БЛАГО+БЫТИЕЕдаФитнесРазумТелоЖизнь
Лучшие продукты для питания кишечного микробиома
Микробы в вашем кишечнике могут влиять на психическое здоровье, риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличение веса и даже сон, поэтому вам необходимо есть более разнообразную качественную пищу.
БЛАГО+БЫТИЕЕдаФитнесРазумТелоЖизнь
Анахад О'Коннор
Каждый раз, когда вы едите, вы кормите триллионы бактерий, вирусов и грибков, живущих в вашем кишечнике. Но кормите ли вы их правильной пищей?Раньше ученые знали очень мало об этих сообществах микробов, которые в совокупности составляют микробиоту кишечника, также известную как кишечный микробиом. Но все больше исследований показывают, что эти огромные сообщества микробов являются воротами к вашему здоровью и благополучию, и что один из самых простых и мощных способов формировать и питать их — это диета.Живите хорошо каждый день с советами и рекомендациями по питанию, фитнесу и психическому здоровью, которые будут доставляться на ваш почтовый ящик каждый четверг.Исследования показывают , что наши кишечные микробы преобразуют пищу, которую мы едим, в тысячи ферментов, гормонов, витаминов и других метаболитов, которые влияют на все: от вашего психического здоровья и иммунной системы до вероятности набора веса и развития хронических заболеваний.Кишечные бактерии могут даже влиять на ваше психическое состояние, производя изменяющие настроение нейротрансмиттеры, такие как дофамин, который регулирует удовольствие, обучение и мотивацию, и серотонин, который играет роль в счастье, аппетите и сексуальном желании. Некоторые недавние исследования показывают , что состав кишечного микробиома может даже играть роль в том, насколько хорошо вы спите.РекламаНо неправильное сочетание микробов может производить химические вещества, которые наполняют ваш кровоток и образуют бляшки в коронарных артериях. Гормоны, которые они производят, могут влиять на ваш аппетит, уровень сахара в крови, воспаление и риск развития ожирения и диабета 2 типа.Продукты, которые вы едите, а также ваше окружение и ваш образ жизни, по-видимому, играют гораздо большую роль в формировании кишечного микробиома, чем генетика. На самом деле гены оказывают на удивление небольшое влияние. Исследования показывают , что даже у однояйцевых близнецов имеется только одна треть одних и тех же кишечных микробов.Ваши «хорошие» микробы питаются клетчаткой и разнообразиемВ целом ученые обнаружили, что чем разнообразнее ваш рацион, тем разнообразнее ваш кишечный микробиом . Исследования показывают, что высокий уровень разнообразия микробиома коррелирует с хорошим здоровьем, а низкий уровень разнообразия связан с более высокими показателями увеличения веса и ожирения, диабета , ревматоидного артрита и других хронических заболеваний.РекламаПо словам Тима Спектора, профессора генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона и основателя Британского проекта кишечника, краудсорсингового проекта по картированию тысяч индивидуальных микробиомы.Даже если вы уже едите много фруктов и овощей, Спектор советует каждую неделю увеличивать разнообразие растительной пищи. Один из быстрых способов сделать это — начать использовать больше трав и специй. Для салатов вы можете использовать разнообразную листовую зелень, а не один вид салата. Добавление в завтрак разнообразных фруктов, добавление нескольких овощей в жаркое и употребление большего количества орехов, семян, бобов и зерновых полезно для вашего микробиома.What is the gut microbiome?2:52Исследования кишечного микробиома показывают, что бактерии внутри вас могут влиять на ваш вес, уровень энергии и даже на ваш выбор. (Видео: The Washington Post)Эти растительные продукты содержат растворимую клетчатку, которая проходит через большую часть желудочно-кишечного тракта практически не затрагиваясь, пока не достигнет толстого кишечника. Там ею питаются кишечные микробы, метаболизируя и превращая клетчатку в полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление и помочь регулировать аппетит и уровень сахара в крови .РекламаВ одном исследовании ученые наблюдали за более чем 1600 людьми в течение примерно десяти лет. Они обнаружили, что люди с самым высоким уровнем микробного разнообразия также потребляли больше клетчатки. И они даже набрали меньший вес по сравнению с 10-летним исследованием, которое было опубликовано в Международном журнале ожирения.Другие материалы от Eating Lab
ПредыдущийСледующий«Азиатское сияние» от алкоголя – это не просто дискомфорт. Это серьезное предупреждение.
