Какие упражнения для груди самые лучшие, а какие худшие? Как определить? Для этого у нас есть наука.
Мы проанализировали данные трех исследований электромиографии (ЭМГ), чтобы точно определить, какие упражнения лучше всего активизируют ваши грудные мышцы, какие работают хорошо, а какие вам следует избегать. Результаты могут вас удивить (а может и нет) [ 1 ]. Давайте углубимся в результаты научных изысканий о тренировке грудных мышц, чтобы определить лучшие (и худшие) упражнения для груди.
🟢 ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГРУДИ
Сосредоточив внимание на двух крупнейших исследованиях ЭМГ, явным победителем в номинации «Лучшее упражнение для груди» в обоих случаях является:
🥇 Жим штанги лежа
Вот он, старый стандарт №1: комплексное упражнение, которое прорабатывает передние дельтоиды и трицепсы вместе с грудными мышцами, но при этом лучше всего прорабатывает именно грудные мышцы.
В одном из двух крупнейших исследований [ 2 ] были определены углы наклона для жима штанги от груди и в результате для верхней части груди победил жим штанги на наклонной скамье, а для нижней части груди — жим штанги с обратным наклоном. В третьем исследовании [ 3 ] традиционный жим штанги лежа был также оценен высоко, но еще выше оказался гильотинный жим широким хватом (рискованный вариант жима штанги лежа, где штанга опускается не на грудь, а на шею).
Жим штанги лежа под любым углом имеет три преимущества:
☑️ Вертикальное движение. Поскольку штанга движется вверх или вниз по прямой (или почти прямой), вы боретесь с гравитацией от начала до конца.
☑️ Пиковое напряжение. Напряжение грудных мышц от начала до конца не максимальное (передние дельты и трицепсы работают). Однако в среднем диапазоне повторений напряжение очень велико по сравнению с другими упражнениями на грудь.
☑️ Максимальное сопротивление. Это упражнение позволяет напрягать грудь максимальными нагрузками со свободным весом.
👉 ЛУЧШИЙ УГОЛ НАКЛОНА? Что касается угла наклона, одно из исследований, упомянутых выше, показало, что 45 градусов лучше, чем 25 градусов, для фокусировки либо на верхней части грудных мышц (при жиме на наклонной скамье), либо на нижней части грудных мышц (при обратно наклонном жиме). Но еще одно исследование [ 4 ] изучало активацию грудных мышц во время жима штанги на горизонтальной плоскости, под углами 30, 45 и под углом 15 градусов. Оно подтвердило, что жимы на наклонной скамье больше работали для верхней части, а жимы на обратном наклоне работали больше для нижней части груди, но стимуляция верхней части грудных мышц была практически идентична как при 30, так и при 45 градусах. При этом, 30-градусный наклон лучше справился с нагрузкой на среднюю часть грудных, сделав наклоны под углом 45 градусов более ориентированными на верхнюю часть тела, а наклоны на 30 градусов в целом стали лучшим упражнением для груди. 👈
🧬 ИЗУЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ
Теперь давайте посмотрим, как оцениваются другие упражнения на грудь в двух разных исследованиях ЭМГ по сравнению с жимом штанги лежа. Обратите внимание, что на этой диаграмме жим штанги лежа принят за отправную точку и составляет 100%, что показывает, насколько активированы грудные мышцы во время выполнения упражнения:
🌟 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ
✅ СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ
Теперь мы переходим к двум изолирующим упражнениям на тренажерах. Сразу за жимом штанги лежа по эффективности идут упражнения на тренажерах, в частности Кроссовер и Сведение рук в тренажере Pec Deck. Когда вы выполняете подъем с весовым стеком (кроссовер, пек-дек и т. п.), вес перемещается на блоке, сохраняя напряжение в грудных мышцах от растяжения до сжатия, по всей амплитуде.
В отличие от жимов штанги, бодибилдеры Золотой эры часто думали о кроссовере и упражнениях на тренажерах с блоками как о «моделирующих» упражнениях, помогающих достигать рельефа во время подготовки перед соревнованиями. Забудьте об этом! Перестаньте думать о свободных весах как о хардкоре, а о тренажерах как о софткоре. Начните концентрироваться на максимальном напряжении мышц. В этом отношении тренажеры превосходят гантели.
🚨 ХУДШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ
⭕ Отжимания
Отжимания с собственным весом оцениваются как упражнение для груди. Основная проблема — это «вес тела». На самом деле, это даже не весь вес вашего тела. Исследование отжиманий [ 5 ] показало, что вы удерживаете 69% своего веса в верхнем положении (на вытянутых руках) и 75% — в нижнем (при согнутых руках). Усредните это значение до 72%, и отжимание будет эквивалентно жиму лежа 57,5 кг для человека весом 80 кг. Поэтому для большинства тренированных мужчин отжимания подобны разминке на жиме лежа. Если вы можете выполнить более 20 отжиманий без отдыха, добавьте нагрузку с помощью веса на спине и/или поднимите ноги на подставку (чем выше ноги, тем больше нагрузка будет смещаться на верхнюю часть грудных). Или просто откажитесь от отжиманий, конечно кроме случая, когда у вас нет возможности пойти в спортзал. Если вы не можете сделать 20 повторений, то для вас отжимания — это нормальное упражнение для груди.
⭕ Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями получил самую низкую оценку (с большим отрывом) из всех протестированных «упражнений для груди». Это потому, что пуловер вообще не упражнение для груди!
