КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН? РАБОТАЕТ?
💊 Креатин - это вещество, помогающее снабжать энергией клетки всего организма.
Это в том числе касается мышечных клеток, так как креатин используется в цикле ресинтеза АТФ в процессе выполнения мышечных сокращений
🥩 Креатин содержится в красном мясе рыбе, в соевых бобах, арахисе, морепродуктах, кунжуте и семечках подсолнуха.
Креатин в небольшом количестве вырабатывается организмом, но также его можно получать в большом количестве из пищевых добавок.
👨⚕️Пищевая добавки креатина - это одна из немногих добавок чья эффективность и безопасность неоднократно доказана во множестве достоверных исследований.
Эти добавки используются тренирующимися людьми для улучшения спортивных результатов, пожилыми людьми для профилактики саркопении, а также они могут использоваться для лечения проблем, возникающих, когда организм не может полностью метаболизировать креатин.
И так : как же это работает ?
- тело использует АТФ для получения энергии
- когда ваш организм нуждается в энергии , молекула фосфата отделяется от АТФ , высвобождая энергию, именно ей питаются мышцы
После , молекула АТФ превращается в АДФ
АДФ - это своего рода , батарейку, которую нужно заполнить
Креатин как раз таки является тем самым наполнителем батарейки 🔋
🙆♂️ОТКУДА МЫ МОЖЕМ ПОЛУЧИТЬ КРЕАТИН
В обычной еде креатин содержится в плоти животных , но дозировка его там не сильно велика .
КРАТИН - пищевая добавка , позволяет получить его в достаточном количестве . При этом вам не нужно поедать много мяса для этого !
Это увели-чивает запасы креатинфосфата, доступ-ного мышцам, позволяя эффективнее восполнять запасы АТФ, таким образом повышая силовую выносливость.
🧑🔬
Креатин - наиболее исследованная БАД из всех существующих. Он был открыт в 1832 году, а первые исследования с ним на людях начались в 1926 году. Однако спортсмены начали активно его использовать лишь в 90-х годах ХХ века.
По креатину существует огромное кол-во исследований, в том числе РКИ высокого качества и метаанализов, доказывающих его эффективность в сравнении с плацебо.
Например, в этом обзоре" было доказано, что дополнительный приём креатина при силовых тренировках способен повысить кол-во повторений до отказа в среднем на 5-15% (что весьма существенно).
«Креатина моногидрат является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам для улучшения КПД при интенсивных нагрузках и для увеличения мышечной массы.»
НО ОТ КРЕАТИНА ЗАЛИВАЕТ ЖЕ 🧐
Да, креатин задерживает в организме воду. Этот факт пугает людей, т.к. они ждут, что креатин сделает их тело «рыхлым/мягким/водянистым», и это будет мешать объективно оценивать % жира.
Однако на самом деле бояться нечего.
В 2020 году было проведено исследование, которое доказало, что креатин увеличивает % внутриклеточной и внеклеточной воды в одинаковой степени без изменения их соот-ношения. Это является контраргументом к утверждению, что креатин делает тело
"мягким/рыхлым/водянистым", т.к. такой
Эффект может возникать в результате увеличения внеклеточной воды без увеличения внутриклеточной воды.
🙆НЕ ОПАСЕН ЛИ ОН ?
Да, само вещество очень безопасно.* Современные данные показывают, что его применение даже в очень больших дозировках (>30гр/день) в течение дли-тельного времени (>5 лет) не приводят 4 ни к каким последствиям для здоровья.
Ты мог(ла) слышать, что креатин вреден для почек. Недавний метаанализ показал, что потребление добавок креатина никак не сказывается на функции почек.5 И да, показатель креатинина может быть ^ при приёме креатина, но это нормально и никак не говорит об ухудшении СКФ.
Хотя, конечно, пациентам с Хронической Болезнью Почек приём креатина будет также противопоказан, как и обильное потребление белка.
Выводы :
- Креатин наиболее эффективен для людей, которые почти не получают его из обычной еды (кто ест мало мяса);
- Оптимальной дозировкой считается
- Эгр/сут для Ж и 5гр/сут для M;
- Фаза «загрузки» не даёт никаких преимуществ, поэтому осуществлять её не имеет никакого смысла.
- Всегда следует помнить о вопросах к безопасности БАД и избегать сомнительных производителей и магазинов.
#креатин #вредкреатина #пользакоеатина