Попробуй: Время от времени в течение дня остановиться, сесть и прислушаться к своему дыханию. Быть может, на пять минут или только на пять секунд. Отпусти себя и прими настоящий момент, включая собственное самочувствие и характер восприятия событий. В эти мгновения постарайся ничего не менять, просто дыши, и пусть все идет своим чередом. Дыши, и пусть все случится. Джон Кабат-Зинн
Давайте поговорим об одном из наиболее значимых принципов терапии осознанности – принятии и безоценочности.
Исследования показывают, что люди, культивирующие принятие и безоценочность, отличаются более низким уровнем психологического дистресса, более высоким уровнем удовлетворенности жизнью и чаще используют более адаптивные механизмы копинга.
Принятие и безоценочность. Сложно. Трудно. Иногда невозможно.
Принять себя? Старость, болезнь, смерть? Измену, подлость, предательство? Боль, страх, тревогу? В этом мире есть масса вещей, которые, кажется, невозможно просто взять и принять, и рассуждения на эту тему кажутся казуистикой или фарисейством.
А безоценочность? С самого раннего детства мы заключены в прокрустово ложе оценочных суждений – оценки, баллы, шкалы, критерии, нормативы – окружают нас повсеместно. Нас оценивают – мы оцениваем. Так привычно.
И все же это возможно. И это ваш выбор начать, понимая, что путь к принятию и безоценочности не будет ни легким, ни коротким. Это путешествие к пониманию того, что я – такой! Не плохой, не хороший, а разный, сложный. И другой тоже – непохожий и неоднозначный. И мир - несовершенный, "останется лживым... может быть, постижимым, но все-таки бесконечным".
Для исследования и понимания процессов принятия и безоценочности я бы выделила два ключевых момента: ЧТО я принимаю и КАК это сделать.
ЧТО
На мой взгляд, практика принятия начинается с признания реальности настоящего момента.
Я принимаю реальность
Даже, если в этом моменте есть боль, гнев, отрицание, то это тоже реальность. Вы позволяете этой реальности быть, принимая эту данность. Принятие настоящего не имеет ничего общего со смирением перед лицом происходящего. Оно лишь означает ясное признание: в реальности происходит лишь то, что происходит. Время от времени напоминайте себе: “Вот оно”. Проверьте, существует ли хоть что-нибудь, к чему это нельзя было бы применить.
Следующий этап - в признании несовершенства: себя, другого, мира
Я принимаю несовершенство
Признайте что несовершенство является неотъемлемой частью человеческого опыта, а идеала не существует. Жизнь - это не забег со спортивным лозунгом – «быстрее, выше, сильнее», а ориентирование по пересеченной местности.
КАК
- Отпустите контроль
Принятие предполагает отказ от необходимости контроля над каждым аспектом жизни. Поймите, что существуют ситуации, находящиеся вне вашего контроля, вне вашей ответственности, и истинное принятие приходит, когда вы с открытым сердцем адаптируетесь к этим обстоятельствам.
- Наблюдайте без оценки
Приучите свой разум наблюдать за мыслями и переживаниями, не вынося сразу суждений. Вместо того, чтобы называть события «хорошими» или «плохими», просто замечайте их и позволяйте им быть. Найдите баланс и уравновешенность в своих оценках.
- Развивайте непредвзятость и эмпатию
Развивайте сострадательное понимание других, ставя себя на их место. Признайте, что у каждого свой путь. Сочувствие естественным образом снижает склонность к вынесению суждений. Ориентированность на непредвзятость дает возможность поступать более трезво, добиваться большего равновесия, действовать более эффективно.
- Отмечайте свои суждения
Ставьте под сомнение обоснованность своих суждений. Основаны ли они на предположениях или предвзятых представлениях? Активно оспаривайте и переосмысливайте эти мысли, чтобы способствовать более непредубежденному взгляду.
- Признайте право на ошибку
Разрешите себе ошибаться. Вместо резкого самоосуждения рассматривайте ошибки как возможность для роста. Относитесь к своим ошибкам как к друзьям. Проанализируйте, чему вы можете научиться на ошибках, и примените эти уроки к будущим задачам.
- Говорите благодарности
Развивайте благодарность к себе и другим, чтобы переключить внимание на положительные аспекты жизни. Ценя то, что у вас есть, вы естественным образом становитесь более восприимчивым к настоящему моменту. "Почувствуй, что ты бесконечно богат, и щедро делись своим несметным богатством".
- Практикуйте
Занимайтесь медитацией, дыхательными практиками, наблюдением, описанием, участием и самоанализом.
И дорогу осилит идущий.
С уважением, психолог-практик, клинический психолог Пащенко Жанна Каримовна
Записаться на консультацию можно здесь
+7 705 164 92 02 WhatsApp
+7 967 762 14 59 Telegram
Автор: Пащенко Жанна Каримовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru