Вы съели все вкусные кусочки на своей тарелке и чувствуете себя сытым – может быть, даже слишком сытым, – но какая-то маленькая часть вас говорит: “Давай, возьми и десерт”. Ты созерцаешь сладкое угощение и удивляешься,
“Почему я все еще голоден?”
Вы расстроены, но все равно умираете от желания чего-нибудь сладкого. Вы решаете, что десерт - это ваше будущее, но всего лишь кусочек. А потом – дунь-дунь-дунь - к своему собственному изумлению, вы доедаете все до последнего кусочка этого восхитительного немецкого шоколадного торта.
Ваш желудок переполнен и испытывает дискомфорт от еды ... не говоря уже о нарастающем ощущении тошноты.
“Почему я продолжаю есть после того, как наелся? Повторите?”
Чувство вины, стыда или растерянности часто сопровождает переедание. Даже когда мы знаем, что наелись, мы можем вернуться к второму, третьему блюду и, возможно, даже десерту. Зачем мы это делаем?
Привет! Я Андрей Шмонов, сертифицированный фитнес-нутрициолог. В этом посте я поделюсь некоторыми подсказками относительно того, почему вы можете переедать (подсказка: это не имеет ничего общего с недостатком силы воли), а также дам несколько советов, которые помогут контролировать процесс приема пищи.
Готовы? Давайте погрузимся в то, как ваш желудок общается с вашим мозгом.
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь со специалистом/врачом перед применением рекомендаций!
Как наше тело чувствует себя сытым?
Когда мы едим, между нашим мозгом и желудком происходит много взаимодействия. Сигналы посылаются на основе растяжения нашего желудка, гормонов, эмоций, связанных с продуктами, которые мы едим, сенсорных ощущений и многого другого.
Давайте рассмотрим два гормона, которые играют важную роль в контроле вашего аппетита: грелин и лептин.
Гормон голода – грелин - вырабатывается желудком и сообщает вашему мозгу: “Эй, ты голоден!” Когда появится грелин, вы, скорее всего, отправитесь к холодильнику или в свой любимый ресторан, чтобы заправиться.
В середине приёма пищи вы чувствуете, что ваш желудок начинает растягиваться – один из физических сигналов, свидетельствующих о том, что вы почти наелись. Как только в вашем организме появляется достаточно энергии, уровень грелина снижается и выделяется его аналог – лептин. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками и сообщает вашему мозгу, что у организма есть все необходимое топливо на данный момент.
Однако, в зависимости от того, как быстро вы едите, может возникнуть задержка между тем, когда ваш желудок начнет ощущать физическую сытость, и тем, когда ваш мозг получит уведомление; это одна из причин, по которой мы переедаем, о которой я подробно расскажу чуть позже.
Тем временем, когда ваш организм получает эти сигналы сытости (или насыщения), ваш физический голод удовлетворен. Так почему же мы продолжаем кушать за рамки нашего физического голода? Что мешает нашей нормальной биологии?
Ответ не так прост, как может показаться. Существует множество факторов, которые заставляют нас переедать! Давайте рассмотрим некоторые из них (а после я расскажу, что делать с этими причинами, так что продолжайте читать!).
Почему мы едим после того, как наелись?
Возможно, вы думаете: “Почему я продолжаю есть после того, как наелся? Я ем регулярно!”
Хотя вы можете поспешить предположить, что ваше переедание вызвано недостатком силы воли, я могу с уверенностью сказать, что это не так.
Вот наиболее распространенные причины, по которым мои клиенты переедали в прошлом, начиная с того, что они на самом деле недостаточно ели в течение дня.
Пропуск приема пищи
Даже если вы не пропускаете приемы пищи, вы, вероятно, потребляете недостаточно в течение дня. И с наступлением темноты будут некоторые последствия.
Помните, о гормоне голода мы говорили? Когда вы слишком сокращаете количество калорий, ваш желудок вырабатывает больше грелина в попытке заставить вас есть тогда, когда пища доступна.
