Раннее начало дня может быть действительно сложной задачей для сов. Они более активны и продуктивны в вечернее время, но, к их сожалению, большинство общественных мероприятий, как правило, начинается утром (например, учеба и работа). Тем не менее изменить циклы сна и бодрствования в соответствии с вашими повседневными потребностями возможно.
В этой статье «Бери и Делай» подробно расскажет о некоторых эффективных тактиках, позволяющих просыпаться рано и не зевать при этом весь оставшийся день.
1. Оцените преимущества, чтобы не потерять мотивацию в первое же утро
Прежде всего важно обдумать причины, по которым вы решили просыпаться рано. Может быть, вы хотите быть более продуктивными на работе или просто хотите перестать просыпаться в полдень, чтобы провести день с пользой. Какова бы ни была причина, важно проанализировать преимущества, которые принесут эти усилия, чтобы сохранить мотивацию для достижения своей цели.
2. Соблюдайте некоторые правила
Первый шаг к тому, чтобы начать просыпаться рано, — развивать ряд привычек, которые помогут улучшить качество сна: регулярно заниматься спортом, отказаться от кофеина и не спать днем и вечером.
Кроме выработки привычек, вам также нужно создать идеальную обстановку в спальне: в комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Купите плотные шторы или качественное постельное белье. Кроме того, вы можете сохранить душевное спокойствие, регулярно убирая в комнате.
3. Придерживайтесь графика
Режим сна благоприятно влияет на здоровье. Вы будете спать рекомендуемые 7–9 часов в сутки и чувствовать себя более энергичными в течение дня.
Важно иметь последовательный график, потому что, согласно некоторым исследованиям, если в выходные вы отсыпаетесь за всю неделю, вы нарушаете свой циркадный ритм (внутренние часы вашего организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования). Так что лучше просыпаться в одно и то же время в каждый день недели.
4. Постепенно меняйте время приема пищи и отхода ко сну
- Циркадный ритм также тесно связан с аппетитом — в идеале лучше ужинать раньше, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новому распорядку дня. Совы обычно едят поздно вечером, из-за чего процесс пищеварения может продолжаться, пока вы пытаетесь заснуть. Так вам будет сложнее адаптироваться к новому расписанию, поэтому передвиньте прием пищи на час раньше.
- Вам также следует перенести время отхода ко сну. Сначала попробуйте лечь спать на 15 минут раньше и проснуться тоже на 15 минут раньше. Менять график стоит медленно. Дайте себе привыкнуть к новому режиму, прежде чем передвинуть время отхода ко сну еще раз.
5. Разработайте распорядок дня на утро и вечер
- Утро
Оставьте шторы открытыми, чтобы вы могли легче проснуться утром. На будильник лучше поставить спокойную мелодию вместо громкой и энергичной, чтобы потом не чувствовать усталость и сонливость весь день.
Кроме того, вы будете просыпаться охотнее, если начнете утро с чего-то приятного, например с чашечки хорошего кофе. Так вы не будете ощущать рутину и сможете встать со своей уютной кровати. - Вечер
К сожалению, невозможно нажать на выключатель и сразу же уснуть, особенно если вы меняете свой график. Тем не менее вы можете заняться чем-то успокаивающим и расслабляющим прямо перед сном: медитацией, ароматерапией или чтением книги.
6. Используйте свет стратегически
Ваш циркадный ритм не только связан с вашим аппетитом и режимом сна, но и реагирует на свет и темноту.
- Дневное время
Вы почувствуете бодрость, если будете находиться под воздействием яркого света в ранние часы дня. Кроме того, такая привычка поможет перевести ваши внутренние часы на более раннее время пробуждения. Лучше всего, если вы будете находиться на солнце, но искусственное освещение тоже подойдет. - Ночное время
Напротив, перед отходом ко сну вам следует не использовать устройства, излучающие синий свет, поскольку они стимулируют реакцию пробуждения. Перед сном не смотрите в экран телефона и планшета.
7. Вознаграждайте себя за маленькие победы
Исследования показывают, что награда — отличный способ поддерживать хорошее настроение. Согласно науке, люди с большей вероятностью сохранят мотивацию при достижении долгосрочной цели, если будут отмечать небольшие победы. Поэтому составьте список того, что вам нравится, и вознаграждайте себя всякий раз, когда у вас будет получаться сменить свой график.