Тренироваться можно не только в зале, но и дома. Плюсы таких занятий очевидны: не нужно покупать дорогостоящий абонемент, подстраиваться под расписание фитнес-клуба. К тому же расходы на инвентарь тоже минимальны. Достаточно иметь только коврик, а в некоторых случаях не понадобится даже он.
Кто-то для того, чтобы уменьшить объем талии, изнуряет себя диетами, другие готовы подолгу крутить обруч или делать вакуум живота.
Подъемы корпуса
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на коврике, руки согните, ладони заведите за голову или держите перед корпусом.
Техника выполнения:
• На выдохе поднимите корпус, отрывая от пола только голову, плечи и лопатки.
• Не поднимайте поясничный отдел позвоночника.
• Следите за положением головы — не приближайте подбородок к груди и не запрокидывайте голову.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение.
Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вертикально, руки расположите вдоль тела.
Техника выполнения:
• Если затруднительно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленях.
• Опускайте и поднимайте попеременно правую затем левую ногу.
• Следите за положением спины — она полностью должна быть прижата к коврику.
Велосипед
Исходное положение: лежа на спине, руки согните и заведите ладони за голову, либо держите их рядом с ушами, ноги согните в коленных суставах и поднимите над ковриком так, чтобы голени были примерно параллельны по отношению к полу.
Техника выполнения:
• Приподнимите голову, плечи и лопатки над ковриком.
• Приближайте правый локоть и левое колено друг к другу.
• Затем поменяйте положение, приближая левый локоть и правое колено.
• Движение на сведение выполняйте на выдохе.
• Не задерживайте дыхание.
Планка
Исходное положение: примите упор лежа, ладони расположите под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза, держите спину ровной, не допускайте прогиба и не округляйте ее.
Техника выполнения:
• Удерживайте положение до одной минуты, напрягая мышцы живота.
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
• Равномерно распределяйте вес тела между всех точек опоры — между стопами и ладонями.
Поза «лодки» из йоги
Исходное положение: сидя, ноги согните в коленях, стопы расположите на коврике.
Техника выполнения:
• Поднимите согнутую правую ногу.
• Удержите положение на несколько дыхательных циклов.
• Опустите ее.
• Поднимите согнутую левую ногу.
• Удержите положение на несколько дыхательных циклов.
• Опустите ее.
• Затем поднимите обе, зафиксируйте положение, но не задерживайте дыхание.
• Если в области спины испытываете дискомфорт, немного опустите ноги, приближая стопы к полу.
• Если поза дается достаточно легко, попробуйте разогнуть ноги полностью.
Скручивания с согнутыми ногами
Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните и поднимите так, чтобы между голенью и бедром был примерно прямой угол.
Техника выполнения:
• Опустите ноги вправо, одновременно голову поверните влево.
• Поменяйте положение, сделайте то же самое в другую сторону.
• Следите, чтобы лопатки оставались прижатыми к коврику, плечи не должны подниматься.
• В качестве усложнения можно увеличивать угол между голенью и бедром, разгибая ноги.
«Ножницы»
Исходное положение: лежа на спине, руки расположите вдоль тела, ноги прямые под углом не менее 45 градусов от пола.
Техника выполнения:
• С выдохом скрестите ноги.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Контролируйте положение спины — она обязательно должна быть прижата к полу, как и затылок, и лопатки.
• Если возникают сложности с выполнением, можно поднять ноги выше или немного согнуть в коленях, так будет проще.
• Еще один вариант — приподнять корпус, упереться руками в пол так, чтобы локти были под плечами, а спина оставалась прямой.
Количество повторов упражнений и подходов зависит от исходной физической подготовки, состояния,
здоровья и целей тренировочного процесса.
Можно их выполнять по кругу, по несколько раз каждое. И так несколько кругов. А можно уделить каждому по одной минуте. Таким образом, основная часть займет всего лишь десять минут. Плюс время на разминку в начале и растяжку в конце. Итого не более 20 минут на тренировку — время, которое вполне реально выделить для укрепления мышц живота в течение дня.
Важно ориентироваться на самочувствие, увеличивать нагрузку постепенно. Также следует не забывать про питьевой режим и питание. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед тем, как планируете выполнять упражнения на пресс.
Для домашней тренировки, как и для любой другой, подбирайте удобную одежду, которая не будет стеснять движения. Занимаясь, позаботьтесь о температурном режиме в помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха, открыв окна или включив кондиционер.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал✨