Употребление слишком малого количества калорий приводит к усилению приступов голода и вызывает навязчивые мысли о еде, особенно о высококалорийных продуктах. Игнорирование естественных напоминаний о необходимости поесть изматывает физически и умственно, и к концу дня почти невозможно бороться с инстинктами самосохранения своего организма; это не сила воли, это биология. Ваше тело хочет защитить вас и требует, чтобы вы ели больше, чтобы восполнить дефицит энергии и защититься от будущего дефицита калорий. Из-за этого, как показали исследования, краткосрочное соблюдение диеты на самом деле увеличивает риск увеличения веса в долгосрочной перспективе.
Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, обязательно питайтесь последовательно в течение дня; не пропускайте приемы пищи или перекусы, чтобы добиться кратковременной потери веса; это ненадолго! Сосредоточьтесь на употреблении цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как цельные злаки и бобовые. Чтобы дольше оставаться сытым, добавляйте свежие овощи, фрукты и продукты, богатые белком, такие как рыба, мясо, бобовые, птица или йогурт.
Слишком продолжительный перерыв между приемами пищи
Вы можете подумать, что отказ от перекусов или долгое ожидание перед ужином - это быстрый способ сократить количество калорий, но подумайте еще раз…
Представьте медведя, готовящегося к зиме. Когда температура начинает падать, медведь, естественно, съедает огромное количество пищи, чтобы подготовиться к предстоящим холодным и голодным месяцам. Когда ваш организм испытывает длительное чувство голода, он делает нечто подобное, только в более короткие сроки.
Если вы попадаете в цикл слишком долгого ожидания между приемами пищи, ваш организм осознает, что ему не хватает пищи, поэтому, когда вы, наконец, принимаете пищу, вы, как правило, наедаетесь сверх меры, чтобы компенсировать недостающие калории.
Чтобы не ждать слишком долго, дополните свой рацион полезными закусками, полными сложных углеводов (в идеале клетчатки) или белка, чтобы насытиться между приемами пищи!
Не получаю достаточного количества питательных веществ во время приема пищи
К этому моменту вы можете подумать: “Моя проблема определенно не в недоедании. Я ем много в течение дня – даже слишком много”.
Итак,…что вызывает чувство голода? Даже если вы едите через регулярные промежутки времени, ваш организм может не получать питательных веществ, необходимых для полноценного питания.
Например, если ваш источник белка состоит из пепперони в вашей пицце, давайте рассмотрим несколько более сбалансированных альтернатив. Сосредоточьтесь на источниках белка, которые приносят немного больше пользы, таких как мясо, рыба, птица или протеиновый коктейль.
Блюда, богатые рафинированными углеводами, такие как сладкие напитки, белый хлеб, выпечка или другие блюда, приготовленные из белой муки, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и, в конечном счете, резкое снижение, которое позже вызывает приступы голода. Вместо этого попробуйте разнообразить питание, добавив сложные углеводы.Такие продукты, как цельнозерновые и бобовые, не так быстро усваиваются организмом и дольше сохраняют чувство сытости.
С другой стороны, можно съесть столько овощей, что ваш желудок почувствует себя сытым, но вы упустили белки, жиры и сложные углеводы, которые помогают вам оставаться сытым. Рис с цветной капустой и кале полезны, но сами по себе они не содержат всех питательных веществ, необходимых для насыщения вашего дня
Следующее? Помните, что то, что еда лежит у вас на тарелке, не означает, что вы должны доедать ее.
Давний член “Клуба чистых тарелок”
“Вы не можете есть десерт, пока тарелка не станет чистой”.
“Доедайте; выбрасывать это расточительно”.
Звучит знакомо? Вы возвращаетесь в дом своего детства во время ужина?
Если это так, то вы, вероятно, выросли как член Клуба чистых тарелок. Хорошая новость в том, что это не обязательно должно быть пожизненное членство!
