Итак, большинство нутрициологов и диетологов в своей работе опираются на диетические рекомендациии для Американцев на 2020-2025 год, и я конечно хочу по ним пробежаться и познакомить вас с ними.
Основной упор гайдлайна делается на адекватное количество в рационе цельнозерновых продуктов. Почему им уделяется такое внимание?
Во-первых, именно эта группа должна стать основным источником углеводов в рационе. По мировым рекомендациям на долю углеводов должно приходится от 45 до 55% от общей суточной калорийности - то есть около половины нашей еды должны составлять углеводы.
Кстати, тут следует отметить что потребление углеводов менее 30% от суточной ккал связано с высоким риском общей смертности (к вопросу о длительном соблюдении низкоуглеводных диет). Но и потребление более 70% от общей ккал так же увеличивает общую смертность (длительное переедание продуктов с высоким содержанием углеводов). То есть мы не должны перебирать с углеводами, но и недобор тоже чреват неприятными последствиями.
Это касается даже тех кто пытается сбросить вес и ошибочно считает что углеводы виновны в лишних сантиметрах на попе.
Чем же отличаются цельнозерновые продукты от рафинированных (очищенных) зерновых?
В рафинированных на 75% меньше пищевых волокон, а так же меньше микронутриентов.
📑За последние 20 лет было проведено 86 крупных исследований, включающих эпидемиологические анализы, РКИ а так же обзоры и мета-анализ влияния на здоровье человека ЦЗ продуктов, которые подтверждают пользу их употребления для организма.
Какую же пользу приносит употребление цельнозерновых продуктов?
📌Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)
📌Поддерживает пищеварение (служит профилактикой запоров) за счет большого содержания клетчатки
📌Снижает риск развития сахарного диабета 2 типа
📌Помогает контролировать вес
🌾Что относится к ЦЗ продуктам?
ЦЗ хлеб (только здесь нужно обращать внимание на состав, название на этикетке не всегда соответствует действительности - в ЦЗ хлебе на первом месте должна стоять ЦЗ мука)
Вот, примеры, когда перед нами действительно ЦЗ хлеб - на первом месте в составе стоит либо цельнозерновая, либо обдирная мука - это значит, что ее используется больше при производстве.
А вот примеры, когда перед нами не совсем ЦЗ хлеб, хотя на первый взгляд так и не скажешь.
Ну и вот, пример хлеба, который сложно отнести к ЦЗ, хотя на этикетке написано красивое слово «Зерновой». Если обратим внимание на состав, то увидим, что в нем семян подсолнечника больше, чем обдирной муки…
Еще полезной в рационе будет ЦЗ паста (не путать с пастой из твердых сортов пшеницы)
Примеры:
Ну и конечно же, к цельнозерновым относятся крупы: овес, рожь, коричневый и дикий рис, мюсли (только обращаем внимание на количество сахара), киноа, попкорн (если он приготовлен с минимальным кол-ом добавленного сахара и масла) булгур, кус кус, перловка, амарант, зеленая гречка, рисовые лепешки, тортильи и даже есть ЦЗ крекер (только следим за количеством добавленного сахара, соли и наличием трансжиров).
Конечно хочется пару слов сказать о рафинированных злаках. К ним относятся:
Белый рис, макаронные изделия, белый хлеб, лаваш, гречка обычная, крекеры, печенье, маффины, манка.
Если ЦЗ так полезно, то неужели мы теперь должны исключить из рациона рафинированное зерно? Например любимый многими белый рис или манку или обычную гречку? Да и что, нам теперь нужно отказываться от выпечки на обычной муке?!
Многочисленные исследования, которые сейчас ведутся в отношении рафинированных зерен показывают, что их умеренное употребление НЕ повышают риски ожирения, СД2 типа, ССЗ. Кроме того, рафинированное зерно также богато клетчаткой (а по данным мировой статистики мы сейчас как раз проседаем по количеству потребляемых пищевых волокон).
Естественно, это утверждение в отношении рафинированного зерна не касается хлебобулочных изделий, которые могут содержать большое количество добавленных сахаров и жиров (а это негативно сказывается на нашем здоровье и наборе веса). Но, даже эти продукты мы можем употреблять, просто не на регулярной основе.
Все эти данные лишь указывают на то, что нет «плохих» или «хороших» продуктов. Однако, стоит помнить, что по содержанию полезных микронутриентов ЦЗ продукты конечно же выигрывают перед рафинированным зерном.