Любите орехи? Я их обожаю!
Мы живем на острове, где инжир и миндальные деревья растут на каждом шагу и уже два года этот миндаль чуть ли не самый любимый продукт для меня. Но орехи коварны… ими легко переесть, в них есть антинутриенты, их может быть сложно переваривать, они быстро портятся (если неправильно хранить) и содержать достаточно высокий процент омеги-6.
Так сколько стоит есть в день без вреда для фигуры и здоровья?
Начнем по порядку.
Существует немало исследований, которые рекомендуют съедать от 10 до 30 грамм орехов в день (10 грамм это примерно 8-9 миндалин или пять грецких орехов, 30 грамм это обычно то, что помещается в ладошку).
Обычно 30 грамм орехов это от 120 до 300 калорий. Если вы активно худеете, то следите за порцией.
На мой взгляд замечательно использовать орехи не сами по себе, а с овощами.
Может звучать непривычно, но орехи традиционно являются дополнением в разных карри, они замечательно сочетаются с овощами, запеченными в духовке, как например, запеченные кешью, лук и с цветная капуста или брюссельская капуста на сковороде с орехами пекан или всеми любимая свекла с грецким орехом.
У блюда улучшается вкус, оно становится более фактурным и приятно хрустящим. За счет этого орехи легче переваривать и снижается вероятность того, что их можно переесть.
- Орехи являются источником витаминов, минералов, в том числе жирорастворимых витаминов как витамин Е.
- Они являются источником клетчатки и растительного белка и, в какой-то мере, омеги 3, хотя во многих орехах пропорция омеги 3 и омеги 6 будет с преобладанием омеги 6, что не всегда хороший вариант, особенно, если в организме есть воспаление.
- Орехи обладают антиоксидантными свойствами, в некоторых из них есть магний и за счет этого они помогают поддерживать здоровую кожу и здоровый уровень холестерина, работу мозга и стабильный сахар в крови, если есть дисбаланс сахара.
Но, про орехи очень важно знать следующий факт - орехи очень богаты фитиновой кислотой. И количество фитиновой кислоты, особенно в бразильском орехе, миндале, грецком орехе и фундуке, намного больше, чем в чечевице и крупах.
Когда мы не замачиваем орехи, то избыток фитиновой кислоты (в случае, если у вас в рационе есть и чечевица, и орехи, и крупы) может мешать всасываемости таких важных элементов как железо, цинк, магний, кальций, хром, так как все эти элементы впитываются в пищеварительном тракте.
Человеческий организм производит намного меньше фермента, который помогает разбивать фитиновую кислоту (фитаза), чем у животных. Например, у крыс, фитаза производится в 30 раз большем количестве, чем у людей.
Поэтому, если вы регулярно едите орехи, их надо обязательно замачивать.
Постоянно включать в свой рацион большое количество миндальной муки или орехов тоже не стоит.
Но если вы забываете вымачивать орехи, то, как я уже сказала, они могут стать замечательным вариантом перекуса, который даст больше плюсов, чем минусов.
Какие у вас любимые орехи? Как вы предпочитаете их кушать?
Насколько энергичным заряженным будет ваш день, определяет завтрак, который вы едите. Пройдите тест и получите 3 рецепта идеального завтрака для себя.