Во время тревоги или стресса бывает очень трудно расслабить тело и разум. Тем не менее существует множество способов, помогающих успокоиться как морально, так и физически.
В статье мы расскажем о работающих техниках, которые можно использовать для расслабления. Сюда входят физические, умственные и эмоциональные способы расслабления.
Дыхательные упражнения
Когда накатывает тревога, может возникнуть ощущение нехватки воздуха,поскольку дыхание становится более поверхностным и частым. Диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание) поможет его замедлить и увеличить количество кислорода в крови.
Упражнение 1. Лягте на спину или сядьте удобно. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на середину живота. Медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как рука на животе поднимается при вдохе и живот расширяется. При этом рука на груди остается неподвижной. Так же медленно выдохните через нос. Продолжайте выполнять упражнение в течение 5-15 минут.
Упражнение 2. Усиление к первому упражнению. Все то же самое, только дышим одной ноздрей, прикрыв рукой другую. Необходимо выполнить по 3 подхода на каждую половинку носа.
Мышечная релаксация
Стресс может вызвать напряжение мышц, которое приводит к дискомфорту или боли. Снять мышечное напряжение поможет прогрессивная мышечная релаксация.
Упражнение. Лягте на спину. Напрягите группу мышц во время вдоха на 5-10 секунд, а на выдохе расслабьте эти мышцы. Расслабление начинается с мышц лица и головы, постепенно продвигаясь вниз к ногам.
Практикуйте йогу
Система йоги включает в себя упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы тела. К тому же во время занятий разум сосредоточивается на асанах, и у него не остается места для размышления о стрессе.
Попробуйте визуализацию
Представьте спокойное и безопасное место, например, пляж или парк. Главное — задействовать свои чувства. Попытайтесь ощутить ветерок или шум моря. Подумайте о запахах, звуках и даже вкусах, которые чувствуются в этом месте.
Пейте теплые напитки
Зеленый чай, теплое молоко, цикорий помогают снять напряжение и уменьшить стресс. Откажитесь от напитков с кофеином и алкоголем, поскольку они могут стимулировать тревогу и депрессию.
Занимайтесь любимым делом
Если вы любите готовить, читать или играть на гитаре, то скорее займитесь этим! Хобби помогают очистить разум от беспокойства и воспроизвести организму больше гормонов счастья.
Слушайте успокаивающую музыку
Вам может нравиться хардкор-рок или рэп, но необходимо найти несколько медленных, успокаивающих мелодий, которые помогут расслабить разум.
Проводите время с животными
Исследования показывают, что у людей, которые проводят время с домашними животными, снижается кровяное давление. Они испытывают значительно меньше стресса.
Попробуйте ароматерапию
Используйте успокаивающие ароматы, которые помогут расслабиться. Популярные запахи для ароматерапии включают лаванду, мяту и эвкалипт.
Примите ванную
Теплая вода помогает высвободить эндорфины, которые способствуют улучшению настроения, тем самым уменьшая стресс. Поэтому принимайте пенную ванну в течение 15-20 минут.