Сегодня самой точной формой для расчета суточной нормы калорий (ТДЕЕ) считается формула Миффлина-Сан Жеора. Здесь я буду приводить пример расчета для ЖЕНЩИН от 13 до 80 лет. Если вам интересна формула для мужчин - напишите в комментариях и я добавлю ее в статью
Итак, сама формула:
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Поскольку я планирую заниматься 1-2 часа в день на своем тренажере, для себя я выбираю коэффициент 1,375
Ну и давайте посчитаем мои параметры (41 год, 98 кг, 164 вес)
(10 x 99 + 6.25 x 164 – 5 x 41 – 161) x 1,375 = 2831 ккал
Итак, моя суточная норма калорий (ТДЕЕ) - 2831 ккал
А теперь нужно посчитать, сколько я могу потреблять калорий в сутки, чтобы похудеть безопасно для организма.
Определяем желаемый вес (в среднем это рост в см минус 100, но каждый определяет для себя сам, конечно). Для меня пока цель - это 70 кг. Как я уже говорила - слишком сильно худеть я не хочу - опасаюсь проблем с кожей как минимум. Так что все в пределах разумного.
Далее вычитаем из реального веса желаемый и смотрим результат. У меня это
98-70 = 28 кг
И теперь в зависимости от полученного результата определяем коэффициент:
если нужно сбросить более 30 кг, то К = 0,7
если нужно сбросить менее 30 кг, но более 20, то К = 0,75
если нужно сбросить менее 20 кг, то К = 0,8
Умножаем ТДЕЕ на полученный коэффициент и получаем количество калорий, которое нам нужно получать в сутки, чтобы снижать вес.
У меня получилось: 2831 * 0,75 = 2123 ккал
Обратите внимание, этот расчет сделан с учетом того, что я буду проявлять некоторую физическую активность. Если активности не будет или я буду превышать калорийность, то вес не будет уходить. Осталось только действовать!
Пишите в комментариях ваш получившийся результат расчета или задавайте вопросы, если что-то непонятно