Соя – спорный продукт. Одни превозносят ее как здоровую пищу, утверждая, что она уменьшает приливы в менопаузу и защищает от гормональных видов рака. В то же время другие избегают ее, потому что считают ГМО, и думают, что она может вызвать рак груди. Давайте разберемся.
Что такое соя
Это бобовая культура, такая же как горох или фасоль. Из соевых бобов делают тофу (что-то похожее на сыр или творог), соевое молоко, соевый соус, ферментированные продукты: натто, темпе, мисо-паста. Соя и ее производные – ежедневный продукт рациона стран Азии, особенно Японии и Кореи. А вот чем дальше на Запад, тем меньше ее едят.
Соя содержит:
- Клетчатку
- Фолиевую кислоту
- Витамин К
- Полноценный белок – все 9 незаменимых аминокислот
- Ненасыщенные жиры
- Растительные эстрогены или фитоэстрогены – изофлавоны. Эти фитоэстрогены похожи на человеческий эстроген, но обладают гораздо более слабыми эффектами. Еще они могут действовать не только как эстрогены, но и наоборот подавлять функции наших эстрогенов
- Ферментированные соевые продукты содержат полезные бактерии, а значит, это полезные пробиотики
Соевые бобы богаты белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Если вы хотите отказаться от мяса, то соевые продукты могут его заменить.
Еще из сои делают соевое мясо, и получается продукт глубокой переработки, а это уже не очень полезно. Лучше употреблять цельные соевые продукты, чем соевые бургеры.
Количество белка и фитоэстрогенов
Итак, соя – растительный белок, который может заменить белки животного происхождения, это плюс. Также соя содержит фитоэстрогены, которые могут влиять на состояние людей, находящихся на гормональной терапии, но это не минус, а определенный нюанс, на который надо обратить внимание. Посмотрите на количество белка и фитоэстрогенов в разных продуктах:
- 250 мл соевого молока – 7 гр белка, 6 мг изофлавонов
- Тофу 85гр – 8гр белка, 20 мг изофлавонов
- Бобы эдамаме полстакана – 8 гр белка, 20 мг изофлавонов
- Мисо 85 гр – 10 гр белка, 37 мг изофлавонов
- Натто 85 гр – 14 гр белка, 70 мг изофлавонов
- Темпе 85 гр – 13 гр белка, 30 мг изофлавонов
- Соевый соус 1 ст л – 0,02 мг изофлавонов
Как видите, количество изофлавонов в продуктах маленькое. Здоровому взрослому надо есть килограмм тофу каждый день (это нереально), чтобы через какое-то время количество фитоэстрогенов повлияло на его состояние. Теперь про влияние на здоровье.
Влияние на здоровье
Приливы в менопаузу
Одним из обсуждаемых и противоречивых эффектов сои – это ее возможность уменьшать симптомы менопаузы, а именно приливы. Считается, что изофлавоны могут помочь справиться с приливами жара, придавая эстрогеноподобный импульс, когда в менопаузу количество собственных эстрогенов снижается. В подтверждении этому приводят низкую статистику симптомов менопаузы у женщин в Азии, которые едят сою каждый день: 70-80% американских женщин испытывают приливы жара, и только 20% женщин из Азии имеют такие симптомы. Однако доказать, что именно соя способствует такому эффекту, довольно сложно. Сами подумайте, насколько различается питание, образ жизни и климат у женщин в США и Азии.
Хоть и соя все еще популярное альтернативное средство лечения приливов, вопросы о ее пользе остаются открытыми. На сегодняшний день есть как и убедительные доказательства того, что соя помогает и того, что она не несет значительного эффекта.
Если вы испытываете в менопаузу неприятные побочки, то лучше обратиться к врачу, а не пить БАДы с изофлавонами. Высока вероятность, что они не помогут.
Рак молочной железы и простаты
Другой популярный миф – соя вызывает рак молочной железы. Высокий риск развития рака молочный железы связывают с высоким уровнем эстрогенов. А так как соя содержит растительные эстрогены, было мнение, что употребление сои повышает риски рака. Но уже давно опровергли эти выводы.
Исследования показывают, что рацион с умеренным количеством цельных соевых продуктов (тофу, соевое молоко, эдамаме), не повышает риск развития рака молочной железы у женщин и даже наоборот, может его снижать. То же самое касается рака предстательной железы.
Фитоэстрогены не всегда ведут себя как настоящий эстроген. Иногда они могут блокировать действие эстрогена, что может снизить риск развития рака груди. А иногда они и вовсе не никак не влияют на организм, потому что с едой мы получаем их мало. Во многих исследованиях соевые продукты имеют либо защитный, либо нейтральный эффект.
Более того, ферментированные соевые продукты содержат полезные бактерии: лактобактерии, бифидобактерии и виды Bacillus. По сути, это пробиотики, которые улучшают работу ЖКТ, имунные функции организма и даже косвенное влияют на когнитивные функции.
Щитовидная железа
Несколько запутанная ситуация со щитовидной железой. Чаще всего умеренное потребление сои не оказывает никакого влияния на работу щитовидной железы. Однако есть исследования, которые доказывают, что соя может влиять на прием препаратов, содержащих гормоны щитовидной железы, используемых для лечения гипотиреоза. Для большинства людей с гипотиреозом нормально есть немного сои. Но если вы принимаете гормональные препараты, соя может затруднять их усвоение, поэтому обязательно обсудите это со своим врачом.
Даже людям с гипотиреозом чаще всего не обязательно полностью избегать сои.
Сердце и холестерин
Соя может быть полезна для сердца. Мы знаем, что большое количество насыщенных жиров в рационе может повысить риск сердечно-сосудистых заболевания. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: молочные продукты и красное мясо. В свою очередь соевые продукты содержат ненасыщенные жиры, которые, наоборот, благоприятно влияют на сосуды.
В крупном долгосрочном исследовании было установлено, что замена красного мяса растительными белками, включая соевые продукты, фасоль и орехи, была связана со снижением риска сердечных заболеваний на 14%. Как мы видим, дело не только в сое, а в целом в сокращении или замене насыщенных жиров, но так как соя содержит все незаменимые аминокислоты, она может заменить мясо.
Соя действительно может немного снизить «плохой» холестерин ЛПНП, но этого недостаточно, чтобы как-то повлиять на здоровье. Скорее замена насыщенных жиров из красного мяса на растительный белок, может стать причиной снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование 2020 года показало, что из 210 000 медицинских работников США те, кто ел тофу хотя бы раз в неделю, имели на 18% более низкий риск сердечных заболеваний по сравнению с их коллегами, которые редко ели тофу.
Выводы
Соя – полезный продукт, который содержит все незаменимые аминокислоты и другие важные нутриенты. Жители Азии едят продукты на основе сои каждый день и распространенность рака молочной железы там низкая.
Замена продуктов животного происхождения соей может снизить уровень холестерина в крови, а значит, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы будете есть сою вместо красного мяса и рафинированных углеводов, то это пойдет вам на пользу. Но если ваш рацион в целом уже является здоровым, соевые продукты могут не оказать существенного влияния на качество рациона или ваше самочувствие.
Соевые продукты, произведенные в России, не ГМО, так как с 2016 года в стране действует запрет на выращивание ГМО культур.
Сою не нужно бояться, это лишь еще один продукт, который поможет разнообразить рацион. Если вам нравится вкус или просто интересно попробовать, то смело добавляйте эти продукты в свое меню. Если нет нравится или нет в тех магазинах, в которых вы покупаете продукты, то вы ничего не теряете.