Десятилетия назад его часто включали в упражнения на грудь из-за ошибочного мнения, что оно расширяет грудную клетку. Это не так. Пуловер с гантелями прорабатывает в первую очередь широчайшие и передние зубчатые мышцы и, во вторую очередь, длинные головки трицепсов. Если вы сделаете пуловер в конце упражнений на грудь или суперсет с ним в жиме, вы, несомненно, почувствуете, как ваша грудь растягивается и напрягается, но, как доказывают исследования ЭМГ, это не упражнение для груди. Пуловеры — неотъемлемая часть вашей программы тренировок для спины.
💠 ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ
Итак, что же делать со всеми остальными упражнениями на грудь? Во-первых, некоторые из них не были включены ни в одно исследование ЭМГ. Нам бы хотелось увидеть в исследованиях, как жимы в Хаммере, жимы в тренажере Смита и сведения рук с гантелями на наклонной скамье (и это только три упражнения навскидку) покажут себя в деле.
Другие упражнения, которые были включены в исследование, показали неплохие результаты.
🔹 Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа активирует грудные мышцы на 79% от его эквивалента со штангой. Но почему он не так хорош? Штанга позволяет вам использовать больший вес и, что не случайно, легче стабилизировать штангу, сосредоточиваясь только на движениях вверх и вниз. С другой стороны, гантели позволяют расширить диапазон движений и лучше прорабатывают стабилизирующие мышцы. Есть веские аргументы в пользу выполнения жимов от груди как со штангой, так и с гантелями. Можно в одной и той же тренировке совмещать (например, жимы штанги лежа и жимы гантелей на наклонной скамье), либо чередовать их от одной тренировки к другой.
🔹 Жим на тренажере
Жим на тренажере также показал эффективность на 79% от жима штанги лежа в активации грудных мышц, что делает его, как и жим гантелей, приемлемой заменой или хорошим вспомогательным упражнением.
🔹 Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях показали 69% общей стимуляции грудных мышц в одном из двух исследований, представленных выше, но в третьем исследовании такие отжимания с отягощениями были оценены как наиболее эффективные среди всех упражнений для стимуляции нижней части грудных мышц.
Большинство людей предпочитают уделять больше внимания верхней трети груди, чем нижней, но если вы хотите развивать нижнюю часть грудных мышц, то не стоит отвлекаться на другие упражнения. Упражнения для груди, включающие жимы на наклонной лавке, отжимания на брусьях и кроссоверы, эффективно проработают все грудные мышцы.
🔹 Сведение рук с гантелями лежа
Усредняя результаты двух исследований (в одном рассматривалось сведение рук на горизонтальной скамье, в другом – на наклонной), мы получаем 66% по сравнению с жимом лежа. Для сравнения, средний показатель кроссоверов составляет 94%, а сведение рук в тренажере Pec Deck — 90%. Опять же, все сводится к гравитации. Поскольку гантели движутся по дуге, а не строго в горизонтальной или вертикальной плоскости, напряжение грудных мышц периодически теряется, особенно в верхних половинах повторений. Вы можете компенсировать это, приподнимая гантели вверх, придавая траектории овальную форму (руки прямые вверху) вместо округлой дуги или выполняя только нижние две трети амплитуды махов с гантелями.
🏆 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГРУДИ
Используя результаты ЭМГ, ниже приводится пример тренировки на грудь, в котором основное внимание уделяется жиму штанги и сведениям рук в тренажерах. Тренажеры с их с постоянным натяжением дополняют жимы штанги с пиковым натяжением и наоборот. Независимо от того, как вы строите программу тренировок на грудь, мы советуем вам включить хотя бы один жим со свободным весом и одно упражнение на тренажере.
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 8–12 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 8–12 повторений.
- Кроссовер — 3 подхода по 10–15 повторений.
- Сведение рук на тренажере Pec Deck — 3 подхода по 10–15 повторений.
✨ Подведение результатов
Одним из ключевых выводов является то, что гравитация правит эффективностью этих упражнений. Вот почему жим штанги лежа и сведения рук на тренажере (с их вертикальными весовыми стеками) максимально напрягают грудные мышцы по всей амплитуде и занимают первое место в исследованиях ЭМГ по активации грудных мышц.
Еще один важный вывод: пуловер с гантелями не является упражнением для груди.
Что касается других не самых лучших упражнений на грудь, они все же хороши, особенно для разнообразия. И они могут позволить вам прорабатывать грудь так же хорошо или даже более эффективно, чем жимы со штангой или сведения рук в тренажерах, благодаря вашей анатомии, оборудованию для тренировок, стилю тренировок и т. д. Откройте для себя сами, что лучше всего подходит для вас, но также имейте в виду результаты этого исследования. Грудные мышцы может быть трудно прокачать, особенно во время таких упражнений, как жимы, обычные отжимания и отжимания на брусьях, поэтому важно знать, что говорит наука о том, что работает лучше всего.
📜 источники:
- Schanke, Whitnee, et al. American Council of Exercise and University of Wisconsin, La Crosse. «Топ-3 самых эффективных упражнения для груди», ACE CertifiedNews, Oct. 2012.
- Книга на немецком языке и анализ на английском языке Boeckh-Behrens, Wend-Uwe and Buskies, Wolfgang. Фитнес-силовая тренировка. Лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья. 2000.
- Lauver, Jakob D. et al. «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа». European Journal of Sport Science, Vol. 16, 2016, 309-316, published March 23, 2015. doi: 10.1080/17461391.2015.1022605
- Suprak, David N. et al. «Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемый во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий», J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):497-503. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf. PMID: 20179649.
