Ловили себя когда-нибудь на мыслях "я как белка в колесе, но ничего не успеваю"? Куча задач, ежедневник исписан, в конце дня сделано только половина дел, и начинает усиливаться тревога, в голове стучит мысль "я ничего не успеваю!".
Среди моих клиентов много работающих женщин, в том числе руководителей и предпринимателей. У них всегда очень много уровней ответственности, огромное количество дел, и частое состояние тревоги, они хотят сделать много, и не в состоянии все успеть.
История одной моей тревожной клиентки: "У меня одновременно три совершенно разных проекта в работе, плюс сейчас запускаю еще один. Сын-подросток с коллекцией соответствующих его возрасту сложностей. Я ничего не успеваю, и меня постоянно накрывает тревога". Что делать?
Торопливость — универсальный враг — враг радости, мышления, здоровья, жизни.
Что же делать с тревогой когда ничего не успеваешь?
Для начала стоит понять по какой причине появляется тревога когда человек чувствует что ничего не успевает. Чувство тревоги, когда человек ощущает, что не успевает, может быть вызвано несколькими причинами:
- Страх перед неуспехом: Ощущение, что не укладываетесь в график или не успеваете завершить задачи, может вызывать страх перед неуспехом. Этот страх может активизировать тревожные реакции.
- Давление обязательств: Если у человека слишком много обязательств или сроков, это может создать ощущение давления, что, в свою очередь, приводит к тревоге.
- Перфекционизм: Некоторые люди ставят перед собой очень высокие стандарты и стремятся к идеальному исполнению. Если они чувствуют, что не могут соответствовать своим ожиданиям, это вызывает беспокойство.
- Неопределенность будущего: Невозможность предсказать, как сложится будущее из-за неудовлетворенных задач или пропущенных сроков, может вызывать тревогу.
- Чувство потери контроля: Неспособность контролировать ход событий, когда много задач или мало времени, может создавать ощущение потери контроля, что может вызвать тревогу.
- Неполное понимание задач: Если человек чувствует, что не полностью понимает, что ему нужно сделать, это может вызывать тревогу и неуверенность в собственных способностях.
С каждой из этих причин можно работать используя разные методы и таким образом повышать управляемость своей жизни и снижать тревогу.
Справиться с подобной тревогой позволит комплексный подход:
Во-первых, надо разобраться с ценностями, насколько они реализуются в данной активной деятельности. Если деятельность противоречит ценностям личности, то эта деятельность неизбежно будет приводить к постоянной тревоге и выгоранию.
Я своим клиентам даю диагностику на определение ценностей, и оценку уровня их реализации в жизни. И мы вместе изучаем структуру их деятельности, я помогаю понять той ли деятельностью человек занимается которая соответствует потребности его личности.
Во-вторых, важно научиться использовать методы управления стрессом. На сессиях тревожным клиентам я даю комплексную систему методов для управления стрессом, начиная от дыхательных практик и медитаций.
В третьих, научиться использовать методы тайм-менеджмента, начиная с организации задач, расстановки приоритетов, планирования. Ниже я расскажу про некоторые из этих методов.
Методы тайм-менеджмента: как успевать делать то, что хочешь и что необходимо.
Почему тайм-менеджмент может помочь справиться с тревогой? Потому что тревога связана с неопределенностью, а инструменты тайм-менеджмента помогают управлять нашими задачами организуя их и внося определенность.
Главные инструменты тайм-менеджмента - расстановка приоритетов, планирование и структурирование. Они позволяют рационально и осознанно использовать время, снижают неопределенность и позволяют запланировать в своем расписании время для отдыха.
Методов тайм-менеджмента довольно много, сегодня я кратко расскажу о нескольких из них.
Матрица Эйзенхауэра
Позволяет расставлять приоритеты. С помощью нее задачи ранжируются по понятиям срочность и важность. В результате работы по этой матрице задачи получают один из статусов:
- важное и срочное
- важное и не срочное
- не важное и срочное
- не срочное и не важное
Разложив свои задачи в матрицу Эйзенхауэра вы сможете понять что важно сделать быстро и срочно, а что можно вообще отменить.
Иллюстрацию с матрицей Эйзенхауэра я привожу в третьем комментарии к этой статье.
Метод помидора
Метод помогает повысить эффективность работы с помощью управления временем, и баланса между периодом глубокой концентрации и короткими перерывами на перезагрузку. 25 минут интенсивной работы, 5 минут перерыв, и потом повтор цикла.
Тайм-менеджмент по хронотипу
Все слышали про "сов" (поздний хронотип) и "жаворонков" (ранний хронотип). Существует еще средний хронотип - те кто не попадает в эти два. Планирование своей деятельности и отдыха с учетом специфики своего хронотипа поможет избегать перегрузок психики и связанной с ними тревожности.
"Съешь лягушку"
Этот метод основан на идее что если в самом начале дня сделать самую сложную и неприятную задачу, то остальные задачи будут решаться легко. Этот подход призывает решать наиболее трудные задачи первыми, чтобы уменьшить уровень стресса и улучшить продуктивность. Завершив трудную задачу Вы почувствуете удовлетворение и успех, это может поднять настроение и мотивировать на выполнение остальных задач.
Дробление больших задач
Этот метод можно использовать во всех сферах жизни и он лежит в основе управления проектами. За большую задачу иногда просто страшно браться, и порой мы откладываем ее из-за этого в дальний ящик. А она может находиться в разделе "важное и не срочное" и влиять на стратегические моменты вашей жизни. Например решение вопроса с собсвенным жильем. Или взять новую карьерную высоту. Большая задача тут будет целью, и для того что бы к ней продвинуться надо ее разбить на множество малых задач, которые уже не так страшно начинать делать.
Уже используя только эти пять методов тайм-менеджмента можно достаточно сильно уменьшить тревогу связанную с мыслью "я ничего не успеваю".
Если же тревожное состояние долго не проходит, и влияет на Ваше психологическое состояние и качество жизни, можете обратиться ко мне за консультацией. Возможно эти дела по факту не являются действительно вашими делами, противоречат вашим ценностям.
Мы вместе с Вами разберём причины появления тревоги, соответствие деятельности вашим ценностям, и если она не соответствует, разберемся что делать. А так же я научу методам управления стрессом и помогу освоить инструменты тайм-менеджмента.
Какие у Вас причины для тревоги?
Какие методы тайм-менеджмента чаще используете?
Если хотите понять причины своей тревожности, проанализировать свои ценности и понять насколько они реализуются в Вашей жизни, напишите мне используя кнопку "Получить консультацию".
Автор: Лобусова Ольга Геннадьевна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru