Майонез отлично подходит в качестве дополнения к салатам, бутербродам или соусам. Проблема в том, что это не самый полезный продукт, который стоит включать в наш рацион. Майонез очень жирный и калорийный. Поэтому стоит подумать о не менее вкусных, но чуть более полезных заменителях. На что стоит обратит внимание?
Майонез состоит в основном из масла, яиц, уксуса и специй. В одной столовой ложке этого продукта содержится 170 ккал и целых 20 г жира. Вот почему мы должны обязательно ограничить его количество в нашем рационе. Кому еще нужно забыть об этом сливочном соусе? Прежде всего, людям с аллергией, например, на яйца.
К счастью, есть несколько заменителей майонеза, которые сделают блюда такими же вкусными и определенно более полезными.
Здоровые заменители майонеза
1. Сметана
Сметана может заменить майонез практически в любом блюде. Ее главное преимущество в том, что она содержит важные витамины и минералы, в том числе витамины А, В12 и рибофлавин.
Две столовые ложки (30 г) сметаны содержат:
- 59 ккал;
- 1 г белка;
- 6 г жира;
- 1,5 г углеводов;
- 4 % суточной нормы витамина А;
- 4 % суточной нормы рибофлавина;
- 3 % суточной нормы витамина В12;
- 2 % суточной нормы кальция;
- 2 % суточной нормы фосфора.
2. Песто
Песто — популярный соус, приготовленный из кедровых орехов, базилика, чеснока, сыра и оливкового масла. Хотя он имеет более ореховый вкус, чем майонез, его можно заменить в некоторых рецептах. Благодаря этому мы можем увеличить потребление витаминов Е, К, марганца и мононенасыщенных жиров из оливкового масла.
1/4 стакана (61 г) порции соуса песто содержит:
- 260 ккал;
- 3 г белка;
- 26 г жира;
- 4 г углеводов;
- 1 г клетчатки;
- 98 % суточной нормы витамина К;
- 36 % суточной нормы витамина Е;
- 14 % суточной нормы рибофлавина;
- 17 % суточной нормы марганца;
- 8 % суточной нормы кальция;
- 10 % суточной нормы меди.
Песто идеально подходит в качестве дополнения к макаронам, рулетам или бутербродам.
3. Греческий йогурт
Греческий йогурт богат не только белком. Это также отличный источник микроэлементов, в том числе фосфора, витамина А, кальция и цинка.
200 г простого обезжиренного греческого йогурта содержат:
- 146 ккал;
- 20 г белка;
- 4 г жира;
- 8 г углеводов;
- 20 % суточной нормы витамина А;
- 11 % суточной нормы цинка;
- 22 % суточной нормы фосфора;
- 18 % суточной нормы кальция.
Греческий йогурт может придать густую сливочную текстуру таким блюдам, как салаты из яиц, курицы или тунца. Мы также можем использовать его вместо майонеза, чтобы повысить питательную ценность и вкус любимых домашних соусов.
4. Горчица
Горчица — отличная низкокалорийная альтернатива майонезу. Ее можно добавлять, например, к бутербродам, благодаря чему мы придадим им ярко выраженный вкус.
Одна столовая ложка (15 г) горчицы содержит:
- 9 ккал;
- 0,5 г белка;
- 0,5 г жира;
- 1 г углеводов.
5. Оливковое масло
Оливковое масло в первую очередь богато полезными ненасыщенными жирами. Оно также известно своими оздоровительными свойствами, оказывает большое влияние на работу сердца. Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может помочь в борьбе с воспалением.
Одна столовая ложка (13,5 г) оливкового масла содержит:
- 119 ккал;
- 13,5 г жира;
- 7 % суточной нормы витамина К;
- 13 % суточной нормы витамина Е.
Однако следует помнить об одном важном моменте. Когда мы заменяем майонез маслом, мы можем изменить текстуру данного блюда и его вкус.
6. Авокадо
Авокадо является здоровой альтернативой майонезу прежде всего благодаря содержанию полезных для сердца жиров. В дополнение к этому, фрукт также является отличным источником важных питательных веществ, включая клетчатку, медь, фолиевую кислоту и витамин Е.
Одна чашка (146 г) нарезанного авокадо содержит:
- 234 ккал;
- 3 г белка;
- 21,5 г жира;
- 12,5 г углеводов;
- 10 г клетчатки;
- 16 % суточной нормы витамина С;
- 20 % суточной нормы витамина Е;
- 30 % суточной нормы фолиевой кислоты;
- 31 % суточной нормы меди;
- 15 % суточной нормы калия.
7. Хумус
Благодаря гладкой текстуре и насыщенному вкусу хумус является отличным продуктом, который может заменить майонез во многих блюдах. В дополнение к этому, он также очень питателен и богат клетчаткой, белком и важными микроэлементами.
Две столовые ложки (60 г) классического хумуса содержат:
- 156 ккал;
- 5 г белка;
- 11 г жира;
- 12 г углеводов;
- 3,5 г клетчатки;
- 15 % суточной нормы тиамина;
- 11 % суточной нормы фосфора;
- 17 % суточной нормы фолиевой кислоты;
- 34 % суточной нормы меди;
- 11 % суточной нормы железа;
- 10 % суточной нормы цинка;
- 10 % суточной нормы селена.
8. Тахини
Тахини — популярная приправа из молотых семян кунжута. Заменив им майонез, мы освежим вкус блюд, а заодно внесем в них дополнительные питательные вещества.
Одна столовая ложка (15 г) тахини содержит:
- 89 ккал;
- 3 г белка;
- 8 г жира;
- 3 г углеводов;
- 1,5 г клетчатки;
- 15 % суточной нормы тиамина;
- 9 % суточной нормы фосфора;
- 27 % суточной нормы меди;
- 7 % суточной нормы железа;
- 9 % суточной нормы селена.