Тяжелый год
Привет, дорогие друзья. Сегодня я хочу поделиться с вами своей собственной историей совладания со стрессом и выгоранием. Этот год выдался крайне сложным. Мои новые ребятишки проходят самый сложный этап адаптации, а вместе с ними проходит его и вся семья. И как гром среди и без того не ясного неба я узнала о диагнозе онкология у своего папы. В какой-то момент я приняла решение сохранять свою активность и продолжать также много работать, учиться и заниматься семейными делами. Летом папа проходил курсы химиотерапии, дети на каникулах громили дом 🫣, я работала, работала, работала и летним утром заметила недобрые мысли💭 . Отмахнулась от них и продолжила активничать. И вот здесь я хочу искренне признаться в том, что совершала непростительную ошибку для специалиста в области психологии.
Управлять мыслями
Наши мысли - это оценки нашего мозга жизненных ситуаций. За мыслями следуют автоматические реакции - эмоции. Мозг мне фактически давал сигнал о том, что происходящее вызывает трудности и требует моего внимания. Игнорировать эти сигналы, значит усиливать их, ведь задача мозга сохранить мне жизнь. Он будет «кричать» громче, если я не обращаю на него внимание. Так и произошло. Ближе к концу лета игнорировать собственное состояние стало невозможно - я не хотела просыпаться, играть с детьми, меня стали раздражать мелочи, а то, что ранее приносило удовольствие испарилось, потому что не было сил. Если бы я продолжила игнорировать эти сигналы, велика вероятность выгореть окончательно и «заработать» астению и депрессию.
Заметить и зафиксировать
В такой ситуации самое главное заметить и зафиксировать состояние. Да мне плохо, я устала, меня мало что радует. Это очень важный первый шаг на пути к исправлению проблемы.
А дальше я выбрала протокол поведенческой активации для лечения депрессии и начала действовать.
Поведенческая активация
Всю неделю я вела тщательный мониторинг дня. Каждое действие я записывала в блокнот и оценивала его по 10 балльной шкале на предмет удовольствия и важности. Безоценочно, не ругая и не избегая последовательно нужно фиксировать каждое действие. Этот инструмент помогает рассмотреть реальную ситуацию, которая вызывает изменение настроения. Мой мониторинг продемонстрировал мне отсутствие действий, направленных на радость и удовольствие и изобилие действий, которые необходимо делать несмотря на настроение. Представьте себе, что вы используете свой смартфон не давая ему заряжаться. Выдергивая его из зарядки каждый раз. Через некоторое время аккумулятор сломается и вам придётся менять телефон. Вот точно также каждому из нас необходима зарядка в виде положительных эмоций, ведь купить себе вторую жизнь не представляется возможным.
Как это работает?
Что сделала я? Я создала список радующих меня действий, которые я давно откладывала или которые забросила и начала включать их в свой график. Для этого мне пришлось перекроить свои дни, от чего-то отказаться, но это необходимо сделать, чтобы жизнь вновь наполнилась смыслом. Я записалась в мотошколу, стала снова заниматься йогой, рисовать, расписывать игрушки, научилась вязать крючком, вновь села за фортепиано спустя почти 25 лет. Спустя месяц такой активности мои утренние мысли прояснились. Появился долгожданный дофамин, пробуждающий меня действовать. Каждый день я говорю себе, что справляюсь и знаю точно, что я на верном пути.
Не бойтесь признавать собственную уязвимость. Это естественно для каждого человека проживать разные периоды своей жизни. Вовремя заметить - это первый шаг на пути излечения. Вы обязательно справитесь!
Всем Дзен🤗