Когда вы почувствуете сытость, притормозите и подумайте о том, как вы будете себя чувствовать, заставляя себя съесть последние несколько кусочков. Если вы уже насытились, можно перекинуть последние несколько кусочков на вилку.
У вас обезвоживание
“Легкое обезвоживание часто маскируется под чувство голода, когда на самом деле вашему организму просто нужна жидкость”.
Это не значит, что вы должны заменять необходимую пищу водой. Но когда нашему организму не хватает воды, мозг получает смешанные сигналы и может сигнализировать о голоде. Если вам кажется, что вы немного обезвожены, и вы не уверены, действительно ли вы голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут, чтобы ощущение прошло.
Неосознанно питаюсь
Легко переесть, когда в руках телефон, телевизор включен, или когда мы идем обедать с другом. Или когда мы дома и нам просто скучно.
Мы настолько увлекаемся тем, что смотрим, или разговором, который ведем, что не осознаем, сколько съели, пока не становится слишком поздно и наши желудки не начинают умолять нас ослабить ремни.
Итак, подводя итог, есть много причин, по которым мы едим после переедания. Теперь, когда мы понимаем несколько причин, по которым наш выбор может саботировать наши планы питания, давайте посмотрим, как сбалансированное питание может уберечь нас от чувства потери контроля над едой.
Как перестать есть, когда вы насытились
Готовы научиться контролировать процесс приёма пищи? Возможно, потребуется некоторая практика, чтобы эти привычки казались естественными, но они могут помочь вам перестать есть после переедания.
Вот несколько моих любимых советов, которые помогут вам питаться более осознанно. Прислушиваясь к своему организму, мы можем “услышать свою сытость” громко и ясно, пока не стало слишком поздно. Но также помните, что вам не нужно быть совершенным! Осознанное питание требует практики, и его не обязательно использовать каждый раз, когда вы едите!
- Порционируйте пищу на тарелке, в миске или в каком-нибудь контейнере. Таким образом, вы не обнаружите, что съедаете все, что приготовили и намеревались съесть позже в качестве остатков.
- Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Уделяйте больше внимания еде, а не смотрите в телефон, телевизор или рабочий компьютер.
- Сведите к минимуму то, что я называю “перееданием на ходу”. Это когда вы хватаете горстями продукты из кладовой или закуски с прилавка, проходя мимо.
- Притормози. Выделите время для приема пищи! Когда у нас насыщенный событиями день, легко проглотить тарелку с едой, но это может привести к перееданию. Старайтесь делать перерывы между приемами пищи и замедляйте прием пищи, хотя бы немного, чтобы избежать переедания.
- Перестаньте есть, когда будете сыты, а не наедены! Если вы выросли в клубе "Чистая тарелка", это может быть непросто, потому что съедать все до последнего кусочка вошло у вас в привычку. Будьте внимательны, чтобы действительно почувствовать свою сытость, и прекратите, когда насытитесь.
- Ешьте продукты, которые вы любите. Когда мы запрещаем себе есть продукты, которые мы действительно любим (независимо от их питательной ценности), эти продукты могут показаться невероятно соблазнительными. Чем больше мы говорим себе, что еда запрещена, тем больше мы ее хотим. Вместо этого попробуйте дома те продукты, которые вы любите. Со временем зов сирены о мороженом или нутелле ослабеет. А поскольку они больше не вызывают такой сильной тяги, вы сможете наслаждаться угощением, не чувствуя, что нарушаете правила.
Помните, осознанное питание требует практики! Вы ели со дня своего рождения и за это время выработали несколько привычек. Часто мы празднуем это угощением, встречаемся с друзьями, чтобы поговорить за ланчем, и придерживаемся привычек в еде, которым нас научили в детстве или которые выработались, когда мы пробовали разные диеты.
Еда играет важную роль в нашей жизни! Потребуется время, чтобы что-то изменить, но умение “слышать” сигналы наполненности вашего желудка поможет вам выработать более здоровые привычки и, в конечном счете, вести более здоровый образ жизни.
Надеюсь данный материал был Вам интересен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!