Как влияет количество и кратность приема пищи на наше самочувствие?
Без сомнения, размер съеденного очень влияет на наше самочувствие и здоровье в целом. Слишком малое количество (когда мы едим очень часто весь день по чуть-чуть, «кусочничаем») не даёт нашему ЖКТ восстановиться между приемами пищи. Дело в том, что пищеварение – цикличный процесс, а не постоянный. Для начала цикла переваривания должна выделиться порция желудочного сока. А чтобы началось усвоение сахара, нужна порция инсулина, который вырабатывается в клетках поджелудочной железы (так называемых островках Лангерганса, расположенных преимущественно в «хвосте» поджелудочной железы). Без инсулина сахар так и останется в крови, а не попадает в мышцы и другие ткани. Поэтому, когда мы вновь и вновь «перекусываем» печенькой и садимся с коллегами попить чайку в офисе, мы нещадно и внеурочно эксплуатируем свою поджелудочную железу, заставляя ее производить все новые и новые порции инсулина. В итоге развивается и усугубляется инсулинорезистентность. А это – шаг в сторону диабета второго типа. Поэтому стоит уяснить раз и навсегда: кусочничать - плохо!
А как отражается на организме переедание, то есть слишком обильный прием пищи?
Переедание также однозначно негативно скажется на органах пищеварения. Прежде всего нежелательно оно при рефлюксной болезни. При этом заболевании разовый объём пищи должен составлять не более, чем 350-400 мл. Но в любом случае переедать не стоит никому, потому что количества «пищеварительных соков» может просто не хватить для эффективного переваривания слишком большого пищевого комка.
Универсальное "Правило тарелки"
Все людям очень полезно пользоваться универсальным правилом тарелки. Как оно работает? Тарелку диаметром 22-23 мм мы мысленно делим на четыре равные части. 2 части из четырех, то есть половину тарелки, должны занимать овощи и зелень. Предпочтительно, чтобы хотя бы половина из них были сырыми, а вторая половина – термически обработанными. Овощи можно тушить, отваривать в небольшом количестве подсоленной воды под крышкой или на пару, а также запекать.
Овощи лучше использовать некрахмалистые, обладающие низким и средним гликемическим индексом (ГИ – это скорость всасывания сахара в кровь). Большинство некрахмалистых овощей обладают низким ГИ – до 30 единиц. Это все виды свежей салатной зелени, огурцы, кабачки, тыква, баклажаны, редис, все виды капусты, сельдерей, болгарский перец и др. К тому же все эти овощи содержат микроэлементы, витамины и клетчатку, которая замедляет и регулирует скорость всасывания сахара в кровь.
Следующая четверть тарелки – это сложные углеводы из зерновых культур и круп. Например, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, булгур, киноа.
Последняя четверть тарелки – это территория белковых продуктов. Идеально впишутся сюда отварная или запеченная куриная грудка, стейк из грудки индейки, паровые котлеты из говядины, кусочек семги, скумбрии или трески, морепродукты, яйца, грибы, бобовые, творог.
А какие продукты лежат в вашей тарелке? Соблюдаете ли вы правильные пропорции еды, о которых твердят диетологи? Я заметила, что когда придерживаюсь универсального "Правила тарелки", ЖКТ прекрасно работает и энергии хватает на весь день. Но как только сбиваюсь на углеводные рафинированные перекусы, все нарушается. И приходится вновь и вновь налаживать питание, которое работает на меня, а не против меня.
Текст: Татьяна Гольцман