Представляет ли аспартам риск для здоровья? Вот что говорит наука.
Как мне избежать употребления в пищу продуктов, содержащих «вечные» химикаты?
Являются ли добавки куркумы безопасными и полезными для здоровья?
В докладе говорится, что популярные кето- и палео-диеты не помогают вашему сердцу.
В жевательных конфетах с мелатонином может быть более высокая доза, чем указано на этикетке.
Газированные напитки с пребиотиками утверждают, что они улучшают ваше здоровье. Эксперты настроены скептически.
Пробиотические добавки могут наоборот улучшить здоровье кишечника.
Дополнительные 10 минут за ужином могут помочь детям есть больше здоровой пищи
Любители кофе делают 1000 шагов в день, но спят меньше, показывают исследования
Связь между нашей пищей, кишечным микробиомом и депрессией
Опасно ли использование красного красителя в пищевых продуктах для здоровья?
Готовите с физическими ограничениями? Попробуйте эти творческие обходные пути.
Действительно ли коктейли помогают пить меньше алкоголя?
Важно не только то, что вы едите, но и в какое время суток вы это едите.
Простая замена диеты, которая поможет вам похудеть и снизить риски для здоровья
Исследования показывают, что преимущества «сухого января» сохраняются дольше месяца
Как вылечить (или предотвратить) похмелье
Когда голодные и злые сталкиваются, вешалка реальна.
Как поддержать трезвых друзей, когда все пьютСкопления «плохих» микробов процветают на нездоровой пищеЕще одним важным показателем здоровья кишечника является соотношение полезных микробов к потенциально вредным. В исследовании 1,100 человек в США и Великобритании, опубликованном в прошлом году в журнале Nature Medicine , Спектор и группа ученых из Гарварда, Стэнфорда и других университетов выявили кластеры «хороших» кишечных микробов, которые защищают людей от сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. и диабет. Они также выявили скопления «плохих» микробов, которые способствуют воспалению, сердечным заболеваниям и ухудшению обмена веществ.РекламаХотя очевидно, что употребление большого количества клетчатки полезно для вашего микробиома, исследования показывают, что употребление неправильных продуктов может нарушить баланс в кишечнике в пользу микробов, способствующих развитию заболеваний.Поделиться этой статьейДелитьсяИсследование Nature показало, что «плохие» микробы чаще встречались у людей, которые ели много обработанных продуктов с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием добавок, таких как сахар, соль и искусственные ингредиенты. Сюда входят безалкогольные напитки, белый хлеб и белые макароны, мясные полуфабрикаты и упакованные закуски, такие как печенье, шоколадные батончики и картофельные чипсы.Результаты были основаны на текущем проекте под названием Zoe Predict Study , крупнейшем в мире персонализированном исследовании питания. Ее возглавляет созданная Спектором и его коллегами медицинская компания под названием Zoe, которая позволяет потребителям за определенную плату анализировать свой микробиом.РекламаРецепты для питания вашего микробиома
ПредыдущийСледующийХотите добавить глубины своим фруктам и овощам? Для этого есть фермент...
Рецепты, как использовать остатки тахини, хариссы, чипотле, мисо и многого другого
Греческий салат с кускусом и чечевицей максимизирует эффективность и радость
Куриные шашлычки с соусом из трав — это сказочное кулинарное блюдо.Добавьте в свой рацион больше специй, орехов, растений и ферментированных продуктов.«Как только вы начнете увеличивать разнообразие растительной пищи, которую вы едите каждый день, поставьте себе цель есть около 30 различных растительных продуктов в неделю», — говорит Спектор. Может показаться, что это много, но вы, вероятно, уже едите много этих продуктов.Примерное меню показывает, как всего за три приема пищи в течение недели можно легко съесть 30 различных растительных продуктов.Однажды начните свое утро с тарелки простого йогурта, украшенного нарезанными бананами и клубникой, щепоткой порошка корицы и горстью смешанных орехов (содержащих миндаль, орехи пекан, кешью, фундук и арахис). Подсчет еды: 8 растительных продуктов.
