Всем привет!
Сегодня разберем ещё одну очень распространенную проблему, с которой сталкиваются люди с растительным рационом – дефицит железа. Хочу сразу отметить, что нехваток железа в организме распространён и у людей, потребляющие животные продукты. Так что, потребление мяса – не спасает от этой напасти.
Давайте разберем, почему эта проблема возникает и как её предотвратить.
Железо играет важную роль в организме человека: входит в состав гемо- и миоглобина крови, отвечает за транспорт кислорода в организме, входит в состав многих ферментов, стимулирует клеточное дыхание, участвует в протекании множества биохимических реакций,необходим для нормального функционирования иммунной системы, участвует в метаболизме холестерина.
Обмен железа в организме включает в себя несколько этапов: всасывание в кишечнике, транспорт к периферическим тканям, утилизация и депонирование железа, экскреция и потеря микроэлемента.
Железо, поступающее в организм с пищей, бывает двухвалентное (содержится в животных продуктах-гемовое железо) и трехвалентное (с растительной пищей-негемовое железо). Двухвалентное железо всасывается легко, а вот трехвалентному необходимо превратиться в двухвалентное под действием соляной кислоты в желудке и только тогда в тонком кишечнике происходит всасывание железа и соединение его с трансферрином (белком-переносчиком железа, синтезируемым в печени). В комплексе с трансферрином железо попадает в кровь и транспортируется в различные ткани.
Лабораторная диагностика (показатели дефицита железа)
- Сывороточное железо: < 13 мкмоль/л для мужчин и < 11 мкмоль/л для женщин
- Сывороточный ферритин ― менее 20 мкг/л
- Снижение гемоглобина, цветового показателя и количества эритроцитов в общем анализе крови
- Уменьшение (или нижняя граница референса) среднего объёма эритроцитов (MCV)
Железодефицитная анемия это серьезная проблема и ее нужно решать вместе со специальным врачом - гематологом. Ни в коем случае нельзя самостоятельно назначать себе лекарственные препараты с железом, это может привезти к интоксикации в организме.
Основные причины развития дефицита железа:
1. Несбалансированное питание;
2. Повышенная потребность в железе (беременность, лактация, период интенсивного роста и полового созревания, тяжёлая физическая работа, интенсивные занятия спортом, паразитарные инвазии кишечника);
3. Кровопотери различного характера (частые кровотечения из десен, носа, желудочные и кишечные кровопотери, почечные, обильная менструация);
4. Регулярное донорство крови (5 и более раз в год);
5. Нарушения ионизации железа в желудке;
6. Нарушения всасывания железа в кишечнике;
7. Нарушения транспорта железа из-за уменьшения количества трансферрина (белка, связывающегося с железом для переноса его в молекулу гемоглобина);
8.Гастриты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, наличие полипов желудочно-кишечном тракте ― всё это также негативно сказывается на усвоении железа.
Симптомы железодефицитной анемии
- Общая слабость
- Сонливость
- Пониженная умственная работоспособность
- Снижение физической выносливости
- Шум в ушах
- Головокружение
- Обморочные состояние
- Одышка при нагрузке
- Бледность и сухая кожа
- Выпадением волос
- Жжение языка
- Извращение вкуса
- Изменение обоняния: появляется пристрастие к запахам ацетона, выхлопных газов, лака
- Стоматит
- Снижение работоспособности мышц (из-за уменьшения содержания миоглобина) ― в том числе и сердечной
- Расстройства кровообращения
- Невротические реакция
- Хрупкость ногтевых пластин, поперечная исчерченность больших пальцев
- Синдромом Пламмера-Винсона (перепонка пищевода)
- Атрофия вкусовых сосочков языка
- Мушки перед глазами
- Учащённое сердцебиение
- Ранки («заеды») в углах рта
- Синдромом беспокойных ног
Так как растения содержат негемовое железо, которое усваивается в разы меньше, чем гемовое. Необходимо употреблять продукты, заведомо богатые этим минералом и учитывать факторы, которые мешают и наоборот помогают его всасыванию.
Ниже представлены продукты, богатые железом (источник https://fitaudit.ru/)
Как улучшить усвояемость железа?
1. Не употреблять вместе продукты, богатые железом с продуктами, которые ухудшают его всасывание:
o Танины (например, чай, кофе, вино). Одна чашка чая способна снизить усвоение железа до 70%. Поэтому употребление данных напитков должно быть минимум спустя 2ч. после приема железа.
o Не употреблять бобовые, семена и орехи (содержащие фитиновую кислоту, которая мешает всасыванию железа) без предварительного замачивания.
o Молоко и кисломолочные продукты, а также другие продукты, богатые кальцием (кальций конкурирует с железом за места поглощения в кишечнике, что приводит к снижению усвоения железа организмом).
o Этилендиаминтетрауксусная кислота(ЭДТА, Е-385)- добавляют в качестве консерванта в различные продукты.
o Антацидные препараты.
o Фосфаты в продуктах (полуфабрикаты, плавленые сыры, газированные напитки) также мешают усвоению железа.
o Необходимо разделить прием железа с приемом цинка, магния и витамина Д (минимум 2ч).
2. Добавить продукты, улучшающие всасывание железа:
1. На первом месте среди помощников железа стоит витамин С. Он восстанавливает железо из трехвалентного до двухвалентного и образует с ним хорошо растворимые хелатные комплексы. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, сладкий перец, дыня и клубника.
2. Витамин А увеличивает усвоение железа. Уровень гемоглобина при совместном приеме железа и витамина А выше, чем при приеме только железа. Лидеры по витамину А: морковь, батат, шпинат, тыква, хурма, сушёные абрикосы (урюк),облепиха. Витамин А — жирорастворимый витамин, поэтому указанные продукты лучше сочетать с полезными жирами.
3. Фолиевая кислота (витамин B9). Участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов. Доказана её способность повышать усвояемость железа при совместном приеме. Источники фолиевой кислоты — бобовые (особенно, фасоль,нут,маш,чечевица), соя, зеленые листовые овощи, мята(сушеная), бобы эдамаме.
Подведем итоги. Чтобы избежать дефицит железа, необходимо: наладить работу ЖКТ, употреблять продукты, богатые железом совместно с продуктами, помогающие его усвоению и не употреблять вместе продукты, которые наоборот мешают. Регулярно сдавайте анализы (общий анализ крови, ферритин, сывороточное железо), чтобы вовремя заметить тенденцию к снижению и принять меры.
P.S. Доказано,что чугунная посуда способна обогащать продукты железом, особенно, если готовить в ней продукты, богатые кислотой (например, томатную пасту).