Здесь вы узнаете, как сможете применять рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ), если у вас возникают проблемы в отношениях. Чтобы работать над отношениями, стоит понять, как устроена психика. Если вы будете понимать эти основы, то легче будете разрешать конфликты, приучать партнера вести себя так как вам удобно и проще удовлетворять его психические потребности. Основа работы психики - модель АВС. Она состоит из события, наших мыслей и эмоций, которые направляют действие.
Модель ABC. Это самое главное:
- Начинается все с События (A - Activating event): Это какая-то проблема, которая происходит во внешнем мире. Например, вы попросили своего мужчину купить продуктов, потому что у вас был очень тяжелый день. А он не торопится идти за ними и лежит на диване.
- В после события возникают мысли. Мысли нужны, чтобы предвидеть будущее и подготовиться к нему. Мысль (B - Belief): Это индивидуальная интерпретация или оценка события. Мысль может быть рациональной или иррациональной.
Иррациональная оценка: Например, можно подумать: "Я попросила его и он должен пойти за продуктами". Сейчас внимательно, это не очевидно: психика нужна не для того, чтобы реагировать на ситуации. Само то, что наш мужчина лежит на диване, вместо того, чтобы нести продукты не проблема. Ну лежит и лежит, это не вызовет сильных эмоций. Наша психика заглядывает в будущее и ужасается: если сейчас он не пошел за продуктами, значит он меня не ценит и мне придется дальше за ними ходить самой. Всегда. Вот это уже повод для тяжелых эмоций. - Эмоция (C - Consequence): Это чувство или реакция, которая возникает в ответ на мысль или интерпретацию. Раз он меня не ценит и мне придется ходить за продуктами самой, скорее всего возникнет эмоция Гнева (я что, должна все тащить на себе?), Обиды (Я стараюсь, мою посуду, а ему сложно просьбу исполнить. Сам же голодный будет).
Это ведет к соответствующим действиям: возмутиться жёстче, чем хотелось бы. Накричать, замкнуться в себе и насупиться. Пойти в магазин самой, продолжать злиться, а потом поругаться перед сном.
Заметьте, само событие можно трактовать как угодно. Оно в целом нейтрально. А вот наше отношение к нему уже будит в нас тяжелые эмоции и резкие действия.
Конфликты сам по себе неизбежны в отношениях, лишь бы каждый конфликт улучшал отношения, а не разрушал. И к этому можно довольно быстро прийти.
Есть базовый навык, чтобы не страдать в отношениях, а получать удовольствие и сближаться с партнером. Это навык критически оценивать свои мысли и убрать из них искажения. Он формируется не сразу, здесь нужна тренировка, как при изучении английского. Зато в какой-то момент вы поймете, что можете понимать близкого вам человека и обучать его тем же навыкам.
Давайте вернемся к нашей ситуации с молодым человеком, который не пошел в магазин.
Мысль (B - Belief)
Вместо иррациональной оценки:
"Я попросила его и он должен пойти за продуктами", рациональнее подумать "Я бы хотела, чтобы он пошел за продуктами (и это не смертельно, ели не пошел, хоть и неприятно)". Нет никаких гарантий, что если вы попросили что-то сделать, человек возьмет и сделает. Круто, если он такой обязательный, но так бывает не всегда.
Вместо допущения: "Если сейчас он не пошел за продуктами, значит он меня не ценит и мне придется дальше за ними ходить самой. Всегда", лучше вообще ничего не думать. Отнеситесь к этой мысли как к тому что вы не можете наблюдать, катастрофическому сценарию, который не наступил и скорее всего не наступит. Постарайтесь учитывать реально наблюдаемые события. Может он в след. раз пойдет и все купит даже без вашей просьбы.
Наша задача не игнорировать неприятное поведение партнера, а наблюдать за ситуацией внимательно без додумок и фантазий. Некоторым девушкам в абьюзивных отношениях именно такой объективный подход помогает объективно посмотреть на ситуацию и уйти.
Эмоция (C - Consequence):
Благодаря рациональным мыслям, без додумывания возникают эмоции Грусти (я так хотела, чтобы он позаботился, ну вот) и Озабоченности (почему он не пошел, что именно его отвлекло, надо разобраться и обсудить).
