Ешьте больше клетчатки! Вы неоднократно слышали этот совет, но что на самом деле он означает? Это хлеб с отрубями или крупа? И это тоже, но диетарная клетчатка также входит в состав фруктов и овощей, цельных зерен и бобов.
Клетчатка является неотъемлемой частью растительной пищи, и организм не может переварить ее и усвоить.
В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые организм расщепляет и усваивает, клетчатка не может быть переварена, - через желудочно-кишечный тракт она проходит в неизменном виде.
Водорастворимая клетчатка в желудке превращается в нечто, подобное гелю, и замедляет пищеварение, что заставляет человека дальше чувствовать себя сытым, именно поэтому клетчатка полезна каждому, следящему за своим весом.
Клетчатка регулирует уровни холестерина, производит важные витамины и энзимы, усиливает иммунную систему и предотвращает некоторые виды рака, например, рак кишечника". С этой целью рекомендуется ежедневное получать 25-35 грамм клетчатки из продуктов питания или пищевых добавок.
Из каких продуктов?
- Продукты из цельного зерна
- Фрукты
- Овощи
- Бобы
- Орехи и семена
Рафинированные или переработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки, белые виды хлеба и макарон, а также нецельнозерновые крупы, дают клетчатки мало. В ходе очистки оболочку продукта удаляют, а с ней и клетчатку. Переработанные продукты часто обогащаются витамином В или железом, но не клетчаткой.
Конечно, натуральные продукты лучше, чем пищевые добавки. Последние не дают такого разнообразия волокон, витаминов, минералов и других полезных нутриентов, как это делает натуральная пища.
Ещё один способ увеличения клетчатки в рационе - это потребление продуктов, обогащенных ею - йогуртов, круп, мюслей. Клетчатка в них обычно называется "Инулин" или "Корень цикория", но учтите что у некоторых людей подобные продукты могут вызвать метеоризм.
При некоторых медицинских состояниях - запор, диарея или синдром раздраженного кишечника - приходится принимать только пищевые добавки с клетчаткой, но сначала этот вопрос нужно посоветоваться с врачом
Включаем клетчатку в рацион
День начинаем с клетчатки. На завтрак съешьте кашу с клетчаткой - пять или более грамм клетчатки на порцию
Покупайте каши или зерновые смеси, в название которых входят слова "отруби", "клетчатка" или "цельнозерновая". А можно просто добавить несколько чайных ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу или мюсли.
Переключитесь на цельные крупы, пусть половина рациона приходится на них. Покупайте хлеб из муки грубого помола или с добавлением других цельных круп. Стремитесь к двум граммам клетчатки на порцию.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, макаронами из твердых сортов пшеницы и пшеничными смесями.
Переключитесь на выпечку из муки грубого помола. Попробуйте добавлять крупы, непереработанные пшеничные отруби или сырую овсянку в булочки, пироги и печенье.
Поднажмите на бобы, это отличный источник клетчатки. Добавляйте их в супы и салаты, и в любые другие блюда, где они могут быть уместны.
Ешьте больше фруктов и овощей, они богаты как клетчаткой, так и витаминами и минералами. Попытайтесь съедать до пяти порций в день.
Учитывайте все приемы пищи. Свежие фрукты, сырые овощи, даже попкорн и крекеры из цельного зерна - это хороший выбор.
Порция орехов или сушеных фруктов раз от разу - это здоровая практика, также дающая клетчатку, однако с ними осторожнее, они ещё и высококалорийные.
Спору нет, продукты, богатые клетчаткой полезны для здоровья, но резкое увеличения их доли в рационе может вызвать различные проблемы с желудком и кишечником.
Интересно знать: Здравый смысл против диет или почему бананы не сделают вас толстым
Поднимайте долю клетчатки в своём рационе постепенно, в течение нескольких недель, это позволит бактериям пищеварительной системы приспособиться к изменениям.
Пейте много воды. В жидкости клетчатка работает лучше.