Используйте практики медитации, чтобы интегрировать осознанность и благодарность в свою повседневную жизнь и стать счастливее!
Для многих из нас ежедневная «медитация» выглядит примерно так: «Вдох, отвечаю на электронные письма, выдох, читаю новости, вдох, бегу, чтобы успеть на урок йоги, выдох, готовлю полезную еду для всей семьи». С таким количеством отвлекающих факторов, мелькающих на наших экранах, и ежедневниками, переполненными неотложными встречами и делами, никогда еще не было так важно нажать на паузу и «обучить» свой разум ценить то, что находится прямо перед вами.
Медитация — это практика обращения к разуму с помощью физических и ментальных техник. История ее восходит к 5000 году до нашей эры. Тысячи лет назад было обнаружено, что медитация предотвращает стресс, тревогу и депрессию, помогает тем, кто борется с зависимостью, улучшает настроение и качество жизни, и этот список можно продолжать и продолжать.
Точно так же, как существует множество видов йоги, существует также множество практик медитации, включая Кундалини, ведическую, дзадзэн, трансцендентальную и, конечно же, практику осознанности.
Хрестоматийное определение медитации осознанности принадлежит Джону Каббат-Зинну, разработавшему метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR): «Это осознание, которое возникает, когда мы намеренно уделяем внимание тому, что с нами происходит в настоящий момент, без осуждения».
Когда мы практикуем осознанность, нам не нужно сосредотачиваться на том, что хорошо или плохо, правильно или неправомерно, не нужно говорить себе что-то вроде «Я профан в осознанности», каждый раз, когда в голове внезапно всплывают очередные мысли о стирке, уборке и детских уроках. Позвольте себе забыть о своих мнениях, предпочтениях и повестке дня и немного расслабиться. Осознанность — это способ воспринимать наш опыт открыто и беззаботно.
Эта мягкая практика замедляет мир вокруг нас, создавая время и пространство для того, чтобы быть благодарными за все, что у нас есть. Заварите чашку кофе холодным утром. Если вы практикуете осознанность, вы сможете услышать тихий стук дождя по окну и почувствовать холодок на кончике носа. Вы сможете почувствовать, как гладкая керамическая кружка излучает тепло в ваших ладонях. Вы могли бы почувствовать землистый запах бобов и почувствовать, как пальцы ног утыкаются в уютные носки…
Та же логика применима и к тому, чтобы осознанно слушать того, кого вы любите. Когда мы внимательно слушаем собеседника, обращая все наше внимание на то, что говорят другие есть, мы начинаем видеть перед собой человека в целом и, естественно, начинаем больше заботиться об отношениях.
3 способа освоить медитацию осознанности
Предлагаем практические приемы для практики осознанности и разжигания пламени благодарности.
Практика 1: Медитация почитания усилий
Еще не готовы закрыть глаза и погрузиться в себя? Начните практиковать осознанность с ведения дневника благодарности. Не обязательно записывать все в бумажный или электронный носитель — тетрадь или компьютер, достаточно просто регулярно проговаривать все заслуги, за которые вы можете сказать себе «Спасибо». Отдавая дань своим усилиям, мы демонстрируем себе все способы, которыми проявляемся в мире, напоминаем о своей стойкости, щедрости, трудолюбии… Это вдохновляющая практика, поскольку не нужно ждать, пока другие подтвердят нам наши заслуги, мы можем самостоятельно взрастить уверенность в себе.
- Как практиковать. Для начала вспомните все большие и малые усилия, которые вы предпринимали за день. К ним относятся внешние усилия, такие как чистка зубов, приготовление завтрака и транспортировка детей в школу, а также внутренние усилия, такие как терпение в споре или контроль над своими эмоциями в сложной ситуации. Перечисляя свои усилия, шепчите или проговаривайте про себя «спасибо», прикладывая при этом руку к сердцу.
Не забывайте благодарить и свое окружение. Уважайте ежедневные усилия своей семьи, друзей и коллеги и говорите «Спасибо». Например, «Спасибо, что готовите такие вкусные блюда» или «Спасибо, что выгулял собаку, когда у меня был напряженный рабочий день».
Практика 2: «Пять чувств»
Ваши пять чувств всегда усердно трудятся, помогая вам познавать этот мир, но, если вы настроитесь и действительно прислушаетесь к ним, то сможете гораздо лучше контролировать свои эмоцию и жизнь в целом.
- Как практиковать. Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Прислушайтесь, какие звуки долетают до вас? Насколько близко от вас источник шума? Какова текстура одежды на вашей коже? Чувствуете ли вы какой-нибудь запах? Если да, то какой? Теперь откройте глаза и найдите минутку, чтобы оценить формы и цвета комнаты. Что в этом моменте особенно приятно для глаз, что красиво или удобно? Позвольте вашему вниманию задержаться здесь на несколько мгновений. На самом деле все может быть так просто.
Практика 3: «Заземление»
Допустим, у вас есть всего одна минута, пока вы находитесь в приемной у своего врача или в лифте по пути на работу. Вместо того, чтобы отмахиваться от этих моментов как от «скучных», позвольте им что-то значить вашей жизни. Осознанность и медитация проливают свет признательности даже на самые, казалось бы, обыденные аспекты нашей жизни. Когда мы идем по жизни с большей благодарностью даже к скучным вещам, каждый день кажется особенным и приносящим удовлетворение.
- Как практиковать. Возьмите паузу. Поставьте обе ноги на пол. Обратите внимание: Вы стоите на ковре? Твердой древесине? Плитке? земле? Насколько твердый пол или мягка земля? Обратите внимание на свое дыхание. Каково это — быть прямо здесь, прямо сейчас?
Читайте также на нашем сайте: