Женская силовая тренировка — так ли она необходима для построения гармоничной фигуры, и как лучше всего организовать тренировочный процесс? Так ли важны силовые тренировки для девушек? Отвечаем на самые популярные вопросы.
Силовая нагрузка необходима для увеличения мышечных объемов. Во время работы с большими весами происходит разрыв мышечных волокон. Далее, организм переходит в восстановительный режим и наращивает новые ткани, что и приводит к увеличению силовых показателей и объемов.
Не стоит опасаться, что силовая тренировка для женщин приведет к излишнему росту мышц: женский организм, в отличие от мужского, содержит мало тестостерона — гормона, отвечающего за прибавку мышечной массы. В случае женщин, силовые тренировки направлены скорее на сжигание жира, чем на наращивание мышц, но это не значит, что подобным тренингом можно пренебречь!
Польза силовой тренировки для девушек
Силовые нагрузки для женщин необходимы для улучшения обмена веществ. Тренировки увеличивают мышечную массу, тем самым повышая уровень метаболизма. Силовые занятия увеличивают способность женского организма сжигать жир для получения энергии и повышают метаболическую гибкость.
Отсюда вытекает очевидное преимущество — силовые тренировки для женщин позволяют достаточно быстро худеть без сложных диет. Как показывает практика, подобный тренинг позволяет за короткий срок (1-2 месяца) сбрасывать до 4-8 кг. Кроме того, улучшение метаболизма ведет к более быстрому и качественному усвоению пищи. Именно для этого необходимы силовые нагрузки.
Также силовые тренировки для женщин помогают улучшить репродуктивные функции. Высокие нагрузки стимулируют кровообращение, что напрямую влияет на поступление необходимых микро- и макроэлементов в клетки всего тела. Кроме того, наращивание мышц, в результате выполнения силового тренинга, улучшает метаболизм эстрогена.
Основное преимущество силовых нагрузок для женщин — возможность построения фигуры такой, какой вы бы хотели ее видеть. Они позволяют «убрать где много и добавить, где мало». Все, что нужно — правильно регулировать рабочие веса и делать упор на определенные группы мышц. Например, если вы хотите подтянуть и увеличить ягодицы, то выстраиваете тренировку с упором на эту группу мышц.
Как строиться силовая нагрузка для девушек?
Первое, с чего стоит начать при силовой тренировке — разминка. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут) и комплекс суставных упражнений. Разминка невероятно важна, ей ни в коем случае не стоит пренебрегать. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, а риск получения травмы снижается.
Как уже было отмечено, силовая тренировка направлена на образование мышечных волокон и увеличение силовых показателей. В ходе силовой тренировки для девушек рекомендуется выполнять по 2-3 подхода и 6-12 повторений на каждое упражнение.
Упражнения в силовой тренировке делятся на две основные группы:
- Базовые — задействуют максимальное количество мышц в ходе выполнения движения;
- Изолирующие — направлены на проработку одной конкретной мышцы или мышечной группы.
Базовые упражнения (подтягивания, жим лежа, приседания, становая тяга) необходимы для стимуляции выработки гормонов за счет большого стресса для организма;
Изолирующие упражнения (подъем ног в тренажере, подъем гантелей на бицепс в тренажере и т.д.) необходимы для проработки одной мышцы или мышечной группы за счет точечной нагрузки.
Если рассмотреть стандартный сплит (ноги/плечи, грудь/трицепс, спина/бицепс), то порядок упражнений будет выглядеть следующим образом:
- базовое упражнение на большую группу мышц (подтягивания);
- 2-3 изолирующих упражнения на отдельные мышцы спины (гиперэкстензия, тяга верхнего блока);
- базовое упражнение на малую группу мышц (подъем штанги на бицепс в вертикальном положении);
- 1-2 изолирующих упражнения на бицепс (сгибание руки “молот”, переменное сгибание рук из положения сидя).
Такой подход к женским силовым тренировкам позволяет оказать на организм сильное стрессовое воздействие (базовые упражнения) и точечно проработать отдельные мышечные волокна (изолирующие упражнения)
Так как силовые тренировки для девушек подразумевают работу с тяжелыми весами, между упражнениями и подходами необходимо достаточно отдыхать. В среднем, время отдыха между подходами составляет 90-120 секунд, а между упражнениями 120-180 секунд. Это усредненные показатели, самое важное — дождаться спокойного состояния организма, а именно, нормализации дыхания и стабилизации пульса.
Для получения максимального результата от силовых женских тренировок особое внимание стоит обратить на питание. Для формирования новых мышечных волокон очень важно получать достаточное количество белка. В среднем, при регулярных силовых нагрузках (не менее 3 раз в неделю) следует потреблять порядка 1,2-1,6 грамма белка на 1 кг веса.
Подводя итог о пользе силовых тренировок для девушек можно сказать, что такой вид тренинга позволяет не только добиться идеальной фигуры, но и существенно поправить общее состояние организма.
Силовые тренировки для женщин — не панацея и не лекарство от лишнего веса, стресса и бессоницы. Это лишь один из важных элементов здоровой и счастливой жизни. Не стоит надеяться на то, что вы будете просто тренироваться и все будет хорошо, необходимо уделять внимание питанию, сну и другим важным жизненным аспектам.
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/fitnes/silovoj-trening/3482-nado-podkachat-sya-ploskij-zhivot-za-30-dnej