Как избавиться от бессонницы и плохого сна.
Наверняка вы сталкивались в своей жизни с проблемой сна. А возможно и сейчас эта проблема вас беспокоит.
Давайте разберемся, в чем же может быть проблема плохого сна и появления бессоницы и как это можно исправить.
1. Как бы банально это не звучало, но это стресс.
Стресс - причина практически всех болезней.
Говорят, что все болезни от нервов и только венерические от любви. Сложно не согласиться с этим.
Все, что нас вывело из состояния равновесия, спокойствия и запечатлелось в памяти, так или иначе влияет на возникновения стресса. Тем более если вы склонны к мозговой жвачке и переживанию по поводу случившегося. Стресс будет вам мешать уснуть, разбудит через час-два после засыпания, заставит пережевывать мысли и множить всевозможные страхи.
Стресс, если его не убрать, станет постоянным (хроническим) и рано или поздно приведет к развитию такого заболевания как невроз. А это повлечет за собой необходимость обращения к врачу-наркологу и потребует медикаментозного лечения.
2. То же очевидное, но очень важное, это нарушение режима бодрствования и отдыха. Современные люди часто пренебрегают режимом и собственным биоритмом. Они поздно засыпают, просиживая за гаджетами до полуночи, а кто-то сидит по утра. Это происходит из-за загруженности в будни, большого количество времени, которое уходит на дорогу, нахождения в пробках по пути на работу и домой. Когда человек итак устал от рабочего дня, ему приходится еще тратить время в пробках. В итоге, добравшись домой, переделав основную домашнюю работу. У женщин это и готовка и проверка уроков с детьми, стирка и глажка белья, мытье посуды и т.д. Времени для себя не остается, а хочется еще посидеть в интернете, поболтать с подругами, родными. И получается, что человек берет время сна. В итоге утром человек встает не выспавшийся. Возникает недосып. А тут еще и стресс. Утром возникает ощущение, что не отдохнул, а словно вагоны всю ночь разгружал. Знакомо?
3. Питание. Тяжелый, поздний ужин ни к чему хорошему не приводит.
Прием алкоголя, кофе или крепкий чай тоже не способствуют расслаблению, а наоборот чаще возбуждают еще сильнее.
Вначале возникает ощущение расслабления, но чуть позже мозг словно получает допинг, мозговая активность зашкаливает, а с ней вылезает тревога, страхи, в общем "ни в одном глазу", "хоть глаз выколи". Спать хочется, а не получается. Очень важно знать, что употребление сахара и большого количества углеводов, тоже влияет на возникновение стресса (тревожные состояния, панические атаки, депрессия, апатичные состояния).
4. Физические и умственные перегрузки. Например, при сдаче отчета в отчетный период, подготовке к экзаменам у учащихся, компьютерные игры типа стратегий, RPG, симуляторов. Такие, которые требуют напряженного внимания, необходимости напрягать зрения всматриваясь в мелкие детали или темный фон изображения, острой быстрой реакции и сами по себе нервозные, щекочущие нервы.
Стоит отметить противоположную сторону активности - гиподинамию. Она тоже влияет на возникновение проблем со сном, бессонницу.
"День сурка"-как называют многие люди свои однотипные, серые, ничем не наполненные будни и выходные дни. Когда человек мало двигается, сидит дома и ни чем интересным не занимается. Копится энергия и не расходуется. Тело словно находится, в режиме экономии, паузы.
5. Комната, кровать, мебель, шум.
То место, где вы спите. Качество мебели и постельного белья. На чем спите и что вас окружает когда спите. Это и шумные соседи и слышимость улицы, и неудобная постель, и скрип половиц, и капанье крана на кухне, громкое тиканье часов и т.д. Все это виляет на качество вашего сна и ваше самочувствие.
6. Гаджеты. Сидение за телефоном, просмотр фильмов, соцсетей, роликов на ютубе, новостей.
Привычка смотреть что-то смотреть перед сном (кормить мозг, а чаще перекармливать, информацией).
