Учимся быть счастливыми!
«Трагедия состоит в том,
что так много людей ищут уверенности в себе
и самоуважения везде, но не внутри себя,
и потому они терпят неудачу в своих поисках»
Натаниэль Бранден
американский психотерапевт, писатель.
Мы продолжаем нашу новую рубрику, которую веду я, Наталья Мартыненко, и я не психолог.
Первый уровень счастья – физические ресурсы мы с вами разобрали в первых трёх статьях рубрики. В них мы поговорили о видах отдыха, научились гигиене сна и узнали лайфхак, как заниматься спортом без усилий. Сегодня мы разберём вторую составляющую счастья – самоценность. Поехали!
Лирическое отступление
Рассмотреть тему со всех сторон и дать исчерпывающие рекомендации по работе с проблемой не представляется возможным и даже не видится посильным. Не тот формат рубрики. Я даю структуру. И направление, в котором вы можете двигаться. Ссылаюсь на специалистов, коучей, психологов, чьи труды и подходы вы можете изучить подробнее, рекомендую книги.
Информацию для этой статьи я брала из книги Михаила Литвака «7 шагов к стабильной самооценке». Михаил Литвак – российский психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор 30 книг по практической и популярной психологии. Литвак использует понятие «самооценка» для удобства понимания, потому что слово это более распространено, чем «самоценность». Мы с вами, пожалуй, тоже будем придерживаться такого подхода. Напомню, что самоценность – это абсолютная любовь и принятие себя, независимо от внешности, действий и достижений.
Виды «самооценки»
Автор разделяет самооценку на стабильную и нестабильную.
Нестабильная самооценка предполагает, что представление человека о самом себе, своей жизни, окружении и достижениях постоянно изменяются в зависимости от внешних событий. Небольшая проблема может вызвать серьёзные переживания, и даже чувство безысходности. А незначительное позитивное событие может изменить восприятие себя и мира с минуса на плюс. НО к реальному положению вещей это имеет весьма отдалённое отношение!
С детства мы усваиваем этот вид самооценки, как заниженную или завышенную. Что можно охарактеризовать фразами «мир – ок, я не ок» и «я – ок, мир не ок» соответственно. На самом деле человек с нестабильной самооценкой все время «скачет» из одного состояния в другое.
«Я» человека со стабильной самооценкой не зависит от внешних событий. Он ориентируется на изменчивую реальность, но не пропускает все события через своё «Я». Это позволяет ему быть более спокойным и практичным. Этот вид самооценки и называется самоценностью, или «Я – ок и мир – ок». Человек ценен сам по себе вне зависимости от статуса, достижений и действий.
Фундамент самооценки
В основе стабильной самооценки лежит ощущение «Я+», что означает «со мной все в порядке, и это не требует никаких доказательств».
Основой нестабильной самооценки является базовое чувство «Я–», которое заставляет человека думать: «со мной что-то не так». То есть базовый «Я–» требует защиты.
Стабильность самооценки даёт возможность человеку быть спокойным, понимать свои интересы и двигаться к своим целям.
Нестабильная самооценка диктует человеку определенные требования, которые ему необходимо выполнить, чтобы считать себя достойным и ценным и ощущать свое «Я» в плюсе.
Формула нестабильной самооценки выглядит следующим образом: фундамент «Я–» защищен конструкцией «Я+, если», где «Если» – список требований к себе, которые человек должен выполнить, чтобы считать, что с ним все в порядке.
Исходя из этой формулы, Литвак выделяет три подвида нестабильной самооценки: «Я+, если я лучший», «Я+, если я радую других», Я+, если я сильный». Как правило, несколько подвидов можно обнаружить в структуре самооценки одного человека.
Механизмы формирования «самооценки»
Здесь мы поговорим о том, как формируется самооценка с ранних лет. Без того, что происходило с человеком в детстве, никак не обойтись.
Копирование – первый механизм формирования самооценки. В психике ребёнка оставляют следы все значимые события, происходящие в детстве. Это чёткое копирование родительских моделей поведения без анализа и условного подкрепления. Ребёнок, словно губка, впитывает информацию из окружающей среды, что в итоге во многом становится его сутью. В детстве мы перенимаем от значимых взрослых отношение к себе, поведенческие реакции, эмоциональные проявления и отношение к людям.
Условное подкрепление – второй механизм. Суть этого механизма очень хорошо демонстрируют действия дрессировщика в цирке. Если ты делаешь то, что я от тебя хочу, ты получаешь положительное подкрепление (рыбку, сахарок).
Если ты не делаешь то, что я хочу, либо делаешь не то, что мне нужно, ты получаешь отрицательное условное подкрепление (удар кнутом).
Интерпретация – третий механизм формирования самооценки. Ребёнок воспринимает происходящие события иначе, чем взрослые, и может их интерпретировать как некую несправедливость по отношению к себе.
7 шагов
Автор книги предлагает собственную методику из семи шагов по стабилизации самооценки. Она включает в себя: осознание проблемы, определение своего типа самооценки, составление плана изменений, комплекс упражнений по быстрому выведению самооценки в +, овладение инструментами получения долгосрочных результатов, отслеживанию процесса изменений, а после наслаждение фундаментальными изменениями.
Ловите пример упражнения по быстрому выведению самооценки в +.
Ода себе
Сейчас вам предстоит напрячься и, не глядя на часы, писать про себя только хорошее. Многим это даётся труднее, чем критика, поэтому придётся мобилизовать память и красноречие. Напишите про себя только хвалебные слова, всё, что вы хотели бы себе сказать. Не стесняйтесь. Хвалите максимально. Перечисляйте все успехи, достижения, положительные качества, всё, за что вас хвалили в детстве и хвалят сейчас, чему завидовали ваши бывшие одноклассники и чему завидуют нынешние коллеги.
Каждый день в течение трёх недель перечитывайте вслух с выражением, и если будете вспоминать что-то, чем могли бы дополнить, то обязательно дописывайте.
Читайте в следующей статье
В следующей статье мы поговорим об эмоциях. Понимание и принятие своих эмоций – одна из ключевых составляющих самоценности. Мы с вами разберёмся, что такое эмоции, зачем они нужны и какие бывают, поучимся их принимать.
На этом в этой статье у меня все. Не вешайте нос и помните, с вами все в порядке!
Наталья Мартыненко
Фото из открытых источников