Как в этом случае меняется ваше поведение:
Вы таки спокойно разбираетесь и обсуждаете. Без гнева и оценок просите внимательнее относиться к вашим просьбам. В крайнем случае, озвучиваете ассертивную угрозу: если ты не пойдешь в следующий раз, я пойду есть в кафе без тебя, а ты сам добывай себе еду.
В РЭПТ есть много инструментов для работы с отношениями. Здесь мы скорее увидели фундамент, без которого спокойно и рационально строить отношения крайне сложно. А с ним полегче.
Вот основа работы с отношениями и диалога:
Каждый раз, когда на Вас накатывает гнев, обида или просто хочется сделать что-то грубое, спросите себя: "о чем я сейчас подумала?".
Лучше выписывать в табличку. Вот пример такой таблички:
Колонки:
- Ситуация (какой событие спровоцировало неприятную эмоцию)
- Мысли (что я сейчас подумала? Какая картинка в моей голове возникла?). В том числе мысли о катастрофическом будущем и должествования (должно было получиться именно так!)
- Реакция (какие эмоции, ощущения и действия вызвали ваши мысли). Есть соблазн решить, что именно ситуация вас спровоцировала на определенное поведение и эмоции. Допустите, что мысли играют здесь более значительную роль. Напишите оценку от 1 до 10 для силы вашей реакции.
- За (что в реальности доказывает, что Ваши мысли правдивы? Чем Вам выгодно так мыслить?). Ваша мысль может быть правдивой в какой-то степени, найдите доказательства ее правдивости и выгоды от нее.
- Против (что в реальности опровергает Вашу мысль? Как бы расценил ситуацию другой человек на вашем месте? Какие проблемы Вам приносит эта мысль?). Напишите, в чем эта мысль не реалистична.
- Вывод (опишите ситуацию более детально и реалистично. Что нужно учитывать? Как выгоднее реагировать в будущем?) напишите подробнее свою новую мысль по поводу ситуации. Оцените от 1 до 10 силу вашей эмоции теперь.
Спустя время все мысли будут проходить через этот анализ автоматически, и сила эмоций и поведение станут более адаптивными. Вы станете действовать рациональнее.
Если каждый раз не успеваете подумать и сразу начинаете делать, проверьте свой уровень тревоги в тесте: https://www.b17.ru/tests/bai/. Тревожность влияет на способность остановиться и подумать.
На вскидку, еще несколько техник РЭПТ для работы с психологом, чтобы улучшить отношения в паре. Психолог обучает одного из партнеров этой технике, дальше уже сами. Сейчас просто перечислим.
1. Идентификация и анализ ABC:
- Пара разбирает события, произошедшие в их отношениях. Определяются мысли и убеждения, которые возникают в ответ на эти события.
2. Оценка рациональности мыслей (диспутация):
- Пара анализирует свои убеждения и оценивает их на рациональность. Это включает в себя выявление иррациональных убеждений, которые могут вызывать конфликты.
3. Формирование рациональных мыслей:
- Совместными усилиями создаются более здоровые, рациональные мысли, которые могут заменить иррациональные и помочь лучше понимать друг друга.
4. Развитие адаптивных стратегий поведения:
- Пара обсуждает, какие конкретные действия можно предпринять на основе новых рациональных мыслей, чтобы улучшить ситуацию.
5. Тренировка навыков общения:
- Развиваются и совершенствуются навыки общения, включая активное слушание, выражение эмоций и решение конфликтов.
6. Применение новых стратегий в повседневной жизни:
- Пара пробует применять новые навыки и стратегии в реальных ситуациях, регулярно анализируя их эффективность.
Что дает РЭПТ в работе с парами:
- Повышение осознанности: Помогает парам лучше осознать свои мысли, эмоции и реакции в отношениях.
- Улучшение коммуникации: Развивает навыки эффективного общения, это способствует более здоровым отношениям.
- Управление конфликтами: Помогает паре разрешать конфликты, опираясь на рациональные мысли и адаптивные стратегии поведения.
- Снижение негативных эмоций: Это позволяет создавать более благоприятную атмосферу в отношениях.
Это фундамент здоровых отношений. Есть ещё ряд навыков, которые на него опираются: коммуникации, эмоционального интеллекта, ассертивного поведения и прочие. Им психолог тоже обучает довольно быстро.
Вся информация по теме отношений публикуется у меня в Телеграм канале. Это ссылки на обучающие или просто развлекательные видео психологического характера, посты и статьи.