Несмотря на то что в организме имеются внутренние антиоксиданты, продукты, богатые ими, являются дополнительным средством защиты организма, особенно при повышенном воздействии свободных радикалов или в периоды пониженного иммунитета, в частности во время болезни.
Кроме того, для эффективной работы многих антиоксидантов организму необходимы определенные минералы и витамины, а эти микроэлементы обязательно должны поступать с пищей.
Чтобы повысить общее потребление антиоксидантов, важно придерживаться разнообразной диеты, включающей, помимо прочих продуктов, овощи, фрукты и рыбу. Вот 13 антиоксидантных ингредиентов, которые стоит добавить в свои рецепты.
1. Помидоры
Помидоры, а также арбуз и гуава, например, содержат ликопин - группу антиоксидантов, называемых каротиноидами, которые работают на профилактику рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Один из способов воспользоваться преимуществами этих антиоксидантов - есть помидоры сырыми, добавляя по желанию оливковое масло extra virgin, поскольку оно содержит большое количество полифенолов - антиоксидантов, которые, как известно, уменьшают воспаление и снижают риск сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Вы также можете увеличить потребление томатов, используя их для приготовления тушеных блюд и соусов.
2. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, грейпфруты и мандарины, богаты антиоксидантами. Витамин С, важнейший антиоксидант, помогает защитить клетки от разрушения свободными радикалами, укрепляет иммунную систему и способствует заживлению ран.
Помимо витамина С, цитрусовые содержат и другие антиоксиданты, такие как флавоноиды и каротиноиды, которые помогают уменьшить воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также защищают от некоторых видов рака. Они также способствуют здоровью кожи, глаз и костей.
Лучший способ воспользоваться полезными свойствами цитрусовых - регулярно употреблять их в пищу. Их можно есть свежими, пить сок, использовать в десертах, добавлять в каши и йогурты, в салаты, соусы и основные блюда.
3. Яблоки
Употребление яблок в пищу помогает защититься от рака, болезней сердца, астмы и улучшить работу мозга. Потребление этого фрукта также связано с хорошими результатами в отношении диабета, контроля веса, здоровья костей, легких и кишечника. Вероятно, это связано с содержанием в яблоках полифенолов.
Ешьте яблоки сами по себе или с салатами. Используйте их в десертах, например, в запеченных яблоках с корицей - простом и любимом всеми лакомстве.
4. Черника
Черника не только низкокалорийна, но и богата питательными веществами и антиоксидантами. Это один из фруктов с самой высокой антиоксидантной способностью. Содержащиеся в чернике антиоксиданты, называемые полифенолами, способны замедлять снижение функции мозга, которое обычно происходит со старением. Они также способствуют снижению уровня холестерина ЛПНП и артериального давления, которые являются одними из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Но это не только черника, но и клубника, ежевика, малина и ягоды годжи. Иными словами, все красные фрукты низкокалорийны, богаты клетчаткой и витаминами и возглавляют список фруктов, богатых антиоксидантами.
Эти фрукты, купленные в свежем или замороженном виде, можно есть самостоятельно или, например, добавлять в каши, смузи, блинчики или салаты.
5. Грецкие орехи
По сравнению с другими орехами, грецкие содержат больше полифенолов - одного из видов антиоксидантов. Однако фисташки и орехи пекан также особенно богаты этим типом антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и могут играть важную роль в здоровье костей и мозга.
Орехи также содержат растительные белки, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы.
Эти сухофрукты можно включать в различные блюда в качестве ингредиента или гарнира: в салаты, смузи, овсяную кашу и т.д. Можно также растопить темный шоколад и покрыть им орехи, чтобы получить питательный десерт.
Чтобы получить пользу для здоровья, достаточно съесть около семи грецких орехов. Предпочтительнее есть их сырыми, так как обжаривание может помешать антиоксидантам работать должным образом.
6. Брокколи
Брокколи относится к крестоцветным овощам, как и капуста, цветная капуста, кейл и брюссельская капуста. Эти овощи богаты такими антиоксидантами, как каротиноиды, флавоноиды, антоцианы, сульфорафан и терпены. Их употребление может помочь предотвратить рак, а также замедлить его развитие.
Другой тип антиоксидантов - глюкозинолаты - также помогают бороться с раком и оказывают благоприятное и поддерживающее воздействие на неврологические и психиатрические заболевания.
