Тренировать ноги необходимо в любом возрасте, если хочешь сохранить здоровые суставы, не растерять преждевременно мышечную массу, поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему и обменные процессы. Однако годы предъявляют свои требования к выбору упражнений для ног. Во-первых, они должны быть максимально безопасными. Травмы недопустимы в любом возрасте, а в 50+ тем более - с годами восстановление и заживление тканей сильно замедляется. Незначительные, казалось бы повреждения могут принять хронический характер и потребовать многомесячной паузы в занятиях. Во-вторых, упражнения должны быть функциональными, то есть способствовать улучшению качества жизни и снижать риск получения травм в быту. В-третьих, тренировочная программа должна позволять прогрессировать, со временем способствовать повышению силовых результатов и оптимизации собственного веса и, самое главное - приносить положительные эмоции и удовольствие от тренировок.
Важно понимать, что увеличение силовых результатов способствует росту мышечной массы, и наоборот. Повышение энергозатрат на тренировках при правильно подобранном рационе питания способствует сокращению жировой прослойки и оптимизации массы тела. Помимо того, рост силовых результатов в базовых упражнениях - это прекрасная мотивация, способствующая повышению самооценки и уверенности в собственных силах.
На основе собственного опыта тренировок (занимаюсь с 16-ти лет) предложил бы сверстникам, разменявшим 6-ой десяток, следующие упражнения для тренировки мышц ног.
1. Приседания со штангой на плечах. Общеизвестно, что это упражнение нагружает не только ноги и спину - подключаются мышцы практически всего тела, которые выполняют функции стабилизаторов.
Бесспорно - присед одно из самых функциональных движений в повседневной жизни, а значит это упражнение подходит даже тем, кто в 50+ впервые собирается переступить порог спортзала. Так или иначе, всем нам приходится приседать, иногда по много раз за день. Поэтому, если дома и на работе делаешь это без посторонней помощи - значит ничто не мешает выполнять это полезное упражнение в спортзале. Болят колени или спина? Приседай поначалу с минимальным весом или совсем без нагрузки.
Повышается выше нормы давление и пульс? Разминайся как следует, используй кардио тренажеры, увеличивай время отдыха между подходами. Очень скоро болезненные симптомы должны остаться в прошлом, если конечно не обусловлены необратимой патологией сердечно-сосудистой системы и суставов. Опасаешься не справиться с нагрузкой? Страховочные упоры в помощь. Что касается автора - выполняю приседания со штангой на плечах в 4-х подходах по 6 - 8 раз с нагрузкой, близкой к работе в отказ. Что касается техники выполнения приседа - о ней наверно написано больше, чем об истории 2-ой мировой войны (не остался в стороне и автор в своих скромных публикациях на этом канале). Тем не менее, будет не лишним обмолвиться о глубине приседаний со штангой.
Полагаю, что достаточно опускаться до уровня, когда линия, соединяющая коленный и тазобедренный суставы, параллельна горизонтали, а если возможно, то немного ниже. Большое значение имеет выбор обуви, особенно если говорить о достаточно серьёзной нагрузке. Удобнее и безопаснее приседать в штангетках (статьи об использовании обуви, накопленных бинтов и пояса см. на этом бложике). Несколько слов о нагрузке. На самом деле не так уж важно, сколько блинов на грифе. Но если есть какой-то опыт тренировок, желание и немного здоровья, можно работать с более - менее серьёзной нагрузкой. Что касается автора - обычно работаю 140*6; иногда выполняю проходку с весом до 170-180 кг.
2. Сгибание и разгибание ног на тренажёре. Сами по себе эти упражнения годятся разве что для разминки. Но после выполнения приседаний со штангой они прекрасно дополняют основное базовое упражнение.
Большая нагрузка тут необязательна, достаточно отработать в отказ по 3 - 4 подхода в каждом из этих упражнений, количество повторов от 10 до 12-ти. Кстати иногда приходилось слышать о повышенном риске травмы при разгибании ног на тренажёре.
С оптимально подобранной нагрузкой это конечно вряд ли. Но в случае возникновения неприятных ощущений в коленях достаточно просто не выпрямлять ноги до конца, тем самым не подвергая коленный сустав нагрузке в мёртвой точке.
3. Разведение ног на тренажёре. Это упражнение, как и предыдущие, отлично дополняют приседания со штангой на плечах. Кроме того, автор использует его для разминки непосредственно перед приседаниями со штангой.
Оно позволяет хорошо разогреть тазобедренный сустав и приводящие мышцы бедра. Достаточно 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторов.
4. Икроножные на тренажёре (сидя или стоя). Эти мышцы в обычной жизни задействуются больше, чем любые другие, поэтому добиться увеличения их объёма трудно. Автор уж точно в этом не преуспел и поэтому ноги у меня напоминают морковки. Что ж, сам виноват - крайне редко выполняю это упражнение. Думаю 3 подхода по 10 - 15 повторов было бы более чем достаточно.
Возвращаясь к приседаниям со штангой на плечах, справедливо отметить боязнь, которые испытывают некоторые при одном упоминании об этом незаменимом упражнении. Пытаются подменить приседания со штангой станком для жима ногами и другими тренажерами, мотивируя это разными, чаще надуманными причинами и голословными доводами об опасности получить травму. Разглагольствуют, что мышцам без разницы, каким образом их нагружают - штангой или на тренажерах. Переубеждать адепта тренажеров - дело неблагодарное, лучше и полезнее потратить это время в спортзале. С другой стороны, лучше уж тренироваться на тренажерах, чем не тренироваться вообще.
Надеюсь, статья показалась полезной и сподвигла кого-то начать или возобновить тренировки. Желаю Вам доброго здоровья и спортивного долголетия! Ваши лайки и подписки стали бы хорошей поддержкой для продвижения канала. Буду рад также и конструктивным комментариям.