Возможно, вы игнорируете выпады, считая их женским упражнением, а зря, но сегодня не об этом. Сегодня о безопасности этого упражнения.
Стандартные выпады, да ещё и в движении великолепны, но у них есть одна проблема – колени. Она неактуальна при здоровых коленях, по крайней мере, пока, но с возрастом или развитием, например, остеоартрита традиционные выпады могут просто добить колени, которым и так нелегко.
Обратные же выпады точно так же задействуют в работу квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, при этом не добивая колени ударной нагрузкой.
Как персональный тренер я предложу вам пять вариантов выпадов назад и отмечу некоторые технические моменты, а уж вы выберите подходящие именно вам сами.
Совет 1: Помните, что нагружается только передняя нога
Обратные выпады - это упражнение для одной ноги, стоящей впереди, при этом задняя нога всё время «пытается» взять на себя чуть побольше работы и помочь передней.
Две трети или более работы должны приходиться на переднюю ногу, это минимум. Отводимая назад нога, обеспечивает лишь сохранение равновесия.
Если вы позволите ей принимать слишком активное участие в «банкете», то затормозите прогресс и не принесёте пользы ни суставам, ни мышцам ног.
Совет 2: Используйте преимущества постановки рабочей ноги на возвышение
Если вы поставили рабочую ногу на возвышение, чтобы сделать выпад ниже, то колено отставляемой назад ноги должно опуститься ниже той точки, где оно коснулось бы пола, если бы вы работали без подставки. Если это не так, то смысл возвышения под рабочую ногу пропадает.
Выпад с подставки подходит не всем. Если вы не можете выполнить чистый обратный выпад без того, чтобы отставляемая назад нога не приняла активное участие в подъеме или её колено не дошло до пола, исключите данную вариацию.
Подставка обеспечивает больший угол сгибания тазобедренных суставов, а значит, более интенсивную работу ягодичных мышц в растянутой позиции. Остановитесь на том диапазоне движения, в котором вы можете работать без боли, но при этом ощущать нагрузку на целевые мышцы.
Совет 3: Чередующиеся и односторонние выпады
Чередование ног в рамках одного подхода не так важно. Этот вариант требует мини-перезагрузки перед каждым повторением, дополнительных усилий для сохранения равновесия и хорошей координации. Кроме того, он приводит к потере напряжения в целевых мышцах.
Таким образом поочерёдные выпады отлично подходят для целей стабилизации, атлетизма и некоторой компенсации утомления каждой ноги между повторениями, но не является наиболее эффективным упражнением при работе на массу.
Обратные выпады - проработка одной ноги за подход - более стабильны и лучше нагружают целевые мышцы, но ни один из вариантов нельзя назвать наилучшим, выберите тот, который больше соответствует вашим тренировочным целям.
Совет 4: Целенаправленно выбирайте отягощение и его положение
И снова всё зависит от ваших тренировочных целей. Выполнение обратных выпадов с поднятым над головой диском имеет своё обоснование – это дополнительная нагрузка на спину и плечи, но для построения силы или мышечных размеров – это худший из вариантов.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Удержание гири перед собой заставит уделить такому упражнению массу сил и внимания, а для этого потребуется крепкая середина корпуса и спина. К тому же вес отягощения определяется тем, сколько выдержат руки и плечи, а не ноги.
Если в тренировке вы нацелены на ноги, так выбирайте вариант выпадов, максимально их нагружающий. Как правило, это выпады с гантелями в опущенных руках или со штангой на плечах.
Совет 5: Всегда подстраивайте форму выполнения упражнения под целевые мышцы
В видеоролике, который будет ниже, обратите внимание, под каким углом я держу голень и насколько вертикален мой корпус. Обратные выпады чрезвычайно универсальны, малейшее изменение положения корпуса или конечностей тут же меняет акцент нагрузки на те или иные мышцы.
Можно увеличить нагрузку на квадрицепс, чуть выдвинув вперед колено прорабатываемой ноги и держа корпус вертикально.
Чтобы больше воздействовать на ягодичные мышцы и бицепс бедра, держите голень вертикальной и чуть наклоните корпус вперед. Это снимет часть нагрузки с квадрицепсов, перенеся её в область мышц таза. Такой вариант лучше всего делать с гирями или гантелями в опущенных руках.
Пригодится: Как перетренированность не дает мышцам расти
В этом упражнении имеется возможность манипулировать крутящим моментом сразу в двух суставах. Уменьшив нагрузку на один, вы увеличиваете её на другой. Если нужен акцент на тазобедренные суставы или вы беспокоитесь о коленях, то смещаем акцент нагрузки на тазовые мышцы, если на колено, то на квадрицепс.
Конечно, возможен и средний вариант. Экспериментируйте!
Видеоролик со всеми упражнениями: https://youtu.be/0nkMJ6b55EM
Обратные выпады обычно используются в качестве дополнительного упражнения к основным. Во многом это связано с тем, что используемый рабочий вес намного меньше, чем в приседаниях или жиме ногами.
Тем не менее, вариант выпадов для одной ноги за подход предъявляет метаболические требования, сравнимые с нагрузкой в “больших” упражнениях, и в некоторых случаях может обеспечить больший уровень активации мышц при меньшей нагрузке на суставы и это стоит учитывать.
Автор: Gareth Sapstead
Перевод: Виктор Трибунский
Источник