Чувствуете ли вы, что чем позже на часах, тем больше вас тянет на кухню?
Например, как только часы бьют 8 вечера, вы едите тертый сыр над кухонной раковиной и чувствуете стыд?
Если вы ищете решение о том, как перестать перекусывать по ночам, вы находитесь в нужном месте.
В этом посте я расскажу о том, полезны ли перекусы, и о 10 советах нутрициолога, которые помогут вам перестать переедать на ночь. Вы узнаете, почему это происходит, и сможете, наконец, навсегда отказаться от ночных перекусов!
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь со специалистом/врачом перед применением рекомендаций!
Вредны ли перекусы на ночь?
Вот вопрос получше: полезны ли для меня ночные перекусы?
И ответ таков:… это зависит! От того, что вы едите, почему и как вы себя при этом чувствуете.
Это потому, что в еде вечером нет ничего плохого по своей сути. Ваш организм работает не по часам, и вам может понадобиться топливо в любое время дня.
Но ночные перекусы, как правило, происходят с чипсами, мороженым и картошкой фри. И если мы едим эти продукты в изобилии, они могут не поддержать наше здоровье.
Когда перекусывать полезно
Перекусы могут быть совершенно нормальными (и на самом деле полезными!), когда:
- Это соответствует вашему расписанию
- Вы действительно голодны
- Вы можете прекратить, когда будете удовлетворены
- Во время перекуса вы чувствуете себя под контролем
- Вы почувствуете себя лучше физически и умственно
Что определенно не полезно для здоровья, так это чувство потери контроля над едой, чувство вины после еды или употребление намного большего количества пищи, чем вам удобно на регулярной основе.
Итак, если это звучит знакомо, поздние ночные перекусы - привычка, с которой стоит бороться.
Почему вы переедаете по ночам
Это наиболее распространенные причины, по которым я вижу людей, перекусывающих по ночам:
- Пропуск приема пищи – если вы пропускаете приемы пищи и игнорируете сигналы в течение дня, то, скорее всего, позже почувствуете еще больший голод
- Несбалансированное питание – скачки уровня сахара в крови могут вызвать непостоянство и сильную тягу
- Неудовлетворительные блюда – если вы никогда не позволяете себе есть что-нибудь вкусненькое, в конце концов, ваша тяга возьмет верх
- Привычки – возможно, вы просто привыкли использовать еду, чтобы чем-то себя занять!
- Стресс – использование пищи для преодоления стресса, беспокойства или скуки тоже распространено
- Плохие отношения с едой – плохие отношения с едой могут вызвать у вас влечение к еде и одержимость ею
Есть много факторов, которые могут способствовать перекусам на ночь, и ни что из этого не имеет отношения к тому, что вы плохой человек без силы воли. Понимание того, почему вы едите больше, чем вам хотелось бы на ночь, может помочь предотвратить повторение этого в будущем.
Давайте перейдем в режим решения. Что вы можете сделать по-другому, чтобы предотвратить перекусы по ночам?
1) Ешьте плотный завтрак
Кофе со льдом - это еще не завтрак, мой друг. Извини!!
Начните свой день с настоящего завтрака; чего-нибудь, что включает в себя белок и клетчатку. Включив эти два питательных вещества в свой завтрак, вы будете чувствовать себя сытым и заряженным энергией гораздо дольше. И гораздо меньше шансов переесть на ночь.
2) Ешьте, когда вы голодны
Когда вы игнорируете чувство голода или пропускаете приемы пищи, ваш мозг меняет приоритеты, чтобы заставить вас ПОЕСТЬ.
Это означает множество мыслей о еде и пристрастий к ней… и множество сигналов физического голода, которые привлекают ваше внимание.
Итак, если вы едите только тогда, когда очень, очень голодны… когда вы насытились, вам будет гораздо сложнее остановиться. Вы просто не можете преодолеть биологическую потребность своего организма в топливе.
Перестаньте пропускать приемы пищи и перекусы или откладывать неизбежное. Если вы чувствуете голод – ешьте! Просто найдите способы дополнить питание, чтобы оно было питательным и сытным.
