52 подхода в неделю для роста мышц. Нормально, да? А как показало недавнее исследование, это эффективно.
Я помню максимум, который я когда-либо делал, это 50 подходов. Это был бицепс, и это были первые три месяца тренировок, тренировался дома 5 дней в неделю.
И был великолепный рост. Но. Я был новичком, плюс генетика рук у меня неплохая как минимум.
В общем, к теме исследования (PMID: 37796222).
Длилось 12 недель, было 3 группы испытуемых.
- 1 группа делала 22 подхода в неделю на квадрицепс, без повышения числа подходов.
- 2 группа делала до 42 подхода в неделю (повышая на 4 подхода раз в 2 недели).
- А вот третья группа выполняла до 52 подходов в неделю, постепенно добавляя 6 подходов раз в 2 недели.
И именно у этой группы были лучшие результаты по росту квадрицепса и его силы. Важно отметить, что так тренировали только квадрицепс, и до отказа в подходе оставляли 2 повтора, примерно.
Это исследование показало, что постепенное добавление числа подходов в неделю может быть эффективной стратегией для роста мышц и их силы.
Так же это показало, что деградация мышц и перетренированность вследствии такого объема-скорее миф. Пока мы постепенно повышаем объем, и не работаем в отказ, по крайней мере.
Советую ли я так тренироваться всем?
Безусловно нет.
Я лишь озвучил что показывают исследования. Такой огромный объем тренировок имеет место лишь в контексте специализации на 1 мышечную группу, где все остальные мышцы почти не трогают.
Если у вас что-то годами упорно отстает (икроножные, я смотрю на вас), можете попробовать.
Но если мы говорим о чем-то оптимальном, то вероятнее всего большинству отлично подойдет 10-20 тяжелых подходов на мышечную группу в неделю.
Исследования показывают что в большинстве случаев было достаточно всего 4 тяжелых подхода в неделю на мыш. группу, чтобы получать 60-80% роста объемов и силы. (PMID: 34822137)
По крайней мере для новичков, для более опытных 60-80% результата даст уже примерно 10 тяжелых подходов в неделю.
А вот поддерживать объемы можно и на минимуме, даже для опытных.
А вот что даст 100% результата? Точно не известно, и границы размыты. Вернусь к пугающим 52 подходам в неделю-даже тогда были обнаружены плюсы.
Мой совет такой. Пока вы можете добавлять вес, и число повторов в подход, повышайте нагрузку так. А если уже не можете, то повышение числа подходов в неделю-вариант. Но постепенно.