С возрастом сохранить легкость и стройность ножек становится всё сложнее и сложнее. У большинства девушек и женщин, ноги являются той зоной, где в первую очередь растёт жировая ткань. После 35 лет для сохранения привлекательных очертаний нижней части тела необходимы серьёзные меры, например, физические упражнения.
Подруги жалуются: “Я пробовала регулярно посещать спортивный зал, но бегать на дорожке 40 минут для меня слишком опасное испытание. Кардиотренировки оказались большой нагрузкой для суставов и сердечно-сосудистой системы.
Получился замкнутый круг: хочется спортивное тело, но чрезмерно активные движения для меня вредны. От этого противоречия хотелось всё бросить и смириться с несовершенствами”.
Но вы должны знать, что хорошенько растянутая мышца может способствовать сжиганию жировых отложений даже в статичном состоянии. После этого открытия, мои девчонки взглянули на йогу другими глазами)) и после месяца регулярных занятий смогли увидеть первые результаты и приблизится к внешности своей мечты, не испытывая при этом ужасные мучения и перегрузки.
Упражнения подходят для любого уровня подготовки, они заключаются в принятии правильной позы - асаны, глубоком дыхании и прочувствовании каждого миллиметра задействованной мышцы.
Через тысячелетия до нас дошли несколько полезных упражнений, которые при регулярном выполнении подарят даже самой неспортивной пышке пару изящных ножек без возраста. Для занятий потребуется коврик и совсем немного пространства.
"Вирабхадрасана 1"
"Вирабхадрасана 1" или "Поза Воина" воздействует на укрепление мышц ног и сжигает жир в области бедер. Эта асана довольна проста в исполнении, но для того, чтобы прожить в ней хотя бы 30 секунд понадобятся терпение и сила воли. Практикуя "Вирабхадрасану 1" регулярно, вы не только физически станете крепче, но также окрепнете духом и обретёте уверенность в себе. А главное, со временем почувствуете легкость и гибкость в ногах.
Выполнение:
1. Стопы на ширине бёдер.
2. Левая нога отходит назад на шаг.
3. Сделать угол между бедром и голенью правой ноги 90 градусов.
4. Опустить таз пониже.
5. Корпус держать вертикально.
6. Руки поднимаются вверх с вытянутыми ладонями.
7. Плечи и лопатки направлены вниз.
8. Таз смотрит вперёд.
9. Обе ноги активны, бедра напряжены, ягодицы подтянуты. Выполняйте от 6 до 10 дыханий.
"Вирабхадрасана 2"
Её называют "позой доблестного воина". Простая и понятная даже начинающему йогу асана, но вместе с тем одна из эффективных.
Выполнение:
1. Из позы "горы" сделать шаг левой ногой назад.
2. Пятки ставим на одну линию. Левая стопа смотрит внутрь.
3. Согнуть правое колено под углом 90, следить за со направленностью колена и стопы.
4. Левая нога напряжена и хорошо вжата в пол.
5. Развернуть корпус минимум на 90 градусов влево.
6. Руки поднять на уровне плеч с вытянутыми ладонями.
7. Задержаться минимум на 6-10 дыханий и повторить для другой ноги.
"Паршваконасана"
Поза "Вытянутого угла". Чтобы выполнить правильно эту асану понадобится небольшая тренировка. В неё удобнее выходить из "Вирабхадрасаны". Чем ниже опускается корпус, тем скорее будет заметен эффект.
Выполнение:
1. Из позы "Горы" сделать шаг левой ногой на расстояние более метра назад.
2. Руки от плеч вытянуть в стороны.
3. Левую стопу повернуть внутрь на 15 градусов.
4. Копчик подкрутить.
5. Правое колено согнуть на 90 градусов.
6. Опустить правую руку на колено, а левую вытянуть вверх.
7. Активно работать обеими ногами, вытягивать боковые поверхности тела, разворачивая грудную клетку наружу.
8. Оставаться в позе от 6 до 10 дыханий.
9. Повторить в другую сторону.
"Утката Конасана"
Поза "Богини" - "Утката Конасана" считается самой действенной для омоложения тела. Она улучшает кровообращения в нижних конечностях и устраняет отёки, исправляет плоскостопие, создаёт идеальную растяжку и осанку. Ваши движения и походка после этой практики преисполнятся грацией.
Выполнение:
1. Поставить стопы на метр друг от друга.
2. Развернуть стопы в стороны под 75 градусов и присесть, располагая колени над пятками.
3. Колени не должны падать к полу внутрь. Их нужно толкать назад.
4. Ягодицы подтянуты, пупок подтянут, нет прогиба в пояснице, корпус вертикален.
5. Руки либо в стороны, либо сложены в “Намасте”.
6. Оставаться в позе от 6 до 10 дыханий.
"Уткатасана"
Несложная, но требующая усилий асана является одной из самых жиросжигающих. Это упражнение подарит не только стройные ноги, но и осиную талию.
Выполнение:
1. Стопы на ширине таза.
2. На выдохе присесть глубоко вниз, располагая бёдра параллельно полу.
3. На вдохе поднять руки и корпус вверх, стремясь принять форму стула.
4. Ягодицы напряжены, спина не прогибается в пояснице, копчик втянуть.
5. Плечи опустить от ушей вниз.
6. Оставаться в позе от 30 секунд до 1 минуты (или от 6 до 10 глубоких дыханий).
"Прасарита Падоттанасана"
Если дословно перевести с санскрита это название, то звучит оно как "Поза интенсивного вытяжения с широко раставленными ногами". Одна из самых комплексных асан, которая подтягивает и делает упругой заднюю часть ног, удлиняет шею и выравнивает позвоночник.
Выполнение:
1. Расставить ноги на расстояние около 120 см, руки на области таза. Носки завернуть слегка внутрь, подтянуть коленные чашечки и бебра.
2. Со вдохом слегка прогнуться назад, расправляя и растягивая переднюю поверхность тела, на выдохе наклониться вперед от таза, полностью вытягивая позвоночник вперед.
3. Руки поставить на пол (или опору в виде блоков, книг, коробок) под плечи.
4. Отвести плечи от ушей назад.
5. На вдохе немного разворачивать копчик вверх, как будто вы хотите прогнуться в спине, а с выдохом мысленно отпускайте напряжение из бедер и пробуйте немного углубить наклон.
6. В процессе освоения позы нужно тянуться не головой, а прежде всего, низом живота к полу, сохраняя весь позвоночник вытянутым и не допускать округления поясницы.
7. Голову нужно держать на одной линии со спиной, не зажимая шею. Оставаться в позе около 10 глубоких дыханий.
"Шалабхасана"
"Шалабхасана" или поза "Саранчи" положительно влияет на укрепление ягодиц и нижней части спины. Кроме этого с помощью этого упражнения решаются все проблемы пищеварения и дыхательной системы.
Выполнение:
1. Лечь на пол животом, ноги вместе.
2. Упираясь руками в пол, продвинуть грудную клетку немного вперед.
3. Приподнять над полом грудную клетку и плечи как можно выше.
4. Лопатки втянуть, руки вытянуть назад параллельно полу.
5. Поднять ноги над полом, вращая бёдра внутрь.
6. Вся задняя поверхность тела активно напряжена.
7. Лицо направлено в пол, подбородок к себе, шея продолжает линию позвоночника. Фиксировать от 30 секунд до 2-х минут.
Чтобы выполнить весь комплекс данных асан Вам потребуется около 20 минут в день. Уже через пару месяцев регулярных практик можно спокойно носить мини!