Профессиональным легкоатлетам также как и бегунам любителям необходима выполнять упражнения на развитие силы. Ведь эти нагрузки увеличивают экономичность бега – способность работать с меньшими кислородными и энергетическими запасами и как следствие бежать быстрее и дольше. Также включение силовых в регулярную тренировку бегунов поможет развить мышцы, сухожилия и связки, снизить риск получения травм. Выполнять упражнения в межсезонье желательно не реже двух раз в неделю. Силовые упражнения не обязательно предполагают использование дополнительного оборудования (гантель, гирь, утяжелителей и прочего). В данной статье я приведу пример силовых упражнений с собственным весом, которые задействуют мышцы ног и корпуса.
1. Вынос бедра из выпада.
Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
2. Баллистика стопы.
Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава. Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.
3. Подъём на носки.
Помогают укрепить и улучшить работу икроножных мышц, что способствует лучшей амортизации и отталкиванию при беге. Регулярные подъёмы на носки предотвратят неприятные ощущения и травмы в икроножной области, а также повысят выносливость и силу ног. Важно выполнять их медленно и с максимальной отдачей, чтобы почувствовать «жжение» в мышцах.
4. Низкая разножка.
Необходимо выполнять движение в полной амплитуде, не касайтесь коленами пола, чтобы не получить травму. После этого упражнения квадрицепсы (мышцы на передней стороне бедра) будут «гореть»
5. Выпрыгивания из приседа.
Приседайте, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и выпрыгивайте вверх. Из нюансов во время приседа держите спину прямо и не отрывайте пятки от пола.
6. Запрыгивание на тумбу.
Данное упражнение прорабатывает взрывную силу ног, укрепляет связки голеностопа, что в свою очередь снижает риск травм во время бега. На первом этапе будет достаточно найти возвышенность 30-50 см от пола. Со временем вы можете увеличивать высоту.
7. Разножка на возвышенности.
Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку.
8. Статодинамические приседания.
Приседайте в ограниченном диапазоне, немного задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйте ноги до конца, чтобы мышцы бедер находились в постоянном напряжение. Пятки от пола не отрываем, спину держим прямо, руки для удобства можно сложить на груди или держать перед собой.
9. Планка (боковая планка)
Планка является универсальным упражнением для развития силы всего тела. Мощный кор (мышцы брюшного пресса и спины) играет важную роль в поддержке правильной беговой техники и предотвращении травм. Выполнение планки улучшает стабильность корпуса, снижает риск перенапряжения спины, помогает поддерживать правильную позицию тела во время бега, не создавая лишних движений.
10. Скручивания
Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево.
11. Подъем ног из положения виса на перекладине.
Данное упражнение также развивает мышцы кора. Есть два вариант выполнения с согнутыми коленями и с прямыми ногами, выбирайте вариант выполнения исходя из Вашей физической формы.
12. Классические отжимания от пола.
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела.
13. Отжимания на трицепс.
Сядьте на стул или скамейку, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
14. Подтягивания.
Данное упражнение развивает плечевой пояс, задействует несколько групп мышц и поможет Вам развиваться более гармонично и последовательно.
Далее рассмотрим, а как же выполнять силовые упражнения? Ведь не каждому под силу выполнить данный список, сколько подходов, по сколько раз спросите Вы. Под каждым упражнением я не стал расписывать количество подходов и повторений, потому что всё индивидуально, в данном списке постарался представить примерный набор силовых упражнений на все группы мышц начиная с голеностопа и заканчивая руками. Для начала Вам необходимо подобрать 3-5 упражнений на ноги, 1-2 на пресс и спину и 1-2 на руки, выполнять их по 2 подхода, в последствии прогрессировать до 4-5 подходов, количество повторений подобрать самостоятельно. Между каждым подходом необходимо отдыхать не менее 2-3 минут. Технику выполнения каждого из приведенных выше упражнений вы без труда найдете в интернете. Подходите к тренировках и выбору упражнений расчетливо исходя из своих физических возможностей. Всем Бега друзья и хорошего настроения.
#бег #беговыеупражнения #ЗОЖ