У каждого хоть раз, скорее всего, да мелькала мысль: «с завтрашнего дня начну бегать». Многие даже начинали и несколько дней подряд выдерживали такой режим.
Но с непривычки занятие такое давалось с большим трудом, отчего и появляется вопрос: «Как повысить выносливость при занятиях бегом?».
Мой вам совет. Я считаю, что бег сам по себе — это достаточно сложное аэробное упражнение, которое направлено на повышение выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом.
Поэтому бегом заниматься надо постепенно: от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
То есть не надо сразу бежать 5 км — пробегите сначала 100 м, затем 200 м. Посчитайте пульс. Затем пробегите полкилометра и посмотрите, как реагируют на такие нагрузки ваши мышцы. После бега обязательно выполните растяжку мышц нижних конечностей и спины.
- До бега посчитайте пульс. Безопасный пульс можно рассчитать так: 220 — возраст + 10 % для молодых людей, а для старшей возрастной группы это будет 140–145 ударов в минуту.
В случае если через 5 минут пульс восстанавливается близко к норме, то это уже хорошая нагрузка. Бег трусцой в 1980-е годы называли бегом от инфаркта.
Для здоровья и выносливости сердца нужно бегать не менее 12–15 минут и следить за пульсом. Но многие люди почему-то относятся к бегу несерьезно:
- как только у человека возникают проблемы с лишним весом или появляется желание заняться физкультурой, он сразу надевает кроссовки и выходит на улицу бегать.
Нельзя сразу бежать — сначала походите по лестнице, потом по пересеченной местности, а уже потом начинайте бегать.
Старшей возрастной группе, особенно не рекомендую:
- И я не рекомендую бегать по асфальту в городе — бегать можно только по грунту и в хороших кроссовках.
- Я не рекомендую бегать, если вы не умеете это делать правильно, то есть если вы не прошли обучение у легкоатлета, который научил вас бегать.
- Я не рекомендую бегать людям с избыточным весом, и я категорически не рекомендую бегать с болями в суставах или с больными суставами.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.