В другой день съешьте листовой салат как минимум с двумя миксами зелени, помидорами, морковью, брокколи и перцем. Добавьте прованские травы, приправу, которая обычно содержит шесть трав, к жареной курице или рыбе. Подсчет еды: 12 растительных продуктов.
Позже на этой неделе съешьте курицу, приправленную песто (она содержит базилик, кедровые орехи и чеснок), а затем насладитесь тарелкой коричневого риса с луком и фасолью и жареными овощами с зеленой и желтой тыквой, грибами и луком-шалотом. Подсчет еды: 10 растительных продуктов.
Еще один способ поддержать микробиоту кишечника — есть ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста, чайный гриб и кефир. Микробы в ферментированных продуктах, известные как пробиотики, производят витамины, гормоны и другие питательные вещества. Когда вы их потребляете, они могут увеличить разнообразие кишечного микробиома и улучшить ваше иммунное здоровье, говорит Мария Марко, профессор пищевой науки и технологий, изучающая микробы и здоровье кишечника в Калифорнийском университете в Дэвисе.РекламаВ исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Cell , исследователи из Стэнфорда обнаружили, что, когда они давали людям возможность есть ферментированные продукты каждый день в течение 10-недельного периода, это увеличивало микробное разнообразие их кишечника и снижало уровень воспаления.«Мы все глубже понимаем, почему микробы так полезны для нас», — сказал Марко.У вас есть вопрос к Анахад о здоровом питании? Отправьте электронное письмо по адресу EatingLab@washpost.com , и мы, возможно, ответим на ваш вопрос в одной из будущих колонок.Узнайте больше о Well+Being
Well+Being каждый день делится новостями и советами о том, как жить хорошо. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать советы прямо на свой почтовый ящик.Эти восемь привычек здорового образа жизни могут продлить вашу жизнь на несколько лет.« Азиатское сияние » от алкоголя – это не просто дискомфорт. Это серьезное предупреждение.Некоторые распространенные изменения ногтей могут дать представление о вашем здоровье.Думаете по ночам? Шесть стратегий для улучшения сна .Избегайте этих 6 распространенных ошибок в питании , чтобы вырастить здорового едока.Делиться1187КомментарииПосмотреть еще 3 историиЕЩЕ СТАТЬИ WELL+BEING О ЕДЕРУЧНАЯ КУРАТОРИЯ
Правда ли, что от размораживания индейки на прилавке можно заболеть?17 ноября 2023 г.
Федеральная торговая комиссия расправляется с пищевой промышленностью за платные посты «влиятельных» диетологов16 ноября 2023 г.
Ваша усталость может быть признаком анемии. Эти богатые железом продукты могут помочь.20 ноября 2023 г.Анахад О'Коннор — обозреватель отдела Well+Being газеты Washington Post, где он пишет о еде и питании. ТвиттерАнахад О'КоннорMORE FROM THE POST
A 20-year-old Amazon employee died at work. Indiana issued a $7,000 fine.November 25, 2023
This lawsuit could disrupt the U.S. tax system. Key facts are in dispute.Today at 6:00 a.m. EST
The viral $16 McDonald’s meal that may explain voter anger at BidenNovember 23, 2023
Analysis|With Trump moving closer to renomination, rewriting Jan. 6 attack gains urgencyToday at 11:58 a.m. EST
Advice|Ask Amy: Should my son legalize his custody arrangement with volatile mom?Today at 12:00 a.m. ESTRecommended for youRecommended bySponsoredYour IQ Is 140 If You Can Name 10 Of These PeopleQuizdict
Sponsored[Pics] 12 Foods You Can Eat a Lot of Without Gaining WeightJournalistate
Sponsored20 Things To Never Order At A Restaurant, Ranked In OrderHealthyGem
Подпишитесь на комментарии и получите полный опыт. Выберите свой план →
Р