3) Освободите место для вкусняшек
Если вы никогда не чувствуете удовлетворения от того, что едите, ваше тело будет умолять вас о чем-нибудь вкусненьком.
Это может означать сильную тягу к ночным перекусам, от которых вы просто не можете избавиться.
Конечно, сосредоточьтесь на питании. Но планируйте также в течение недели питаться сбалансированными продуктами и перекусами. Намеренное добавление вкусняшек в свой рацион действительно меняет правила игры.
4) Держите наготове питательные блюда
Если все, что у вас есть, - это чипсы, то это то, к чему вы потянетесь.
Запаситесь закусками, которые вам нравятся, но которые также предлагают полезные свойства. И приготовьте их полностью готовыми, как в случае с чипсами, так же просто, как взять пакет с чипсами. В противном случае, какой вариант вы собираетесь использовать при голодовке? Самый простой!
Вот несколько простых и полезных перекусов, которые можно держать дома:
- Детская морковь
- Пакеты с тунцом
- Фрукта нарезанная ломтиками
- Хумус и крекеры
- Греческий йогурт на одну порцию
5) Ведите дневник питания
Записывайте в дневник, что вы едите, почему и как при этом себя чувствуете. Отслеживайте такие данные, как:
- Когда вы едите
- Что вы едите
- Как вы себя чувствуете до и после
- Как вы себя чувствуете позже вечером
Ищите закономерности. Означает ли пропуск завтрака, что вы по локоть влезете в баночку с нутеллой перед сном? Означает ли пропуск протеинов на обед, что вашу тягу к чипсам невозможно игнорировать? Используйте эту информацию, чтобы проявить любопытство, а не осуждение.
6) Расставьте приоритеты в отдыхе
Знаете ли вы, что когда вы плохо спите по ночам или просто недостаточно отдыхаете, уровень гормонов в вашем организме меняется и вам хочется сладкого?
ЭТО так раздражает, я знаю!
Хороший ночной сон помогает вам питаться с большим намерением и осознанностью. Такой тип питания, при котором вы можете удовлетворить тягу к еде, не выходя из-под контроля. И это полезно для вашего здоровья в целом!
7) Ешьте больше на ужин
Иногда причина, по которой вы перекусываете в полночь, просто в том, что ужина было недостаточно!
Подумайте о том, чтобы добавить больше еды за ужином (и при необходимости во время других приемов пищи!)… и посмотрите, как это изменит уровень вашего вечернего голода и желание перекусить.
Если ваш прием пищи кажется вам достаточно объемным, поиграйте с пропорциями. Немного дополнительного количества белка и клетчатки может иметь огромное значение!
8) Составьте новый распорядок дня
Может быть, вы перекусываете просто потому, что это вошло в привычку?
Если это действительно так для вас, попробуйте другие виды деятельности, которые могут показаться вам расслабляющими и веселыми после ужина.
Возьмите хорошую книгу, сходите на прогулку, примите ванну или покрасьте ногти. Вы могли бы заняться рукоделием, например, научиться вышивать с помощью простого набора или включить аудиокнигу или подкаст, пока решаете головоломку.
9) Ешьте более осознанно
Трудно чувствовать удовлетворение, когда ты смотришь и слушаешь тысячи вещей во время еды.
Вы никогда не будете чувствовать себя сытым, вы будете стремиться восполнить это позже, по вечерам, совершая набеги на кухонные шкафы.
Старайтесь не отвлекаться на смартфон и ТВ во время приемов пищи и перекусов. Кладите вилку между укусами и, возможно, наедитесь раньше чем опустеет тарелка. Это может иметь огромное значение!
10) Спросите себя, что вам нужно
Если вечером вам хочется перекусить, честно спросите себя: “что мне нужно?”.
Вы голодны? Скучно? Хотите немного шоколада, потому что сейчас такое время месяца?
Вы можете предложить своему организму лучшее решение, когда для начала узнаете, каковы его реальные потребности. Но многие из нас просто забывают об этом!
Надеюсь данный материал был Вам интересен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!