Современной медицинской наукой доказано, что для поддержания своего здоровья необходимо употребление в пищу рыбы, содержащей достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневное потребление 500–1000 мг омега-3 кислот.
Для сбалансированного питания соотношение потребляемых омега-6 и омега-3 ПНЖК должно быть не выше 4:1.
Однако проблема состоит в том, что в современном обществе соотношение омега-6 к омега-3 в продуктах питания составляет в настоящее время 25:1.
Этот показатель начал существенно увеличиваться со второй половины XX века, что связано с модернизацией сельского хозяйства и использованием кормов для животных, богатых зерном с высоким содержанием омега-6 ПНЖК.
Неблагоприятно высокие соотношения омега-6 к омега-3 имеются в пшенице, а также в курином мясе и куриных яйцах, если этих птиц кормят зерном.
В мясе, особенно в баранине и говядине, соотношение омега-6 и омега-3 кислот фактически идеально, и даже в свинине оно относительно невелико. Однако если мясо пожарить на подсолнечном масле, то это соотношение резко увеличится до 20, как, например, в популярном гамбургере.
В подсолнечном масле очень высокое соотношение омега-6 к омега-3 кислот. В оливковом масле данное соотношение более благоприятно.
Основными продуктами, содержащими высокие концентрации омега-3 кислот, является рыба и другие морепродукты (крабы, моллюски, креветки).
Наибольшей пищевой ценностью обладают морские рыбы, такие как сельдь, сардина, мойва, и крупные лососевые (сёмга, горбуша, нерка). Морские придонные рыбы (например, камбала), как и почти все пресноводные рыбы, содержат относительно мало ПНЖК.
Однако все обсуждаемые выше данные относятся к сырой рыбе. Но сырую рыбу мы употребляем в пищу достаточно редко. Возникает вопрос: как кулинарная обработка рыбы влияет на содержание в ней омега -3 кислот?
Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты, являются неустойчивыми к нагреванию. Поэтому долгое время считалось, что при кулинарной обработке они теряют свои полезные свойства.
Однако достаточно недавно было установлено, что в процессе кулинарной обработки в жареной, варёной и запеченной рыбе содержание омега -3 кислот не уменьшается по сравнению с рыбой сырой.
Ещё более удивительным оказался тот факт, что даже в рыбных консервах содержание омега -3 кислот не только не снижается, но, наоборот, увеличивается. Увеличение происходит потому, что при консервировании из рыбы уходит часть воды, а ПНЖК как были, так и остаются в клеточных мембранах.
По результатам исследований содержания ПНЖК в готовых продуктах установлено, что лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра: чтобы получить 1 г омега -3, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта. Жареной семги – 51 г, сельди консервированной – 56г.
Важно отметить, что большинство видов рыб, присутствующих на наших прилавках, при традиционных способах приготовления являются ценным источником омега-3 ПНЖК.
