Всем добрый день!
Хотелось бы от теории перейти к практике. Поговорить еще много времени будет, но мне хочется конкретики. Что можно есть, а что нет. И понимать, что и зачем мы едим.
Основные моменты:
1.Высокопитательные продукты и концентраты – употребляем их ограниченно.
- Чтобы их переработать организм тратит огромные ресурсы. Сыры, масло, орехи, семечки, печень трески, мед, икра. В меню они присутствуют, но мы их употребляем дозированно, как добавки, дополнение к пище.
- Сыр – до 30 грамм в день
- Орехи – до 20 грамм в день
- Субпродукты (сердечки, желудки, печень) – пару раз в неделю, грамм по 150 СЫРОГО продукта
- Холодец и заливное – пару раз в неделю по 150-200 грамм в день
- Растительное масло – столовая ложка в день
- Печень трески 10-15 грамм. Это маленький кусочек, а не банка в салат
Выбираем до трех продуктов в день
2.Не надо разделять питание, сейчас это очень модно
Мы едим скромно. И соблюдаем правила:
- Углеводы сложные – утром и в обед
- Завтрак, обед – сложные углеводы, клетчатка, белок и жир. На завтрак можно позволить что то, без чего никак – ложку меда, например. Сладкие фрукты, сухофрукты т.д.
- Ужин – клетчатка, белок, не много жира
3.Цельные продукты
- Исключаем покупной хлеб, булки, манку, хлопья быстрой варки
- Берем гречку, перловку, рис, пшено, овсяная крупа, геркулес долгой готовки, цельномолотую муку
4.Заготовки
Можно использовать быстрозамороженные продукты – овощи, фрукты, ягоды, зелень, грибы и т.д. Так же ферментированные и вяленные продукты. Капуста, огурцы, грибы, вяленое мясо и рыбу
5.Четко понимать калорийность своего меню
Пользуемся весами, таблицами. Весы и кухонные для пищи и напольные для себя любимого
6.Если нет показаний доктора, то выдерживаем паузу между приемами пищи не менее четырех часов
Кишечник любит предсказуемость
7.Вообще никогда не забываем о физической активности
Увеличиваем постепенно двигательную активность, добавляйте по 300-500 шагов в день, доведите до 10-12000. Этого достаточно.
Основы рациона
- Белок – 1.5-2.5 грамма на 1 кг тела
- Углеводы – 1.2-2 грамма на 1 кг тела
- Жиры – 1-1.5 грамма на 1 кг тела
1.Принципы завтрака:
- 30% - Сложные углеводы (крупа, цельный хлеб, твердые макароны, овсяноблин)
- 20% - Белок (яйца, курица, рыба-жирная в качестве источника омеги, нежирная – в качестве разнообразить источник аминокислот, творог до 5%)
- 45% - Клетчатка (овощи, ягоды)
- 5% - Жиры – посыпать салат семечками, добавить ложку масла
На завтрак можно позволить себе ложку меда, кусочек шоколада, сладкие фрукты, сухофрукты. Например посыпать кашу шоколадом – нормально.
2.Принципы обеда:
- 25% - Сложные углеводы (крупа, цельный хлеб, твердые макароны, овсяноблин)
- 25% - Белок (яйца, курица, рыба-жирная в качестве источника омеги, нежирная – в качестве разнообразить источник аминокислот, творог до 5%)
- 45% - Клетчатка (овощи, ягоды)
- 5% - Жиры – посыпать салат семечками, добавить ложку масла
В обед можно включить супы-пюре, котлеты паровые, запеканки, припущенные овощи. Сыр очень уместен в обед – посыпать макароны или запеканку.
3.Принципы ужина
- 60% Клетчатка – овощи тушеные или суп
- 40% Белок – любой нежирный белок
Если калорийность дня не восполнена можно добавить орехи или ягоды, какао без сахара
4.Варианты перекусов – бутерброды с мясом, или овощами, смузи, коктейли, салат-боулы
5.Между ужином и сном перерыв от трех часов.
Замены вредных продуктов
- Хлеб из магазина – домашний хлеб из цельнозерновой муки, овсяноблины или оладьи, гречневые хлебцы, вафли
- Соусы, майонезы – делаем сами на основе йогурта, горчицы, специй
- Белая мука – легко заменяется огромным разнообразием всякой муки – нутовая, овсянная, гречневая, кунжутная
- Макароны – из твердых сортов пшеницы
- Десерты – домашние желе, сыр, изделия из творога, ягоды, горький шоколад, мороженное и т.д.
- Масло – только рафинированное. Для готовки – кокосовое, топленое и оливковое
- Специи – натуральные -травы, овощи
- Сахар – стараемся не использовать добавленные сахар или заменяем его стевией
- Соки и компоты – делаем сами, лучше морсы, отвары сухофруктов в качестве источника калия
Важно! Информация в данной статье не призывает изменять образ питания и жизни. Статья носит информационный характер и отражает мнение автора. По поводу болезней, анализов и диет обратитесь к специалисту.
