Если женщина ухожена, со вкусом одета, красиво причесана, но сутулится при ходьбе, она не вызывает восхищения. И наоборот: красивая осанка сделает королевой любую женщину. Недавно я, как тренер йоги, была приглашена в офис, где работали в основном женщины среднего возраста. Я рассказала им о неочевидных бонусах красивой осанки:
- Здоровая пищеварительная система
- Полноценное дыхание
- Свежий вид и ясность мыслей
- Повышенная концентрация
- Отсутствие болей (головных и в спине)
- Отличное настроение и чувство любви ко всему живому
Женщины были поражены этими фактами. И естественно захотели поработать над своими, пока еще не королевскими, осанками.
Я научила их простому комплексу асан, который способен быстро улучшить состояние спины.
Марджариасана
Ее называют также позой "Кошки" и из-за легкости выполнения рекомендуют новичкам. Поза отлично снимает напряжение со всех отделов позвоночника. Прорабатывая позвоночный столб, асана расслабляет мышечные зажимы, предотвращает последствия гиподинамии, улучшает гибкость и осанку.
Для выполнения надо встать на четвереньки: запястья под суставами плеч, колени – под тазобедренными суставами. Спина прогибается и округляется плавной волной до 10-15 раз. Голова то запрокидывается вверх, то максимально наклоняется к груди.
Шалабхасана
Выполняя позу "Саранчи", надо лечь животом на пол, стопы вместе, пятки вверх, лоб в пол. Затем одновременно отрывать от пола голову, грудь и ноги – и поднимать их как можно выше. При этом ноги ровные, ягодицы сжаты, а линия шеи продолжает линию спины.
Плечи отведены назад, лопатки хорошо втянуты, руки приподняты и вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Тело опирается на лобковую кость. В этом положении надо оставаться по возможности долго, не задерживая дыхание.
Дханурасана
Так называемая поза "Лука" достигается постепенно. Лежа на животе, надо захватить руками лодыжки, которые тянутся не к голове, а вверх. Грудь и бедра медленно отрываются от пола, пока точкой опоры не останется только живот.
Рекомендуется сохранять позу от 20 до 60 секунд. Дханурасана помогает исправить дефекты спины и улучшает гибкость позвоночника.
Пашчиммотанасана (с согнутыми коленями)
Перед асаной полезно стоя потянуться за руками вверх. После растяжки поза выполняется сидя с ровной спиной и наклоном с плотным контактом живота, груди с ногами.
Если идеальный вариант позы не получается и есть ощущение, что сухожилия напряжены сверх меры, а спина скругляется, чего допускать нельзя, упражнение можно делать с ровной спиной и со слегка согнутыми коленями.
Наклон необходимо совершать от таза, стремясь низом живота к бедрам. Согнутые в коленях ноги можно постепенно распрямлять по мере расслабления. Происходит глубокая растяжка, массаж спины, усиливается ток крови к позвоночнику, сохраняется его гибкость, освобождаются зажатые мышцы.
Положение удерживается до 1 минуты.
Пурвоттанасана
Поза "Вытяжения на Восток" есть в двух вариантах: усложненном и облегченном. Сложный вариант: сидя на полу, ладони с вытянутыми в сторону таза пальцами располагают на расстоянии 15 сантиметров выше таза на расстоянии ширины плеч.
Бедра и грудь поднимаются вверх в одну линию с головой, стопы тянутся к полу, лопатки сводятся к позвоночнику. Голову не закидывают. Все тело располагается на весу.
Облегченный вариант: стопы на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом в коленях. Ладони расположены так же, как в сложном варианте. Подбородок подтянут к груди, а таз, грудь и плечи расположены на одной линии с коленями.
Достаточно выполнение асаны одну минуту. Она укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, расслабляет плечи.
Паригхасана
Поза "Ворот" начинается со стойки на коленях с соединенными лодыжками. Правая нога отводится вправо и выпрямляется в колене. Руки разведены в стороны, спина прямая. Затем корпус склоняется вправо, правая рука тянется к стопе вытянутой правой ноги. Левая рука вытягивается вверх над головой.
В такой позе рекомендуется оставаться от 30 до 60 секунд. Затем упражнение выполняется влево.
Боковое вытяжение позвоночника – особенно в области таза - придает ему гибкость, улучшая эластичность мышц. Стабилизируется низ спины, что позволяет избавиться от поясничных болей.
Джатхара Паривартанасана
Поза с поворотом живота: лежа на спине, прямые руки вытянуты по линии плеч. Ноги поднимаются, держатся точно над тазом. Прямые ноги опускаются влево, снова поднимаются вверх, затем опускаются вправо. Область живота разворачивается, лопатки не отрываются от пола.
Асана полезна для удаления растяжений и защемлений в областях таза и поясницы.
В дальнейшем я держала связь с некоторыми из моих “офисных” учениц и вот что они отмечали после регулярной практики: “ Почувствовала перемены после нескольких первых занятий. Мышцы окрепли, стали держать спину ровной, а плечи развернулись.
Исчезли боли в нижней части спины, головные боли, запоры, улучшилось настроение. Знакомые стали говорить, что у меня свежий вид, я часто улыбаюсь. Мой сон улучшился, исчезла усталость. Из-за спокойствия наладились отношения в семье.”
Попробуйте и вы выполнять этот комплекс из 7 поз йоги каждый день! Я уверена у вас всё получится!