспомните, возможно Вы уже с этим сталкивались (например, если отдыхали или проходили лечение в санаториях). Если нет, то попробуйте, Вам наверняка понравится!
2. гигиена сна или "сон-охранительный режим"
В чем заключается:
- за несколько часов до сна исключите активности с ноутбуком, смартфоном, телевизором и прочими бликующими "друзьями";
- подготовьтесь ко сну (душ, который снимет усталость дневных забот, уходовые процедуры, удобная одежда для сна (или ее отсутствие));
- Спальня должна быть проветрена, достаточно прохладный и увлажненный воздух, удобное спальное место и спальные принадлежности. Возможно, Вам пригодятся и понравятся беруши и повязка на глаза, так как спать лучше в тишине и темноте;
- время отхода ко сну должно быть как минимум за час- полтора до полуночи. Почему? именно в этот временной промежуток вырабатывется гормон роста соматотропин, отвечающий за регенерацию тканей, и мелатонин, не вырабатывающийся во время ночного бодрствования, а его дефицит приводит к нейрогенным, эндокринным, вегетативным нарушениям. Согласитесь, важная функция? Вот в связи с чем Вы в 23:00 должны уже спать. Именно из-за этого работа в ночные смены считается вредной.
Что дает: качественный сон, а этохорошее самочувствие, спокойное уравновешенное эмоциональное состояние, хорошая память, высокая умственная и физическая активность)
Запомните, в среднем здоровому человеку необходимо не менее 7 часов сна, а молодым людям, людям с хроническими заболеваниями даже больше - 9.
3. физическая активность она должна быть. какая? решайте исходя из своей ситуации. Достаточно для Вас? чувствуете свое тело или один сплошной зажим? насколько Вы гибкий, сильный и выносливый? нормы ГТО сейчас сдали бы? погуглите для интереса свою нагрузку соответственно возрасту. Кто то утверждает "как минимум 10000 шагов каждый день", "как минимум зарядка по утрам" - куча рекомендаций, но на практике мало кто их выполняет. А вы как? Запомните, столько, сколько можете сейчас, главное стабильно и постоянно, включите физическую нагрузку в ваш режим дня!
Что получим: снижение тревоги, повышение выносливости, улучшение физической формы, повышение самооценки и способности к целеполаганию.
4. соблюдение баланса работа - отдых. Запомните, у человека, в идеале, должно быть не менее 2 выходных в неделю, один из которых - про новые впечатления, хобби, а второй - достаточно "спокойный", домашний. Как радостно описала его одна из моих клиенток: "О! кабачковый день, когда можно валяться как кабачок". Это день для медленного размеренного отдыха, чтения, общения с родными и близкими, небольших прогулок на природе и для ничегонеделанья. Отпуск - то, что нельзя игнорировать! Не менее двух недель подряд.
что дает: восстановление нашей внутренней батарейки, ресурса. Мы живые люди и нам необходим не только кислород, пища, но и отдых!
Заметьте, что Ваша продуктивность после качественного отдыха возрастает, а порой именно в такие моменты ни с того, ни с сего рождаются какие то умные мысли. Вот, к примеру я пишу эту статью, так как весь день отдыхала и меня озарило написать ее, что бы клиенты могли это не только услышать, но и перечитать позже.
Если кому то из коллег или читателей сайта будет полезно - буду рада!)
P.S.: Конечно это не полный перечень всех правил психогигиены, самые самые основные. Что Вам показалось наиболее важным? Какую тему Вам хотелось бы узнать лучше? Что хотели бы привнести уже сейчас в свою жизнь?
Автор: Дина Иванова
Психолог, Медицинский
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru