В этом посту раскроем тему силовых упражнений с отягощением для бегунов. Данный объём работы как правило выполняется в межсезонье, в холодное время года, когда вектор тренировок сводится к медленному бегу. Перейдём непосредственно к упражнениям:
1. Приседание со штангой - это базовое силовое упражнение для нижней части тела с упором на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Упражнение также позволяет укрепить мышцы кора.
Приседания позволяют работать с достаточно большими весами и перегружать все мышцы ваше тело, что, как было доказано, способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, стойка или силовая рама
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы, разгибающая позвоночник, икры.
Нюансы выполнения: - Убедитесь, что во время выполнения упражнения вы держите спину прямой.
- Не позволяйте пяткам отрываться от земли во время приседания.
- Следите, чтобы колени не выходили за линию носков стоп в нижней части движения.
2. Румынская тяга со штангой - развивает силу корпуса, задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Правильное выполнение этого упражнения зависит от владения тазобедренным суставом, что требует от вас отвести бёдра назад, слегка согнуть ноги в коленях и почувствовать растяжение бицепса бедра и ягодиц, чтобы начать движение вверх.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга
- Мышечные группы: задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины, пресс.
3. Подъем на носки стоя в тренажере или с гантелей - изолирующее упражнение, которое подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Плюс тренажёра в том, что идёт фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.
- Уровень сложности: начинающий
- Тип упражнения: изолирующее
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: тренажёр для голени
- Мышечные группы: икроножная мышца, камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.
4. Выпады со штангой или гантелями вперед - попеременные выпады со штангой вперёд увеличивают силу ног с упором на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Упражнение также укрепляет мышцы стабилизаторы и улучшают подвижность бёдер.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, стойка или силовая рама
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, пресс.
Нюансы выполнения:
- Не наклоняйте туловище слишком сильно вперёд.
- Не допускайте, чтобы колено передней ноги выходило за линию пальцев стопы.
- Убедитесь, что достаточно глубоко погрузились в выпад, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
5. Подъём бёдер со штангой лёжа на скамье увеличивает силу и мощь бицепсов бёдер и ягодиц. Упражнение также улучшает работу мышц стабилизаторов и поясницы.
- Уровень сложности: продвинутый
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, скамья
- Мышечные группы: задняя поверхность бедра, ягодицы.
