Доброго дня всем вам, милые дамы!
Одновременно поступило несколько обращений-вопросов на тему ПМС (предменструальный синдром) с просьбой помочь найти управу на него в период снижения веса.
Опубликую то обращение, которое наиболее ярко описывает проблему:
"... А к Татьяне Прокопьевне такой вопрос, немного не по теме. Что делать с повышенным аппетитом перед ПМС? Это вот прямо больная тема у меня. За 1,5 недели "до" какой-то жор открывается, вот корю себя, что безвольная, но исправить не могу. Залетает и правильная еда, и очень неправильная. Как итог - плюс 1-1,5, а то и больше. И эта карусель каждый месяц. Может вы дадите какие-то рекомендации, как питаться, чтобы не как в пропасть...".
- Что и говорить, ПМС доставляет женщине множество неудобств: от ухудшения настроения до чувства усталости, упадка сил и непреодолимого желания постоянно что-то жевать, жевать и жевать. И зачастую жевать тянет именно то, что мы в период снижения веса, да и вообще здорового питания, называем вредной едой.
- Но вот именно к такой еде и тянет женщину в ПМС. Кусок, а то и два куска пиццы, чипсы и гамбургер, банка сгущенного молока или кофе, в котором 2-3 очень хороших ложечки этого же самого молока - в общем, перечень непредсказуемый и самый неожиданный, в котором находится место и копченой колбасе, и жареной картошке да с молочком и хорошей горбушкой хлеба. А женщина находится в процессе борьбы с лишним весом! Что делать?
- То, что такая еда неизбежно приведет к набору лишнего веса - это к гадалке не ходи. Сперва - это будет просто набор лишней жидкости и немного жира в запас, но с каждым днём ситуация будет осложняться.
Приведу для примера два исследования:
В первом, чтобы изобразить переедание, 16 испытуемых женщин переедали на 50% свою стандартную норму по калориям в течение 2-х недель. В среднем они переедали на 1400 килокалорий в сутки. Результат достаточно неожиданный: переедание обернулось для испытуемых примерной прибавкой ЖИРОМ (не задержавшейся попутно жидкостью, а именно жиром) до 1,5 кг! То есть, каждые сутки испытания-переедания обернулось прибавкой до 100 грамм жира. Но нужно отметить ещё раз, что испытуемые были женщинами. Почему на это обращаю ваше внимание? - У женщин меньше мышечная масса, чем у мужчин, а мы с вами помним, что именно мышечная масса является основным потребителем калорий от пищи, которую мы съедаем в течение дня. Именно поэтому женщины и вес набирают быстрее, и худеют медленнее, чем мужчины.
Во втором исследовании была набрана группа мужчин, которая уже в течение 8 недель, не двух как в первом, ПЕРЕЕДАЛА свою норму калорий на те же самые 1,5 тысячи калорий. Результат: за 8 недель испытуемые набрали до 4-х кг веса жиром. То есть, их ежедневная прибавка жиром составляла до 75 грамм.
Привела эти примеры для того, чтобы было понятно на ЧТО способен наш с вами организм в условиях ПЕРЕЕДАНИЯ.
- А калорийность набрать очень легко. Например, возьмём пиццу. Её калорийность в зависимости от её вида колеблется от 200 до 450 ккал в 100 граммах. Калорийность мороженого от 180 до 250 ккал. Калорийность булочки с маком и глазурью до 370 ккал. Калорийность сырокопченой колбасы - 470-500 ккал в 100 граммах. И так далее.
- Набрать лишних полторы тысячи калорий в день - это на самом деле достаточно просто. И думать, что полученные калории от булочки с маком и глазурью, вы быстро погасите за счет прогулки перед сном - это путь самообмана, так как не так и просто сжечь лишние калории:
Немного отошла я от темы ПМС, но это только за тем, чтобы показать к чему приводит ПЕРЕЕДАНИЕ и в такие дни в том числе.
Следующее:
- Даже БЕЗ переедания, соблюдая правильное питание и правильный образ жизни (сон, физическая нагрузка, антистресс), женщина в период ПМС может набрать до ПЯТИ кг! за счёт задержки жидкости. Обусловлено это подготовкой организма женщины к оплодотворению и зачатию. Это уже природой заложенная физиология и с этим не поспоришь, и повлиять невозможно.
- Таким образом, если ваш вес увеличился от ОДНОГО до ПЯТИ кг за время ПМС за счет задержки организмом лишней жидкости - это не проблема: вся лишняя жидкость покинет ваш организм в течение от 3-х до 7-ми дней сразу после ПМС.
КАК помочь себе не переедать в дни ПМС?
- Лично у меня не было такой проблемы и лишний вес у меня обычно появлялся за счет отеков.
