Значит, так. Сегодня будет долгая и местами нудная подводка, поэтому если кто хотел жести с порога, как говорится, мотайте взад.
Все почему? Любые наши заявления о технике, читинге, выборе упражнений обязательно встречают сопротивление ряда причастных. То то не так, то это не правильно. Не то, чтобы мы тут особо самоэпиляцией на известных местах по этому поводу занимались, но все же хочется донести свою позицию максимально понятно, разжевать, чтобы никто не мог выбежать из-за угла, потрясая пальцем и такой: «Аааааа, ты гляди на него!» Так что вот.
Заставь дурака Богу молиться.
Итак, при определенном подходе опасно все. Даже самое безобидное. Грубо говоря, можно травмироваться крошечной килограммовой гантелькой и даже не нужно для этого с ней что-то нетипичное делать. Можно просто сидеть, допустим, на наклонной скамье и фанатично сгибать – разгибать сотни – сотни – сотни – тысячи раз. И порвать бицепс. Да, крошечной дамской гантелькой, для особого сюра можно взять розовую. И, надеюсь, кто сейчас не поверил, проверять не пойдет.
Правильная техника
Основа безопасности в любом упражнении. Можно угробиться лайтовой гиперэкстензией, если делать ее «на отвали» и не интересоваться каноном. А можно вполне спокойно годами делать становую, прогрессировать в ней и жить без грыж (но это сложно, честно, и об этом еще поговорим).
Не льсти себе!
Следующее, что решает, опасно упражнение или не опасно – адекватный выбор рабочего веса. И зависимость тут обратно пропорциональная: чем дольше человек в теме, тем больше шансов, что он себя оценивает правильно и не подбирает снаряды по принципу «на миру и смерть красна».
Читинг
Ну куда без него? Даже среди продвинутых атлетов не утихают споры: надо – не надо, и если надо, то когда и сколько? При этом новички всегда твердо уверены: надо. Причем как можно больше и интенсивнее.
Что тут важно подчеркнуть? Читинг, грубо говоря, бывает «добивной», когда ты 8 раз сделал в правильной технике, а хочешь десяточку, и вот эти 2 разика ты себе помогаешь неэталонно, и «со старта», когда с таким весом даже пары раз сделать правильно не получается.
Второй вариант – опаснее. Ведь это и не читинг даже, а так, пародия. И здесь можно травмироваться при любой нагрузке.
Болезни.
Понятно, что если делать становую с грыжей, будет только хуже. Часто возникают проблемы, например, с безобидной гиперэкстензией у людей с «глазными» диагнозами: отслойка сетчатки, повышенное внутриглазное давление, сильный «минус»... Нахождение вниз головой и приток крови к глазам в этом случае может грозить даже слепотой, тем более если это не статичная поза, а нагрузка, усилие.
Вот почему, отправляясь в зал, нужно все о себе знать: диагнозы, противопоказания. И надеяться на тренера не надо. Тренер – не бабка Ванга, он вас просканировать не может! Ваше здоровье – ваша ответственность, это даже в договоре при покупке абонемента оговаривается, вот только кто его читает!
Атипичные атлеты
И еще одна неприятная новость: иногда и техника правильная, и вес адекватный, и противопоказаний нет, а вот просто не твое это упражнение. И поэтому конкретно для тебя оно будет опасным.
Отсюда, кстати, многие качалочные пугалки и растут. Кто-то один столкнулся с несправедливостью и пошел везде трезвонить: становая это плохо, приседы травмируют, и т.д, и т.п. Но то, что не зашло одному, не должно останавливать тысячи!
Почему вообще такое происходит? Люди анатомически разные. У кого-то, например, очень слабые запястья и те же подъемы на пальцах могут его просто травмировать. А у кого – то связки неэластичные и, например, руки плохо гнутся. Зачем ему отведения блока за голову?
Тут важно не бороться со своей физиологией. Не идет? Замени. Даже если это база! Очень многие люди, например, исключают классические приседания со штангой. У кого-то непропорционально длинное бедро, у кого-то от природы лордоз и смещен центр тяжести... Причин много, но особого смысла выяснять их нет. У любой нагрузки есть альтернатива, которая конкретно для тебя будет безопасна.
Страховка
Страховкой пренебрегают ровно до того момента, пока впервые не столкнутся с тем, что в зале – никого, а ты уже все.
И иногда степень опасности запредельная. Например, при обычном жиме лежа еще есть варианты выбраться, пусть и травматичные. А что делать, если ты практиковал жим вниз головой на наклонной скамейке?
Не думаю, что скатывать штангу через нос – гениальная идея. Так что всем, попавшим в такую ситуацию, остается пожелать только появления спасителя в сияющем плаще и с сильными руками.
Жесть на тренажерах.
Вообще да, тренажеры опасны. Потому что они – бездушная техника и имеют свойство ломаться. Троссы рвутся, винты вылетают, все это происходит стремительно и резко, что по законам физики означает появление ускорения и большей разрушительной силы.
Конечно, такое случается редко. Но, к сожалению, если случится, то последствия очень грустные, ни одна неправильная техника таких травм не нанесет. Поэтому не бойтесь быть перестраховщиками и посмотреть, надежно ли все закреплено, не держится ли важный винтик на честном слове и на одной сопле?
Про убийственный инвентарь.
Свободные веса реально могут убить. И дело не в плохой технике или миллионе подходов, а в несоблюдении элементарной ТБ.
Запомните: тяжелую штангу нельзя разгружать с одной стороны! Ей пофиг, что кто-то не знает физики, она все равно поведет себя в соответствии с нею. И может в этом своем кульбите даже убить, если отскочит в голову.
Для тех, кто не убирает гантели, тоже есть отдельный котел в аду. Сломать ногу, споткнувшись о 40 кг железа, вольготно отдыхающих на полу – пара пустяков. А если эти 40 кг еще и оставили вертикально и они приземлились на ногу, можно остаться инвалидом с раздробленной ступней!
И немного статистики.
Теперь, когда мы уже выяснили, чего же РЕАЛЬНО стоит бояться в качалке, все таки обратимся к статистике. На каких упражнениях народ травмируется чаще всего?
«Топ 5» выглядит так:
Приседания со штангой.
Становая тяга.
Чтобы максимально себя обезопасить, лучше не использовать вариант «с пола». На самом деле свои бонусы и плюшки Вы получите и при облегченных вариантах становой, а вот риск травмироваться там меньше.
Жим гантелей лежа.
Честно говоря, удивительный пункт, и такая высокая травматизация объяснима разве что чрезмерным усердием ( те самые сто подходов) или «не своим» рабочим весом.
Разгибание ног в тренажере.
Мы уже писали о том, что эта нагрузка нефизиологична. И вот, статистика согласна.
Рывковые упражненя с гирей.
Главный вывод:
Не бойтесь зала и силовых тренировок. Бойтесь глупости, своей, чужой. Не стесняйтесь уточнять, задавать вопросы. Лучше спросить ерунду, чем потом месяц лечиться!
Прогрессируйте медленно, дайте возможность и мышцам, и связкам, суставам привыкнуть к новой нагрузке. Не надо гнать!
Помните, что очень важно быть сосредоточенным, внимательным, аккуратным. Травмы могут происходить от плохой координации, усталости, рассеянности.
Не пытайтесь успеть все за час. Следуйте грамотной программе тренировок, отдыхайте между подходами, самое трудное разумнее поместить в начало.
И тогда никакие травмы не страшны. Надеемся, Вы никогда не узнаете, что это такое!
