Я СТРЕМЛЮСЬ К БОЛЕЕ ДОЛГОЙ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ
Я нахожусь на распутье между ритмичным стуком кроссовок по асфальту и лязгом железа в тренажерном зале. Сегодня мы поговорим о погоне за долголетием: кардио и силовые тренировки.
Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки - два столпа моей физической подготовки, каждый из которых претендует на трон в царстве долголетия.
Готовясь к соревнованиям по бодибилдингу среди мастеров в апреле 2024 года, я часто задумываюсь над этим вопросом.
В этом очерке я углублюсь в извечный спор, рассмотрю преимущества кардио- и силовых тренировок и попытаюсь раскрыть секретный соус для более долгой и яркой жизни.
Сердечно-сосудистые приключения
Начну с упражнений на кардио.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, известны тем, что приводят в форму сердце и легкие.
Я предпочитаю ходьбу, изредка переходя на бег.
Крепкая сердечно-сосудистая система часто ассоциируется со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и других проблем с сердечно-сосудистой системой.
Многочисленные исследования подчеркивают положительное влияние кардиотренировок на продолжительность жизни.
Аэробная активность и снижение смертности
Последовательная, структурированная физическая активность полезна для здоровья и самочувствия.
Но какой объем умеренной или энергичной активности необходим для снижения риска преждевременной смертности?
Исследование, опубликованное в журнале Circulation, определяет эту цифру и дает рекомендации по уровню физической активности, необходимой для поддержания здоровья и улучшения физической формы.
Испытуемые достигли практически максимального снижения преждевременной смертности, выполняя от 150 до 300 минут в неделю длительной энергичной физической активности в свободное время, от 300 до 600 минут в неделю длительной умеренной физической активности в свободное время или эквивалентную комбинацию того и другого.
Ритмичность сердечно-сосудистых упражнений укрепляет сердце и способствует улучшению кровообращения, доставляя кислород и питательные вещества к клеткам всего организма.
Упражнения: насколько они полезны?
В исследовании 116 221 взрослого человека из двух крупных американских когорт (включая Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study, 1988-2018 гг.) изучалось влияние физических упражнений на здоровье.
После 30 лет наблюдения были получены следующие результаты:
Связь сердца и мозга
Однако польза от кардиотренировок выходит за рамки сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что существует тесная связь между здоровьем сердечно-сосудистой системы и когнитивными функциями.
Исследование близнецов, опубликованное в журнале Journal of Alzheimer's Disease, показало, что лучшее состояние сердечно-сосудистой системы связано с лучшим когнитивным здоровьем.
Улучшение кровотока в результате кардиотренировок может иметь решающее значение для питания мозга, развития нейропластичности и снижения риска развития деменции.
Одиссея силовых тренировок
Теперь давайте переключимся на силовые тренировки. Подъем тяжестей, упражнения с сопротивлением и тренировки с отягощениями составляют основу силового тренинга, направленного на наращивание мышечной массы и силы.
Хотя силовые тренировки часто ассоциируются с рельефными бицепсами и рельефным прессом, они также способствуют увеличению продолжительности жизни.
Это показал систематический обзор и мета-анализ данных, полученных от около двух миллионов мужчин и женщин:
С возрастом поддержание мышечной массы становится все более важным. Оно помогает противостоять естественной потере мышечной массы (саркопении), сопровождающей возраст. Более высокий уровень мышечной силы верхней и нижней частей тела связан с более низким риском ранней смерти независимо от возраста и периода наблюдения.
Метаболизм и не только
Силовые тренировки, направленные на развитие мышц, играют ключевую роль в формировании нашего метаболизма.
Увеличение мышечной массы может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышцам требуется больше энергии в состоянии покоя, чем жиру.
Это наблюдение означает, что даже сидя на диване, наработанные мышцы сжигают калории, способствуя снижению веса, что взаимосвязано с общим здоровьем и долголетием.
Кроме того, силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, что является важным аспектом в профилактике диабета 2-го типа.
Комплексные мероприятия по коррекции образа жизни эффективно снижают заболеваемость диабетом 2-го типа у пациентов из группы высокого риска.
Инь и янь долголетия
Кардио- и силовые тренировки, казалось бы, находятся на противоположных концах фитнес-спектра, однако на самом деле они прекрасно дополняют друг друга. Инь и Янь долголетия, если хотите.
Я стремлюсь к всестороннему, целостному фитнес-тренингу, включающему в себя сердечно-сосудистые и силовые упражнения.
Альянс сердечно-сосудистой системы и выносливости
Сердечно-сосудистые упражнения повышают способность организма выдерживать длительные нагрузки, способствуя развитию выносливости и стойкости.
Аэробные нагрузки заставляют сердце эффективно работать и адаптироваться к различным нагрузкам, подготавливая его к суровым условиям повседневной жизни.
Дыхательная система также становится более приспособленной к эффективному использованию кислорода, что повышает общую выносливость и устойчивость организма.
Динамо силовой адаптации
С другой стороны, силовые тренировки способствуют адаптации. Она позволяет организму справляться с короткими сериями интенсивных нагрузок, развивая силу и ловкость.
Когда мы преодолеваем трудности повседневной жизни, будь то подъем продуктов или спуск по лестнице, сильное и адаптируемое тело становится бесценным активом.
Силовые тренировки с акцентом на функциональные движения подготавливают тело к динамичному характеру повседневной деятельности.
Балансировка: Поиск своего сочетания долголетия
Как же найти идеальный баланс между кардио- и силовыми тренировками для оптимального долголетия?
Ответ заключается в индивидуальном подходе. Идеальное сочетание зависит от индивидуальных целей, предпочтений и состояния здоровья каждого человека.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, не менее 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности в неделю закладывают прочный фундамент сердечно-сосудистого здоровья.
Включение силовых упражнений хотя бы два дня в неделю позволяет развивать мышцы и общую силу.
Это может быть тяжелая атлетика, тренировки с сопротивлением или упражнения с отягощениями, такие как приседания и отжимания.
Ключевым моментом является создание комплексной тренировки, направленной на развитие сердечно-сосудистой и силовой систем.
Заключение
В грандиозном стремлении к долголетию выбор между кардио- и силовыми тренировками не является бинарным, а представляет собой гармоничное сочетание обоих видов тренировок.
Кардиотренировки способствуют повышению выносливости сердца и легких, а силовые тренировки укрепляют организм, повышая его выносливость и функциональность.
Это не соревнование между беговой дорожкой и стойкой с весами, а сотрудничество, синергия, которая открывает дверь к более долгой и здоровой жизни.
__________________________________________________________________________________________
Кардио-силовой альянс - это залог яркой и продолжительной жизни, сказка, написанная ритмичными ударами сердца и мощными отголосками мышц.
Я отправляюсь в тренажерный зал на пятничную тренировку под присмотром тренера. Это день ног, так что если через день-два вы увидите меня ковыляющим, вы поймете, почему.
#Здоровье #Фитнес #Упражнения #КонтрольВеса #Долголетие "МедицинаИЗдоровье