Особенно это касается информации негативно заряженной или эмоционально ярко окрашенной. Тут не важно плюс или минус. Важно в степени заряженности. Чем сильнее, возбуждающе влияет на мозг информационный поток, тем сложнее будет уснуть. Даже от зажигательного смешного комедийного фильма. Не говоря уж об ужастиках.
7. Животные в комнате, другие люди (храп)
Бывает так, что животные оставаясь в спальней комнате, мешают нормально уснуть или будят хозяина во время сна. Например, начав с шумом играть или проситься выйти из комнаты, скрести пол или прыгать по постели, подоконнику, роняя все на своем пути. Некоторые животные любят укладываться на спящего хозяина и тем самым затруднять его дыхание.
Все это приводит к нарушению сна, резкому пробуждению, кошмарам.
Так же, партнеры могут вызывать бессонницу или будить во время сна своим храпом, тем, что вертятся во сне, или даже разговаривают.
Как помочь себе, решить проблему с засыпанием, сном в целом?
1. Убрать источник стресса. Решить проблему. Учится переключаться. Отпускать. Переставать жевать мысли, гонять их туда и обратно. Для этого есть много техник. Вот несколько из них "ведение дневника", "резинка на запястье", "доведение мысли до абсурда", "сканирование тела", "Аура" и др.
2. Выработать свой постоянный режим. Ложиться и вставать приблизительно в одно и тоже время. Сон должен быть не только количественный, но и качественный. Толку от некачественного сна (неудобная постель, шум соседей, постоянное жужжанье телефона и прочее) даже, если вы проспите 12 часов - не будет. Нужно еще и качество сна. Тогда даже 5-6часов будет вполне достаточно, чтобы выспаться. Старайтесь ложиться в постель не позжнее 22 часов вечера. Это самое лучшее время для сна. Помните, что ночью многие органы включаются и выключаются, происходит замедление или активизация их функций, включается, общий процесс восстановления всего организма. Омоложение клеток, диагностика всего организма, пока мозг отключён от своей сознательной активности и отдыхает, идут важные, мощные процессы, устраняются ошибки, неполадки, перерабатывается накопленная информация, выводятся из крови через выделительную систему неотработанные гормоны в виде токсинов. Если человек в это время не спит, эти процессы не происходят как должны были происходить, идет сбой в работе всего организма.
Сны могут совсем пропасть или начнут сниться ужасы, сон станет поверхностный, не глубокий. В итоге, утром сразу или со временем,смотря какой резерв у организма, все прелести своих действий по отношению к тому времени, которое вы забрали у сна.
Поэтому, если вы работаете в ночные смены, и у вас нарушился, сон, начались нарушения в работе эндокринной системы, например, появился лишний вес, подумайте о смене работы с ночной на дневную.
Ложитесь и вставайте в одно и тоже время. Это поможет телу вырабатывать так необходимый гормон сна - мелатонин.
Влияющие и на настроение и на качество сна и на работу всей эндокринной системы.
3. Стараться ужинать до 18ти, а лучше до 16ти часов. Обязательно завтракать, чтобы запускать работу желчного пузыря.
Не пейте много воды на ночь, чтобы не перегружать мочевой пузырь.
Не пейте во второй половине дня энергетики и стимуляторы (кофе, крепкий ободряющий чай). А лучше совсем откажитесь от этих напитков.
Откажитесь от сахара и простых углеводов. Если не можете жить без сладкого, замените сахар на сах. зам., но только обязательно натуральный (стевия, кокосовый сахар, сироп топинамбура и т.д.).
Включите в рацион витамины группы В с магнием, проверьте уровень гормона мелатонина в крови. Это гормон сна. Если он низкий, то его применение улучшит качество сна. Так же проверьте уровень серотонина в крови (гормона счастья и радости). Он тоже влияет на ваш сон, углубляет его, на аппетит, эмоции, настроение, циркадный ритм, успокаивает, снимает тревожность. Проконсультируйтесь с врачом, он может назначить вам комплекс витаминов и аминокислот для повышения, выработки серотонина вашим организмом.