- Поэтому я обращаюсь ко всем марафонкам с просьбой поделиться личным опытом питания и образа жизни особенно в такие дни, а сама рефератно поделюсь теми знаниями, которые есть в справочной литературе по диетологии.
Наука гласит о том, что тягу к перееданию и потреблению вредной еды испытывают те женщины, у кого понижен уровень гормона серотонина .
КАК повысить уровень серотонина вы видите на картинке.
- НО! - камнем преткновения здесь могут стать УГЛЕВОДЫ.
- Углеводы углеводам рознь и это не значит, что можно поедать булки с маком, пиццу и картофельные чипсы, понимаете?
- Углеводы - это и овощи, особенно свежие, ЯГОДЫ, фрукты (но с нормой их употребления в день - 1-2 фрукта в день в первой половине дня), это каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, и так далее.
- Даже, если в такие дни, как ПМС, вы УТРОМ во время завтрака позволите себе, скажем, миндальное печенье или манную кашу, не разрешенную во время снижения веса, но любимую вами - если это поможет вам улучшить своё настроение в такие дни, то ВО ВРЕМЯ ЗАВТРАКА и ТОЛЬКО в эти дни - МОЖНО! Но только - вновь подчеркну! во время завтрака, чтобы эта калорийность была поглощена вашим организмом в течение дня.
Рассмотрим и такую картинку:
Для тех, кто не умеет увеличивать изображение на своих гаджетах, увеличу ту её часть, которая касается гормона серотонина.
Внимательно прочитав, вы увидите и те продукты, которые способствуют повышению уровня серотонина.
Это такие продукты, которые богаты триптофаном, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт.
- Следующий совет: пересмотрите свою калорийность питания в дни ПМС, а для этого можно её увеличить до 200 ккал. Добавив в свой рацион больше полезных жиров, таких как авокадо, яйца, творог и сливочное масло, вы дольше будете ощущать чувство сытости, тем самым сорваться на перекус молочной шоколадкой вам уже не захочется.
- Сократите потребление соли. Вновь повторю, что во время ПМС женский организм склонен задерживать воду, поэтому стоит избегать копчёностей и солёных и консервированных продуктов. Кстати, соленые продукты способны, также как и сладости, очень влиять на аппетит в сторону его повышения. Будьте очень внимательны с такими продуктами не только в дни ПМС.
- Лучше всего в данный период времени употреблять пищу, богатую на калий, который содержится в овощах и зелени. Помимо полезных свойств, продукты, содержащие калий, помогают выводить лишнюю жидкость с организма, благодаря чему можно избавиться от отёков. К продуктам, богатым калием, следует относить печеный картофель, изюм, орехи, тыкву, соевые продукты, морскую капусту, чернослив, абрикосы (курагу), сардины, постное мясо. Один из лучших источников калия - бананы, которые рекомендуется есть каждый день (например, опять-таки на завтрак. Почему именно на завтрак? - смотрите выше. Банан не относится к разрешенным фруктам при похудении, а мы ведь рассматриваем вопрос не только о ПМС, но и похудения).
- Обязательно принимайте витамины и не только в дни ПМС, а периодически, курсами, а в дни ПМС, может, и особо. Доказано, что дефицит в витаминах организм женщины, готовясь в продлению жизни, особенно чувствуется в дни ПМС. Есть специальные витамины для женщин и в аптеке вам всегда помогут подобрать тот комплекс, который подойдёт именно вам. Как правило, самый дефицит витаминов при ПМС особо чувствуется с такими витаминами как витамины Е, С, группы В. Также очень важно держать под контролем МАГНИЙ.
- Пейте травяные чаи. Чаи из натуральных трав помогут справиться с плохим самочувствием, стрессом и даже бессонницей. Например, чай из ромашки поможет снизить неприятные или болезненные ощущения внизу живота, а отвар из мелиссы способствует снижению стресса и борется с раздражительностью. Чай с мятой способствует снижению чувства голода, прекрасно влияет на аппетит, расслабляет нервную систему.
- Если вы внимательно рассматривали самую первую картинку о серотонине, то наверняка обратили внимание на то, что уровень серотонина можно поднять с помощью СПОРТА или любой физической активности. Поэтому даже легкая прогулка будет способствовать тому, что вы этим повысите свой уровень серотонина и легче перенесете все тяготы ПМС.
- Ну и самое последнее: антистресс! Любое хобби, творчество, рукоделие или даже просмотр любимых фильмов с чашечкой чая с мятой или ромашкой !!!
- И уже самое-самое последнее: дорогие мои дамы, НИКОГДА не пренебрегайте консультацией врача-специалиста: МНОГИЕ вопросы отпадут сами по себе. Любите себя! Берегите своё здоровье!
Вот всё, что лично я могла бы вам рассказать о том, КАК достойно, без возврата сброшенных кг, провести непростой период ПМС.
Я на этом откланиваюсь и желаю всем Здоровья!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857