Чтобы похудеть, вам нужно испытывать дефицит калорий — это означает, что вы расходуете больше энергии, чем потребляете. Большинство овощей содержат много питательных веществ, но не так много калорий. А значит, заполнение половины своей тарелки овощами — один из самых простых и эффективных сбросить вес. Узнайте, какие овощи диетологи рекомендуют для похудения.

Почему вы должны есть овощи, чтобы сбросить вес?

По сравнению со многими другими продуктами, овощи содержат мало калорий и много воды и клетчатки. Как правило, в 1 чашке овощей содержится всего от 20 до 50 ккал.

Клетчатка — это тип углеводов, который является ключевым для снижения веса, потому что она медленно проходит через пищеварительный тракт, дольше сохраняя чувство сытости. Мы не усваиваем калории из клетчатки, поэтому она просто обеспечивает достаточный объем порции. Это помогает снизить аппетит в течение дня, что облегчает употребление меньшего количества калорий. Клетчатка также замедляет скачки уровня сахара в крови и инсулина, что может замедлить накопление жира.

Если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, лишние калории откладываются в виде жира. Но клетчатка является питанием для ваших кишечных бактерий, которые вырабатывают полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что КЖК могут способствовать сжиганию жира.

1. Цветная капуста

В одной чашке нарезанной цветной капусты всего 27 ккал, 2 г клетчатки и 2 г белка. Это сытный и универсальный овощ — вы можете из капусты приготовить версию риса или даже основу для пиццы. Вот вам самый простой способ приготовления: нарежьте цветную капусту на соцветия, сбрызнутите небольшим количеством оливкового масла и щедро посыпьте чесночным порошком и пищевыми дрожжами, а затем запеките в духовке, пока она не подрумянится и не станет хрустящей по краям. Запекание цветной капусты придает ей особый вкус, так что это отличный способ добавить больше овощей и клетчатки, особенно если вы не любитель овощей".

Не любите запеченную цветную капусту? Приготовьте из нее рис: измельчите соцветия комбайне, чтобы получить консистенцию, похожую на мелкий рис. Затем заморозьте ее и используйте в смузи, супах, карри или для приготовления «ложного» жареного риса. Поскольку цветная капуста обладает мягким вкусом, ее можно добавлять практически в любое блюдо.

В 1 чашке нарезанной сырой цветной капусты:

Калории: 27 ккал
Углеводы: 5 г
Клетчатка: 2 г
Сахар: 2 г
Белок: 2 г
Общее количество жира: 0 г

2. Авокадо

Да, да, мы знаем, что авокадо технически является фруктом, но мы должны были включить его в этот список за жиросжигающие свойства. Это может показаться странным, поскольку в авокадо много жира. Однако в этих плодах много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые поддерживают чувство сытости, поскольку перевариваются медленно.

В половинке авокадо содержится целых 5 г клетчатки. Авокадо универсальны, поэтому их легко включать в свой рацион на регулярной основе. Смешайте четверть или половину авокадо с зеленым смузи для получения кремообразного напитка, добавьте нарезанный авокадо в салат или приготовьте гуакамоле на закуску. Авокадо также сочетается с тако и салатом из тунца. Придерживайтесь размера порции от четверти до половины авокадо. В одном авокадо среднего размера содержится 240 ккал, поэтому, если ваша цель — похудеть, важно следить за размером порции

В половинке авокадо:

Калорий: 120 ккал
Углеводов: 6,5 г
Клетчатки: 5 г
Сахара: 0 г
Белков: 1,5 г
Жиров: 11 г

3. Белокочанная капуста

В капусте мало калорий и много клетчатки, а потребление достаточного количества клетчатки является важной частью диеты для похудения, поскольку она помогает вам оставаться сытым. Белокочанная капуста относится к крестоцветным, наряду с брокколи, брюссельской, цветной и листовой капустой кейл. Овощи семейства крестоцветных содержат мощные фитонутриенты, которые могут помочь бороться с раком и уменьшить воспаление. Капуста, содержащая всего 22 ккал и 5 г углеводов на чашку, полезна при диабете и потере веса. Кроме того, она универсальна — ее можно жарить, готовить салат или добавлять к рыбным тако. Ее также можно использовать для приготовления ферментированных блюд, таких как кимчи, которые способствуют оздоровлению кишечника.

В 1 стакане нашинкованной сырой капусты содержится:

Калорий: 22 ккал
Углеводов: 5 г
Клетчатки: 2 г
Сахара: 3 г
Белков: 1 г
Жиров: 0 г

4. Цуккини

Цуккини — отличный способ добавить клетчатки, объема и питательных веществ при очень небольшом количестве калорий. В одной чашке нарезанных цуккини всего 19 ккал и 3,5 г углеводов. У этого овоща нейтральный вкус, который легко сочетается с другими, более ароматными ингредиентами — как сладкими, так и солеными. Вы можете натереть его на терке в овсянку, добавить в смузи или использовать для приготовления пасты.

Цуккини также вкусны в обжаренном виде и быстро готовятся на плите, что позволяет легко добавлять их в такие блюда, как паста или салат. На самом деле, вы можете заменить пшеничную лапшу на лапшу из цуккини, которая нарезается с помощью спирализатора. И не забывайте, что из цуккини тоже получается вкусная выпечка.

