Вы хотите построить красивые ноги и попу. Регулярно тренируете их. Изо всех сил. Делаете необходимые упражнения: приседы, жимы, тяги.
Вечером отваливается поясница. В голове возникает вопрос: а нужно ли мне это? Стоит ли терпеть боль, ради результата?
- Однозначно нет!
- И как быть? Забросить тренировки?
Нет. Есть метод, который позволит тренировать ноги без боли. Поможет укрепить спину и колени.
Суть метода, пошагово:
Шаг 1. Правильная разминка.
Разминка должна длиться 25-30 минут.
Включите в неё следующее:
- Суставная гимнастика. На верх и на низ тела.
- Активация мышц кора со всех сторон. Пресс, гиперэкстензия, боковые наклоны с резиной.
- Динамическая растяжка мышц нижней части тела: бицепс бедра, приводящие, ягодичные, квадрицепс.
- Введите мышцы в тонус. Достаточно сделать 2 упражнения: жим ногами с пустой платформой + румынская тяга с лёгкой резиной, 30-40 повторений.
Шаг 2. Сначала тяговые движения, затем толкающие.
Начинайте тренировку с задней поверхности бедра, так вы снимете часть нагрузки со спины и коленей.
Шаг 3. Выбирайте упражнения не требующие больших отягощений.
В румынской тяге вы поднимаете большие веса, чтобы прогрессировать. В гиперэкстензии с акцентом на бицепс бедра и сгибаниях голени в тренажере достаточно диска в 5-10кг.
Аналогично в толкающих движениях. Нет смысла делать присед со штангой, жим ногами и ягодичный мост. Болгарские выпады и разгибания голени в тренажере подойдут больше.
Шаг 4. Создайте разнообразие нагрузок.
Чередуйте тренажёры для сгибания ног: лёжа, стоя, сидя. Три разных упражнения. Три разных акцента.
Нордический подъём: тазодоминантный вариант, коленодоминантный и комплексный. Изучите все 3.
Играйте со скоростью выполнения движения, количеством отдыха между подходами и весом отягощения.
Шаг 5. Добавьте работы с малыми мышечными группами.
Сведения и разведения бёдер в тренажере. Подъём на носки сидя и стоя. Эти упражнения дополнят объем тренировки.
С дуру можно... Сломать всё что угодно.
Не воспринимайте общую стратегию как личное руководство к действию.
Систему нужно адаптировать под себя. Внедрять метод в практику лучше под контролем грамотного тренера.
Тема сложная. Давайте обсудим в комментариях.