Крестоцветные овощи низкокалорийны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Их можно употреблять в сыром или вареном виде, в салатах или в качестве дополнения к самым разнообразным блюдам. Их также можно использовать в смузи или добавлять в тушеные блюда, супы и запеканки.
7. Картофель
Картофель содержит флавоноиды, антоцианы, а также витамин С и витамин Е. Эти антиоксиданты снижают риск развития рака, диабета, депрессии, болезней сердца, возрастной потери зрения, ожирения и других заболеваний.
Хорошим вариантом является запеченный или отварной картофель. Однако будьте осторожны с порциями, так как углеводы могут быстро повысить уровень сахара в крови.
Сладкий картофель также играет важную роль. Благодаря своему оранжевому цвету он является богатым источником бета-каротина - антиоксиданта, способствующего профилактике заболеваний. Запеките его в духовке или микроволновой печи, хорошо вымыв и не очищая от кожуры, чтобы раскрыть его силу в борьбе со свободными радикалами.
8. Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста не только богата витаминами С, К и А, но и содержит большое количество антиоксидантов - антоцианов. Эти антиоксиданты связаны с различными полезными свойствами, такими как уменьшение воспаления, защита от сердечно-сосудистых заболеваний и снижение риска развития некоторых видов рака.
Благодаря наличию витамина С употребление краснокочанной капусты способствует укреплению иммунной системы и сохранению упругости кожи.
Способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на содержание в ней антиоксидантов. Наилучшим вариантом является варка или соте, но, конечно, ее можно добавлять в салаты и в сыром виде.
9. Грибы
Грибы также содержат ряд антиоксидантов, которые, как было показано, предотвращают старение и снижают риск развития хронических заболеваний.
Грибы считаются одним из основных противовоспалительных продуктов питания, к тому же они низкокалорийны и являются единственным неживотным источником природного витамина D. Употребление грибов в пищу способствует здоровью костей и работе мышц, а также защищает от некоторых видов рака, цереброваскулярных заболеваний и диабета.
Грибы можно добавлять в тушеное мясо, яичницу, салаты, супы, соте, карри, блюда из макаронных изделий и т.д.
10. Рыба
Рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, известными своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, улучшить здоровье мозга и уменьшить воспаление в организме.
Жирная рыба также содержит коэнзим Q10, который помогает защитить клетки организма от окислительного повреждения.
Способ приготовления может влиять на содержание антиоксидантов. Поэтому, чтобы сохранить питательные вещества, готовьте рыбу на гриле, на пару или запекайте.
11. Печень
Печень говяжья, куриная и других животных богата витамином А - мощным антиоксидантом, полезным для здоровья костей и зрения, а также повышающим защитные силы организма от болезней. Этот продукт также богат витамином B12 и такими минералами, как железо, цинк и селен.
Если вкус печени слишком силен для вас, вымочите ее в молоке перед приготовлением или смешайте небольшие кусочки печени с другими видами фарша.
Печень не рекомендуется употреблять беременным женщинам, так как витамин А не полезен для растущего ребенка. При повышенном уровне холестерина также лучше отказаться от этого продукта.
12. Фасоль
Фасоль, как и чечевица, горох и нут, относится к бобовым культурам и богата антиоксидантами, такими как полифенолы и флавоноиды. Эти антиоксиданты обладают противовоспалительными, противоопухолевыми и противоаллергическими свойствами. Бобовые также богаты белком, клетчаткой и минеральными веществами.
Фасоль и другие бобовые можно добавлять в блюда из риса, макаронные изделия, супы, салаты и другие вкусные блюда, в том числе и вегетарианские.
13. Темный шоколад
В темном шоколаде больше какао, чем в обычном, а значит, в нем больше минералов и антиоксидантов. Антиоксиданты, содержащиеся в какао, способствуют уменьшению воспаления и снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление продуктов, содержащих 70% какао, таких как темный шоколад, может снизить уровень артериального давления, а также повысить уровень HDL (хорошего) холестерина и предотвратить окисление LDL (плохого) холестерина.
Этими полезными свойствами шоколада можно наслаждаться, но в меру. Важно обращать внимание на маркировку, поскольку шоколад содержит также жиры и сахар.
Можно съедать два квадратика темного шоколада в день или, чтобы обойтись без сахара, посыпать десерты, смузи или овсянку какао-порошком, который, помимо клетчатки, содержит также антиоксиданты.