«Завтрак запускает метаболизм. Что нужно есть на завтрак, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть?» ©
О том, что такое метаболизм, о способах его "запуска" и возможностях повышения его скорости, в своих статьях я популярно и подробно рассказывал неоднократно.
📍 Тем не менее, вкратце повторюсь: метаболизм (обмен веществ) это не автомобильный двигатель, как себе представляют зож-гиды и нутрициолухи с образованием "прослушала-два-вебинара".
📍 Он не выключается на ночь. Его не надо запускать каждое утро. Он работает даже не с первой секунды рождения человека, а с момента оплодотворения яйцеклетки, и функционирует без остановок и перерывов до самой смерти.
Его невозможно ускорить с помощью каких-либо продуктов питания. Невозможно, не только потому, что таких продуктов не существует в природе.
📍 Функционирование обмена веществ подчинено высшей нервной деятельности. Им руководит автономная вегетативная нервная система посредством двух своих составляющих: симпатической и парасимпатической нервных систем.
В сложнейший механизм работы этих систем нет хода никаким продуктам питания.
❗ Помните, пожалуйста, об этом, когда вас призывают есть побольше условного сельдерея или не менее условного авокадо, чтобы ускорить метаболизм.
Впрочем, я совсем не против ни сельдерея, ни авокадо. Это полезные продукты для сбалансированного рациона, в том числе, для рациона тех, кто работает над своим весом. Но даже они не способны на такой героизм, как ускорение обмена веществ.
📍 В той же степени на это не способен никакой из приёмов пищи, будь то завтрак, обед, полдник или ужин.
Почему, собственно, я снова поднимаю тему пресловутого «ускорения» метаболизма?
Видимо, как ответ на сезонное наступление холодов, активизировались «специалисты по питанию». Их очередная байка – "Зимой обмен веществ замедляется, и это способствует накоплению жира. Чтобы не растолстеть, надо обязательно завтракать, чтобы каждое утро запускать обмен веществ".
Их разум действует по проверенной схеме: услышали звон, не разобрались, откуда он исходит, и сделали свои нелепые выводы.
📌 Действительно, в широтах, где 4-6 месяцев в году лежит снег, эволюционно организм человека приспособился сохранять тепло и экономить энергию (что с точки зрения теплообмена – одно и то же).
Жировая прослойка это естественный утеплитель. Поэтому, в холодное время года не «обмен веществ замедляется», а активизируется липогенез, - организм запасает энергию в виде жира и образует из него теплоизоляционный слой в подкожной клетчатке.
📌 Это естественный и нормальный процесс. Он регулируется вегетативной нервной системой, а не продуктовой корзиной.
Нутрициолухи желают нейтрализовать этот процесс? Не выйдет. Ни с помощью утреннего приёма пищи, ни с помощью какого-либо другого. С тем же успехом они могут есть свёклу, чтобы не тратиться на помаду.
Но в одном они правы – утренний приём пищи действительно необходим тем, кто решил снизить свой вес.
Почему? Рациональное сбалансированное питание – один из трёх принципов здоровой коррекции веса (два других – разумное снижение калорийности рациона и регулярные физические нагрузки).
Во время вашего ночного сна основная деятельность организма продолжает бодрствовать: сердце бьётся, кровь циркулирует, бронхолёгочная система снабжает организм кислородом и удаляет углекислый газ, функционируют все органы внутренней секреции, не останавливается рост клеток и т.д.
📌 На всю эту работу расходуется энергия. И она требует восполнения. Первый, утренний приём пищи – это восполнение энергии, израсходованной организмом ночью, и заряд энергией на первые часы предстоящего дня.
Я не сторонник навязывания утреннего приёма пищи для всех без исключения. У каждого человека свой режим труда и отдыха, свои привычки, традиции. Знаю людей (и сам когда-то был в их числе), которые не завтракают вообще. Так, чашка кофе или чая или обычной воды, чтобы в желудке что-то плескалось по дороге на работу.
Но тем, кто трудится над снижением веса, я рекомендую завтрак, как обязательный элемент дневного рациона.
Почему? Рациональное питание подразумевает РАВНОМЕРНОЕ распределение поступающих с пищей калорий (энергии) на протяжении дня. Это помогает дольше чувствовать сытость и не провоцирует на перекусы или другие дополнительные приёмы пищи, увеличивающие общую калорийность дневного рациона.
❗ Ведь одна из причин набора веса – отсутствие контроля за регулярностью поступления в организм пищи. Длительные и неравномерные перерывы между приёмами пищи чаще всего ведут к последующему перееданию.
Из каких продуктов должен состоять завтрак?
Я сторонник сбалансированного питания в КАЖДЫЙ приём пищи. Поэтому, считаю, что завтрак, как и обед или ужин, должен сочетать в себе и белки, и жиры, и углеводы.
Довольно часто в сети встречаются рекомендации, в том числе и от имени врачей, - обязательно съедать за завтраком кашу из круп. Основной довод – крупы это кладезь «сложных» углеводов, которые заряжают нас энергией.
Не спорю про «кладезь», но с точки зрения физики, энергию (в виде калорий) дают нам и белки (1 г = 4 ккал), и жиры (1 г = 9 ккал), и углеводы (1 г = 4 ккал).
А вот пролонгированное чувство сытости мы получаем от белков и жиров.
❓ Что важнее для худеющего – способность энергично добежать до работы или продолжительное чувство сытости, которое поможет без перекусов спокойно дождаться обеденного времени?
Безусловно, есть нюансы, но в целом ответ очевиден.
Кстати, что касается каш, то по многочисленным свидетельствам большинства моих пациентов запаса сытости после них хватает не более чем на час-полтора. Потом накатывает такое чувство голода, будто и не было никакого завтрака. Уточнение: речь идёт именно о кашах из круп, которые надо варить, а не о т.н. кашах быстрого приготовления, которые залил кипятком или горячим молоком и глотай.
Так каким же должен быть завтрак для снижения веса?
Он должен состоять из:
- Белков (творог, сыр, яичный белок, рыба, птица, мясо, бобовые)
- Жиров (яичный желток, масло растительное или сливочное, сыр)
- и Углеводов (овощи, хлеб из цельных злаков, каши из круп)
Главное правило составления завтрака для худеющих – разнообразие, соблюдение дефицита калорий, длительное чувство сытости.
А организм и без нас прекрасно разберётся со «скоростью» метаболизма.
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Рекомендую к прочтению мою книгу: «Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В. ❗ Не забывайте, что при покупке электронной книги непосредственно у автора вы получите скидку 50% от цены, указанной на сайтах издательств (для заказа пишите: 12weeks@mail.ru)
- Подробнейшее руководство от доктора медицинских наук, врача-диетолога и физиотерапевта по безопасному для здоровья эффективному снижению веса.
- Развернутые пояснения по важнейшим аспектам физиологии пищеварения, максимально адаптированные для понимания.
- Обстоятельные рекомендации по правилам здорового питания.
- Практические советы по управлению своим пищевым поведением.
- Разоблачение мифов о похудении и сказок о питании.
- Детальные инструкции по избежанию ошибок при коррекции веса.