В 1 чашке нарезанных сырых цуккини:

Калорий: 19 ккал
Углеводов: 3,5 г
Клетчатки: 1 г
Сахара: 3 г
Белков: 1,5 г
Жиров: 0,5 г

5. Салат Ромэн

Если вы ищете один из самых низкокалорийных овощей, то в салате Ромэн всего 8 ккал на чашку. Правда, в нем также довольно мало клетчатки — всего 1 г на чашку. Но это отличный овощ для всех, кто стремиться похудеть. Вы можете купить сразу три кочана салата и готовить его по мере необходимости, в такоим виде ромэн хранится намного дольше, чем предварительно нарезанный салат. Ромэн — низкокалорийный продукт, богатый различными питательными веществами, например, фолиевой кислотой. Он универсален, доступен по цене и отлично подходит для похудения.

В 1 чашке измельченного салата Ромэн содержится:

Калорий: 8 ккал
Углеводов: 1,5 г
Клетчатки: 1 г
Сахара: 0,5 г
Белков: 0,5 г
Жиров: 0 г

6. Зеленый горошек

Горох относится к крахмалистым овощам (таким как картофель и кукуруза), что означает, что в нем больше углеводов, чем в некрахмалистых растительных продуктах. Но зеленый горошек содержит больше клетчатки и белка, чем большинство других овощей. В одной чашке гороха содержится 8 г клетчатки и 8 г белка. Как и клетчатка, белок способствует насыщению, а диеты с высоким содержанием белка связаны с потерей веса, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в издании Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Организм сжигает в два раза больше калорий, переваривая белок, чем углеводы и жиры.

Горошек можно употреблять в чистом виде или добавлять в различные блюда, такие как жареный рис, макароны или суп.

В 1 стакане гороха содержится:

Калорий: 117 ккал
Углеводов: 21 г
Клетчатка: 8 г
Сахар: 8 г
Белок: 8 г
Жир: 0,5 г

7. Кейл

В одной чашке этой листовой капусты содержится всего 7 ккал, а это значит, что вы заполнив свою тарелку 4-5 чашками капусты, вы съедите менее 50 калорий. Кейл имеет более грубую текстуру, чем другая зелень, поэтому его пережевывание занимает немного больше времени. Медленное питание помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Грубая текстура капусты подходит не всем, но есть и другие способы насладиться ее вкусом. Например, вы можете обжарить капусту на противне, чтобы получить домашние хрустящие чипсы, или смешать ее со смузи, чтобы добавить клетчатки в свой напиток. Чтобы сырая капуста стала менее шероховатой, сбрызните ее оливковым маслом и лимонным соком и дайте постоять несколько минут, прежде чем добавлять другие ингредиенты для салата.

В 1 чашке измельченного кейла:

Калорий: 7 ккал
Углеводов: 1 г
Клетчатки: 1 г
Сахар: 0 г
Белок: 0,5 г
Жир: 0 г

8. Шпинат

Шпинат станет идеальным продуктом вашего рациона, так как у него более мягкий вкус и текстура, чем у кейла. С точки зрения питательности шпинат похож на листовую капусту: в нем 7 ккал и 0,7 г клетчатки на чашку. Используйте шпинат в салатах, смузи, для приготовления жаркого или макаронных изделий. Или обжарьте его с оливковым маслом, солью и перцем для получения пикантного гарнира. Вы можете купить его свежим или замороженным. Если он начинает вянуть, добавьте его в суп или положите весь пакет в морозилку, чтобы чуть позже использовать для приготовления смузи.

В 1 чашке сырого шпината:

Калории: 6 ккал
Углеводы: 1 г
Клетчатка: 0,7 г
Сахар: 0 г
Белки: 1 г
Жиры: 0 г

9. Брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, содержащий соединения, борющиеся с раком, в частности сульфорафан и индол-3-карбинол. Брокколи также содержит антиоксидант кверцетин, который может помочь снизить кровяное давление, согласно обзору за 2021 год, опубликованному в издании Phytotherapy Research. В 1 чашке вареной брокколи содержится 5 г клетчатки плюс 3,7 г белка. Брокколи на 90% состоит из воды, что способствует насыщению, к тому же она богата витаминами С и К.

Есть много способов насладиться брокколи. Помимо того, что вы готовите ее на пару или отвариваете, попробуйте обжарить. Обжарьте нарезанные кусочки брокколи в оливковом масле, посолите и поперчите, а затем запекайте их при температуре от 200 градусов около 20 минут. В конце включите бройлер на несколько минут, чтобы получить хрустящую текстуру.

В 1 чашке вареной нарезанной брокколи:

Калорий: 54 ккал
Углеводов: 11 г
Клетчатки: 5 г
Сахара: 2 г
Белок: 3,7 г
Жир: 0,5 г

10. Морковь

Хотя в моркови содержится больше сахара, чем в других овощах, в ней также больше и клетчатки. В одной чашке моркови — 3,5 г растительного волокна, что в три раза превышает количество клетчатки в чашке листовой зелени. И в ней по-прежнему мало калорий — 52 ккал на чашку. Морковь — хрустящая альтернатива картофельным чипсам, в порции которых всего 12-15 чипсов содержится около 130 калорий. И самое главное, в чипсах отсутствует клетчатка, которая присутствует в моркови.

Морковь — универсальный овощ: вы можете есть ее сырой, измельченной в салатах или запекать с различными специями или соусами.

В 1 стакане нарезанной сырой моркови:

Калорийность: 52 ккал
Углеводы: 12 г
Клетчатка: 3,5 г
Сахар: 6 г
Белок: 1 г
Жир: 0 г

Читайте также на нашем сайте:

https://shape.ru/pitanie/sbros-vesa/151-kak-noven-kaya-detoks-za-2-dnya