Так же наличие стресса вызывает высокий уровень кортизола в крови. Кортизол называют гормоном стресса. Необходимо сдать анализы и проверить свой уровень кортизола в крови. Почки и надпочечники отвечают за стресс в организме. Очень часто человек может испытывать стресс, панические атаки, сильные приступы страха из-за наличия опухоли на надпочечниках и почках. Поэтому хорошо было бы проверить и почки с помощью УЗИ. Это в том случае, если вы решите всерьез заняться проверкой своего состояния. А для начала начните с питания. Правильного питания, которое подходит именно вам.
4. Старайтесь не перезагружать свой организм и психику. Следите за тем, чтобы за 2 часа до сна, как минимум, ваш мозг начинал успокаиваться и плавно переходить в режим отдыха. Этому хорошо способствует принятие теплой ванны с расслабляющими и успокаивающими аромамаслами. Массаж. Общий, если есть возможность попросить партнера. Или самостоятельно можно помассировать ступни ног, кисти рук, лицо, плечи и шею.
Хорошо помогает магниевое масло. Оно действует успокаивающе на мышцы и кости, суставы. Особенно, для тех, кого мучают боли в суставах на погоду, бывшие травмы.
5. Проветривайте свою комнату. Лучше, если есть возможность, спать с приоткрытой форточкой или установить вентиляционные клапана для притока свежего воздуха.
Следите за чистотой своего постельного белья. Чаще его стирайте. Сон лучше, если белье пахнет свежестью и чистотой, а не вчерашним потом от очередного ночного кошмара.
Подушка и матрац должны быть удобными и в меру жесткими. Тело должно отдыхать, а не проваливаться в перине или наоборот лежать словно на досках.
Вам должно быть комфортно. Не жарко, но и не холодно. Если у вас мерзнут конечности, наденьте тоненькие хлопчатобумажные носочки.
Если мёрзнет макушка головы - приобретите тоненькую шапочку, как раньше были чепчики. Это согреет голову и по утру у вас не будет головной боли. А так же легче будет уснуть.
Позаботьтесь о том, чтобы помимо основного освещения у вас в спальной комнате был ночник с приглушенным мягким светом. Перед отходом ко сну, поменяйте освещение на приглушенный мягкий свет ночника. Эта атмосфера будет способствовать зевоте и клонить ко сну.
6. Минимум за 2 часа до того, как лечь спать, уберите все свои гаджеты. Поставьте телефон на виброзвонок и установите отключение телефона по времени. Это оградит ваш сон от внезапного включения экрана от спам-звонка.
Ночью глаза должны отдыхать от света. Наши световые рецепторы чувствительны к любому источнику света. Даже зарядка на телефоне не допустима.
Так же позаботьтесь о шторах на своих окнах. В комнату, когда вы спите не должен проникать посторонний свет. Например, от фонарей или проезжающих машин, витринных и рекламных мигающих вывесок и т.д.
7. Позаботьтесь о тишине. Если есть возможность - перейдите спать в другую комнату. Поговорите со своим партнером по поводу его храпа обратиться, к врачу. Возможно это признак нарушения работы сердечной или дыхательной системы и очень важно предотвратить начало заболевания.
Что касается животных, то ограничьте доступ им в вашу спальную комнату. Приучайте спать в другом месте. Выберите для себя, что вам важнее - хорошо выспаться и чувствовать себя бодрым и жизнерадостным или баловать своих домашних питомцев.
Вот такие причины и способы исправить свой сон или избавиться от бессонницы я выделила.
А какие еще причины и способы их устранения бессонницы и проблем со сном знаете вы?
Поделитесь в комментариях своим мнение.
Автор:© Наталья Походилова – практический психолог, психотерапевт, онлайн-консультант.
Если статья понравилась, ставьте лайк, подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи и полезную информацию.
А записаться ко мне на консультацию можно по WhatsApp / Skype/ Telegram или через личные сообщения.