Отжимания могут стать хорошей альтернативой жиму лежа, особенно в условиях, когда отягощений и перекладин под рукой нет вообще. В зависимости от подготовки, до полного отказа может пройти не один десяток повторений, а это нравится далеко не всем. Как усложнить себе жизнь и сократить количество повторений?
При классической технике выполнения, на грудные около 60-65% от собственного веса, то есть при собственном весе в 80 кг, на грудные ложится около 50кг веса. В зависимости от техники, эту цифру можно увеличить до 70-80%.
Резинка
Да, это самый очевидный и самый эффективный способ сократить количество повторений в подходе, повысив при этом нагрузку. Держите руки ближе к корпусу, если не хотите раскачать эпикондилит.
Берпи морских котиков
Лишая себя точки опоры в момент движения к полу и подтягивая колено к прессу, можно создать дополнительное усилие в несколько килограмм, которые спустя пару подходов дадут приличное утомление. Фазу вставания можно пропустить и просто подтянуть колени к туловищу.
Отжимания по Бронсону
Бронсон фанат изометрических упражнений, именно их он называет источником своей силы. И про отжимания ему есть что сказать, ведь Бронсон может отжаться 172 раза за минуту и каждый день выполняет около 2000 повторений. Обычно для прогрессии нагрузок Бронсон просит напарник сесть ему на спину, но когда Чарльз сидел в одиночке за очередной разбой, он придумал способ справиться собственными силами.
Чтобы увеличить силу и выносливость мышц, он добавляет паузу на 2-3 секунды в упоре лежа в нижней точке упражнения и еще одну паузу на полусогнутых руках (примерно на половине амплитуды). В такой манере выполнить даже 10-15 повторений та еще задача.
Отжимания со сменой рук
Обычно для этого упражнения берут медбол, чтобы не травмировать основания ладони, но я выполняю их от пола, легче они от этого не становятся. Здесь сочетаются сразу два момента для усиления нагрузки: упор на одну руку и взрывное усилие.
Для больше эффективности следует выталкивать себя, как при отжиманиях с хлопком, и менять положение рук в верхней точке после толчка. Как я уже сказал, отжимания со сменой рук лучше выполнять на мягком покрытии, так как через десяток повторений на голом полу основание ладони начинает болеть.
